Tsela ea ho Etsa bonnete ba hore U Fuelloa ke Letsatsi la Marabe
Seo u se jang le ho se noa letsatsing la pele le hoseng ea peiso, tse kang marathon, li ka etsa phapang e kholo mosebetsing le matšeliso nakong ea peiso. Latela litlhahiso tsena ho etsa bonnete ba hore u fuoa matla le ho hlatsoa hantle.
Seo u ka se jang le ho noa Letsatsi Pele ho Peiso ea Hao
Letsatsi le pele ho halofo kapa marathon e tletseng nako ke nako ea ho phahamisa glycogen ea hau (matla a bolokiloeng), lula metsi, le ho tlosa lijo leha e le life kapa lino tse ling tse ka lebisang litabeng tsa lijo.
U se ke ua leka lijo tse ncha. Molao oa 1 oa phepo pele ho morabe ke: "Ha ho letho le lecha bakeng sa letsatsi la morabe." Nakong eo u qetileng nako e telele u koetlisoa ka eona, u ka be u ntse u sebelisa carbo-loading ea hao le ho leka ka lijo tse fapaneng matsatsing a lebisang ho nako ea nako e telele.
Kahoo, ha ho tluoa tabeng ea lijo tsa hau tsa pele, u se ke ua leka lijo tse ncha. Tšoaea feela ka lijo tseo u li tloaetseng tsa nako e telele tseo u neng u li rata pele u bile u sa li fe mathata leha e le afe a ho ja.
Rera pele. Haeba u etela sebaka se secha bakeng sa morabe oa hau, etsa bonnete ba hore u rera lijo tsa hau esale pele 'me u netefatse hore lijo tseo u li ratang li fumaneha motseng oa peiso. Ba bang ba matha ba khetha ho se nke monyetla leha e le ofe le ho jara lijo tseo ba li ratang ho li tlisa.
Tsepamisa maikutlo holim'a li-carbs motšehare. Lijo tsa hau tsa motšehare ka letsatsi pele ho morabe oa hao ke nako e ntle ea ho nahana ka ho fumana li-carbs. U na le nako e ngata ea ho cheka lijo, e le hore lijo tsa hau tsa motšehare (eseng lijo tsa motšehare) li lokela ho ba lijo tsa hau tse kholo tsa letsatsi.
Lula hydrated. U lokela ho noa metsi a lekaneng e le hore u noe lihora tse peli ho isa ho tse tharo. Etsa mochini oa mochini. E lokela ho ba mmala o bofubelu bo khanyang, joaloka joang kapa lemonade e fokolang. Etsa bonnete ba hore ha o na metsi a mangata ho feta hoo ho ka senya tekanyo ea hau ea electrolyte. Haeba u ntse u ntša metsi hora e 'ngoe le e' ngoe, lieha ho theola metsi a hao.
U se ke ua ja lijo tsa mantsiboea tse boima. Batho ba bang ba matha ba nahana hore ba lokela ho laola lik'hilojule, haholo-holo carbs, nakong ea lijo tsa mantsiboeeng bosiu peisong pele. Empa ho laoloa ka li-carbs ho ka qetella ho u utloisa bohloko ho feta ho u thusa. Ba matha a mangata ba fumane mokhoa o boima oa hore carb-loading e ka lebisa "carb-laolla" nakong ea peiso. Li-carbs li ke ke tsa bolokoa e le glycogen 'me ha e le hantle li ka u siea u phutholohile kapa u le boima hoseng ea morabe' me u u qobella hore u emise li- porta . Feela u je lijo tse tloaelehileng, ka ho hatisa li-carbs.
Qoba joala. Joala boa ikhatholla 'me bo boetse bo kena-kenana le boroko ba hau, kahoo hase taba e ntle ho e ja bosiu pele ho nako e telele kapa morabe.
Lula hole le lijo tse entsoeng ka khase. Qoba lijo tse phahameng kapa tse nang le khase tse kang linaoa, bran, kapa mofuta ofe kapa ofe oa lijo tse ka 'nang tsa halefisa mpa kapa tsa kena-kenana le boroko.
Seo u ka se jang le ho noa ka Letsatsi la Mabala
Le hoja glycogen ea hao e boloka mesifa ea hao e lokela ho ba e tletseng joale, u ntse u lokela ho kenya li-carbs tse ngata holimo ka lihlahisoa tsa hau tsa glycogen.
Iphe nako e lekaneng. Etsa bonnete ba hore o qeta lijo tsa hoseng bonyane metsotso e 90 pele ho nako ea pele. U se ke ua ja lijo tsa hoseng haholo. Khomarela boholo ba li-carbs le liprotheine tse ling.
Mehlala e meng ea mefuta e metle ea lijo tsa lijo tsa hoseng pele ho morabe e kenyelletsa li-bagel tse nang le soanate; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese. Hape, u se ke ua leka ho ja lijo leha e le life tse ncha, u li hlahlobe pele u koetlisoa nako e telele.
Lula hole le lijo tse halikiloeng. Lijo tse phahameng tse nonneng, tse halikiloeng li nka nako e telele ho cheka 'me li tla lula fatše, li etsa hore u ikutloe u le boima le lethargic. Lula hōle le lijo tse nang le li-greasy tse kang bacon le boroso, hammoho le li-croissants le libate tse ling.
Etsa bonnete ba hore u hlatsoa metsi. Noa bonyane li-ounces tse 16 tsa metsi hoseng peisong. Khaotsa ho noa hora pele u qala nako, kahoo u na le nako ea ho lahla metsi leha e le afe a feteletseng pele u qala ho matha.
U ka noa li-ounces tse ling tse 4 ho isa ho tse 6 pele ho peiso e le hore o ka tlohela setopo sa pele sa metsi.
Litlhahiso tse eketsehileng tsa Lihlahisoa tsa Lihlahisoa le Lithethefatsi bakeng sa Bapalami
- Na Nka Noa Joala Nakong ea Koetliso ea Marathon? Seo motho a se etsang le seo a sa lokelang ho se noa le ho koetlisa nako e telele.
- Tlhaloso ea phepo e nepahetseng le ea motlakase bakeng sa Long Distance Runners : Haeba u ntse u koetlisetsa marathon ea halofo, marathone kapa maqhubu a mangata, ithute ho eketsehileng ka mokhoa oa ho fepa hantle.
- 5 Lijo tse tloaelehileng tsa lipapali Litšepiso le mokhoa oa ho li lokisa : Ho sa tsotellehe hore na u tsamaea sebaka se kae, qoba liphoso tsena e le hore u ka li fihlela qetellong.