Fumana Fit bakeng sa Hockey ka Koetliso ea Matla
Mananeo a koetliso a fapaneng bakeng sa lipapali ka bomong ke "nako ea nako". Ke hore, a arohane ka likarolo tse tharo kapa tse 'nè selemong ka karolo e' ngoe le e 'ngoe e shebaneng le ntlafatso e itseng ea' mele. Mananeo a ts'ehetsoeng ka nako e telele a fana ka sekhahla se tsoelang pele ho fihlela boemong bo phahameng ba ho ikoetlisa le ts'ebetso.
Bakeng sa lipapali tsa litsebi tse sebelisang boima boithupelong ba tsona - e leng lipapali tse ngata kajeno - karolo ka 'ngoe e na le lipakane tse fapaneng' me mohato o mong le o mong o latellanang o haha o fetileng.
Cardio Training
Tlhokomelo ea bohlokoa: Hockey e hloka hore motho a phele hantle 'meleng ho fana ka mamello bakeng sa boiteko bo matla. Le hoja ho koetlisoa ka li-skate "ka rink" hoa hlokahala, lipapali tse ngata li boetse li rua molemo koetliso ea "off rink" litseleng tse tsamaeang ka marang-rang, litekanyetso tsa matlo, mechine ea potoloho le lisebelisoa tse ling tsa cardio. Karolo ea lenaneo le boletsoeng mona e koaletsoe haholo ho karolo ea boima le matla a nts'etsopele ea lenaneo. U tla tlameha ho etsa koetliso ea cardio ho hlaolela ho ikoetlisa pele ho nako ea pele, ebe o haha boikoetliso ba anaerobic , joalo ka ho etsa sprints, shuttles, le linako tse ling ho itokisetsa ka ho feletseng bakeng sa qalo ea nako.
Ho ikoetlisa ka tsela e fokolang ho bolela hore u ka skate, ski, jog kapa ho qeta nako e telele ka lebelo le leka-lekaneng ntle le ho khathala haholo. Ho ikoetlisa ka tsela ea anaerobic ho bolela hore o tsoela pele nako e telele ka matla a maholo pele maoto a hao le 'mele oa hao o lieha. Ka bobeli ke tsa bohlokoa ho hockey, haholo-holo haeba u ka 'na ua bapala papali eohle.
Ha u ntlafatsa likarolo tsohle tsa boikoetliso ba 'mele, matla le matla, u ka ipolela hore u na le boikoetliso ba tlhōrō.
Lenaneo la koetliso ea boima ba boima ba hockey ea selemo le selemo e ka ba e tšoanang le e hlalositsoeng ka tlase:
Lilemong tsa pele tsa bocha
- Bacha ba itokisetsa nako ea selemo 'me ba qala ho haha ka morao ho bobebe.
- Ho hatisoa ke ho haha matla a ho ikoetlisa, matla a motheo a sebetsang le bongata ba mesifa, e bitsoang "hypertrophy".
Li-Preseason tsa morao-rao
- Bapala ba sebetsa ho fihlela qalong ea nako le liteko tsa pele ho selemo li haufi.
- Ho hatisoa ke ho haha matla a ho ba le banaerobic le matla a maholo le matla.
Ka nako
- Ho ba le tlhōlisano 'me ho lebeletsoe hore bapalami ba sebetse ka botlalo bakeng sa tlhōlisano.
- Tlhokomelo ea maeto a potlakileng, aerobic le anaerobic le matla le matla a hatisoa.
Nako ea nako
- Nako e fetile; nako ea ho phomola nakoana empa u lokela ho lula u le mafolofolo.
- Ho hatisoa ke ho phomola le ho hlaphoheloa ka tlhokomelo ea ketsahalo e khanyang - koetliso ea sefapano , mosebetsi o motle oa ho ikoetlisa. Libeke tse 'maloa tse qalang ho ikoetlisa ka matla le koetliso ea matla li thusa.
- Ha nako ea pele ho nako e atamela, mosebetsi o mongata o tloaelehileng o ka boela oa hatisoa ho matlafatsa ho ikoetlisa ka tsela ea pele ho nako.
Koetliso e tobileng ea mosebetsi
Nakong ea lenane la koetliso ea tlhaho bakeng sa papali e itseng, mananeo a mang a khethehileng a ka 'na a ba molemo, haholo-holo lihlopheng tseo litho li nang le boikarabelo bo khethehileng le litšobotsi tse itseng tsa bohlokoa tsa' mele tse sebetsang. Ka mohlala, bolo ea maoto, kotara ea bobeli, le lineman e itšireletsang mohlomong e tla ba le lenaneo le fapaneng ho ikoetlisa.
E 'ngoe e totobatsa lebelo le matla, le bongata bo boholo, matla le matla.
Ho hockey, batšireletso le pele ha ba fapane haholo le litlhoko tsa bona tsa boikoetliso, esita le ho lumella "ho lula lapeng" le "bahlaseli" ba sireletsang. Leha ho le joalo, ba nang le sepheo ba ka 'na ba hloka tsebo e eketsehileng ka ho nahana le ho feto-fetoha ha maemo.
Ntho e 'ngoe ea ho ikoetlisa e khethollang libapali tsa hockey lipapali tse ling tse ngata tsa lihlopha ke se hlokahalang bakeng sa matla a leoto le lekaneng. Ka tlhaho, karolo ena e ka lebisoa lenaneong la koetliso ea boima.
Nahana ka lenaneo le bontšitsoeng mona hore e be lenaneo le pota-pota-potileng, le loketseng haholo ho ba qalang kapa ho ba koetlisang boima ba 'mele ntle le pale ea koetliso ea boima ba hockey.
Merero e ntle ka ho fetisisa e lula e totobetse ho ba le boits'oaro ba motho ka boeona, ho ba le karolo sehlopheng, ho fihlella mehloling, 'me, ho sa hlokahale, filosofi ea bohlokoa ea sehlopha sa barupeli. U tla sebediswa ka ho fetisisa ka ho sebelisa lenaneo le latelang ka kopano le mokoetlisi kapa moetapele.
Haeba u le motjha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, senya melao-motheo le mekhoa e nang le lisebelisoa tse qalang.
Kamehla u futhumale 'me u pholile pele le ka mor'a thupelo ea thuto . Tlhaloso ea bongaka bakeng sa boikoetliso ke kamehla maikutlo a mathoasong a nako.
Khaolo ea 1 - Pele ho nako ea pele
Matla a Motheo le Mamello
Mokhoa ona o atamela ho tla itšetleha ka hore na motho ea bapalang o mocha ho koetlisa boima ba 'mele kapa o tsoa nako ea boima. Ho haha matla a motheo ho bolela ho sebelisa lenaneo le sebetsang lihlopha tse kholo tsa mesifa ea 'mele. Baetapele ba boima bo nang le phihlelo bo tlase ba tla hloka ho qala ka litekanyo tse bobebe le lihlopha tse fokolang mme ba sebetse ho fihlela boima bo boima haholo ka lichelete tse ngata. Qala mathoasong a mohaho oa nako ea selemo ho tloaela phase ena haeba u sa sebelise boima ba pele pele.
Liketsahalo tsa lipapali tse pheta-pheta li ka matlafatsa lehlakoreng le leng la 'mele ka litšenyehelo tsa tse ling, kapa li hatisa sehlopha se le seng kapa tse peli tsa mesifa e se nang khatello ho ba bang. Ha ho pelaelo hore libaka tse fokolang li ka 'na tsa hlaseloa' me li ka etsa hampe. Sena ha se bolele hore letsoho la hao kapa lehlakoreng la hau le sa laoleheng le lokela ho ba hantle joaloka lehlakoreng la hao le nang le tsebo. Leha ho le joalo, ka mohlala, ka hockey, letsoho le leng le le leng le na le karolo ea bohlokoa ea ho laola thupa, 'me sena se ama bokhoni ba hau ba ho tšoara lithupa. U lokela ho fana ka lisebelisuoa tse lekaneng tsa koetliso e le hore u finyelle matla a motheo a ts'ebeliso libakeng tsohle ho kenyeletsa mesifa e hanyetsanang le mahlakoreng a letšehali le ka ho le letona a libaka tse kholo tsa sehlopha sa mesifa-ka morao, likoti, maoto, matsoho, mahetleng, sefubeng le mantle.
Nakong ea pele ea nako ea selemo, lenane la motheo le kenyelletsa ho kopanya mamello, matla le ho ikemisetsa ho tsuba , e leng se bolelang hore litekanyo ha li boima haholo 'me li setse le ho pheta-pheta li na le lihlopha tse peli ho isa ho tse 4 tsa ho pheta-pheta. Karolong ena, o haha matla, boholo ba mesifa le mamello.
Nako: Libeke tse 4 ho isa ho tse 6
Matsatsi a beke: 2 ho isa ho 3, bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa litekanyetso le beke e khanyang ka bekeng ea 4 ho khothalletsa ho hlaphoheloa le tsoelo-pele.
Reps: 12 ho ea ho 15
E beha: 2 ho isa ho 4
Phomolo pakeng tsa lisele: metsotsoana e 30 ho isa ho 60
Mesebetsi ea Phase 1
- Barbell squat , dumbbell squat kapa sled hack squat
- Dumbbell e kenyelletsa mochine oa khatiso banche
- Sefuba sa Romania
- Dumbbell e otloloha letsoho
- Dumbbell e qeta ho eketsa kapa ho senya mochine
- O lutse mola o motlakase
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a maholo
- Hlakola crunch
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ka teko le phoso, fumana boima bo emelang ho phahamisa likhahla bakeng sa likhahla tse seng kae tsa ho qetela tsa sete ka seng. Haeba u sa kholisehe, qala ka boima bo bobebe 'me u bo eketsehe ha u ntse u matlafala nakong ea thupelo e le hore boiteko boo u bo bonang bo lule bo le joalo.
- U se ke ua phahamisa haholo karolong ena. Liphetoho tse seng kae tsa ho qetela tse behiloeng li lokela ho ba lekhetho - empa ho se na boiteko bo matla ba ho "hloleha," haholo-holo bakeng sa mekhoa ea matsoho le mahetleng . U batla hore letsoho le mahetla li lokiselletse mosebetsi 'me li hlahe, empa li se ke tsa fetoloa.
- Etsa li-squats kapa li-squares kapa li-sled hack squats haeba ho potoloha ho hlokahalang ho beha li-barbell mahetleng bakeng sa maleshoane oa mokokotlo oa morao o hatelletsang mahetla a mahetla ho fihlela boemong bo sa thabiseng.
- Ho sireletsoa ka mahetla ke habohlokoa ho sena le mehato e latelang.
- Koetliso ea potoloho , ho tloha-rink cardio, le ho ikoetlisa ka tsela e 'ngoe e lokelang ho kenngoa moeeng ho lokela ho kenngoa lenaneong lena ha ho khoneha.
- Emisa hang-hang haeba bohloko bo bobe bo hlokomeloa nakong ea boithapollo ba boima kapa ka morao, 'me u batle keletso ea bongaka le koetliso haeba e phehella.
Karolo ea 2 - Bohareng ba Bophelo bo Botle
Ntlafatso ea Matla
Karolong ena, u tla haha matla le mesifa. Bapalami ba potlakileng le ba se nang boiketlo ba lokela ho ba hlokolosi hore ba se ke ba tletse haholo. U na le motheo o motle ho tloha pele ho nako ho sebetsa hantle 'me hona joale ho totobatsoa ke ho phahamisa litekanyo tse boima haholo e le hore u koetlise tsamaiso ea methapo hammoho le lisele tsa mesifa ho tsamaisa meja e meholo. Hypertrophy, e leng ho haha boholo ba mesifa , ha e bolele hore e matla. Leha ho le joalo, ka mohato oa motheo le karolong ena, phekolo ea mali e tla u thusa hantle bakeng sa nts'etsopele ea matla.
Matla a tla ba motheo oa karolo e latelang, e leng tsoelo-pele ea matla. Matla ke bokhoni ba ho tsamaisa meja e boima ka ho fetisisa ka nako e khutšoanyane. Matla ha e le hantle ke sehlahisoa sa matla le lebelo mme ke karolo ea bohlokoa ea setsebi sa hockey se atlehileng.
Nako ea selemo: Bohareng ba nako pele ho nako
Nako: Libeke tse 4 ho isa ho tse 6
Matsatsi a beke: 2 ho isa ho 3, bonyane letsatsi le leng pakeng tsa li-sessions
Reps: 3 ho ea ho 6. Ba bapalang ba itšetlehile haholo ka lebelo le boima ba 'mele' me ba hlokang bonyane ba bangata ba lokela ho etsa palo e tlaase ka ho fetisisa.
E beha: 3 ho isa ho 5
Phomola pakeng tsa li-setho: metsotso e 3 ho ea ho e 4
Boikoetliso ba Phase 2
- Ntho e 'ngoe, leoto le le leng le tsamaisoang ke leoto le le leng
- Mokhatlo oa barbell oa khatiso
- Sefuba sa Romania
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a mangata
- Ho hula - likarabo tse 3x6 - fetola ho loketse
- Monyetla o mong, o otlolohileng oa leoto le leng le le leng
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Fetola boima ba 'mele e le hore ho pheta-pheta likhahla tse seng kae tsa ho qetela ho lefshoe empa e se ho qeta ho hlōleha. Liphetoho tse fokolang li bolela hore u tla phahamisa haholo karolong ena.
- Fumana phomolo e lekaneng lipakeng O hloka mesifa ea hau e hlaphoheloa e le hore o ka qeta lenaneo le boima la ho phahamisa.
- Haeba u sa khone ho hlaphoheloa ho tloha sethalong ka letsatsi le le leng la phomolo le le leng, u khutlisetse lenaneo lena ho ea libokeng tse peli beke le beke ho e-na le tse tharo. Koetliso ea matla e ka ba e hlokang 'meleng le kelellong.
- U tla ba mahlomoleng ka har'a mesifa ka mor'a lenaneo lena. Ho ba mesifa kapa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS) ke ntho e tloaelehileng; Mahlaba a kopantsoeng ha a joalo. Etsa bonnete ba hore u shebe letsoho la hao le mahetla ho latela mohato ona. Khutlela ha u utloa bohloko leha e le bofe kapa u sa phutholoha.
Karolo ea 3 - Pele ho nako ho ea ho nako
Phetoho ho Matla
Karolong ena, o haha matla a ntlafalitsoeng karolong ea 2 ka koetliso e tla eketsa bokhoni ba hau ba ho tsamaisa mojaro ka lebelo le phahameng. Matla ke motsoako oa matla le lebelo. Koetliso ea matla e hloka hore u phahamise litekanyo tse bobebe ho feta tseo u li entseng karolong ea matla, leha ho le joalo ka sepheo sa ho phatloha. U lokela ho phomola ka mokhoa o lekaneng ho pheta-pheta le ho beha hore mohato o mong le o mong o etsoe ka potlako kamoo ho ka khonehang. Palo ea lisebelisoa e ka ba tlase ho karolo ea 1. Ha ho na ntlha ho koetliso e kang ena ha u khathetse.
Nako ea selemo: morao pele ho nako le ka nako
Nako: libeke tse 4 tse tsoelang pele
Matsatsi ka beke: 2 ho isa ho 3
Reps: 8 ho isa ho 10
E beha: 2 ho isa ho 3
Phomolo pakeng tsa ho pheta-pheta: metsotsoana e 10 ho isa ho e 15
Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: bonyane metsotso e le 1 kapa ho fihlela ho hlaphoheloa
Boikoetliso ba Phase 3
- Barbell kapa sefahleho sa setlolo se lula se hloekile
- Ntho e 'ngoe, leqhoa le lutseng le le leng le le leng le phahamisa
- Sesebelisoa se hulang
- Mochine o mong oa letsoho o phahamisa letsoho ka leng
- Mofuta o mong, moriana oa leoto o le mong o sutumetsang
- Meriana e emeng e tsitsitse le molekane (6x15 ho pheta-pheta ka potlako, ho hlaphoheloa pakeng tsa lichelete) (kapa ka mong)
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ha u koetlisoa ka matla , ke habohlokoa hore u fumane phomolo bakeng sa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe 'me u behe e le hore u ka eketsa lebelo la mokha ona. Boima ha boa lokela ho ba boima haholo 'me nako e setseng e lekane.
- Ka nako e ts'oanang, o lokela ho sutumelletsa kapa ho hula meroalo e boima e le hore u hlahise matla khahlanong le ho hanyetsa ka mokhoa o utloahalang. Phahamisa ho feta tekanyo ea pele empa e be leseli ho feta karolo ea 2.
- Ha boloetse ba meriana bo fokotseha, etsa setulo se feletseng ka ho feletseng ebe u phomola ka ho lekaneng pele ho e latelang.
Khaolo ea 4 - Ka nako
Tlhokomelo ea Matla le Matla
Mothati o mong oa bobeli (Matla) le karolo ea 3 (Matla) bakeng sa kakaretso ea liboka tse peli beke le beke. Beke e 'ngoe le e' ngoe ea bohlano, tlohela koetliso ea boima e le hore u thusoe.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Leka ho lumella bonyane matsatsi a mabeli pakeng tsa seboka leha e le sefe sa matla le papali.
- Leka ho se etse koetliso ea matla ka letsatsi le leng le le leng ha u ntse u sebetsa ka har'a rink - kapa bonyane u arohane ho sebetsa ka meso hoseng.
- Phomola ka ho feletseng ho matla ho koetlisa beke e le 'ngoe ho tse hlano Leseli la boikoetliso bo khanyang le hantle.
- Sebelisa kahlolo ea hau. U se ke ua itela koetliso ea litsebo tsa rink bakeng sa mosebetsi oa boima haeba u na le nako e lekanyelitsoeng.
Karolo ea 5 - Nako ea ho tsoa
Hona joale ke nako ea ho phomola. U hloka nako ena bakeng sa ho tsosolosa maikutlong le 'meleng. Ka libeke tse 'maloa, lebala ka hockey mme u etse lintho tse ling. Ho lula ho lekana le ho sebetsa ka ho koetlisa sefapano kapa mesebetsi e meng e ntse e le maikutlo a matle.
Iphe nako e ngata ea ho e etsa hape selemo se tlang.