Ha u qala ho matha, ho bonolo ho thaba ka mohopolo oa ho qeta peiso, e kang 5K . Empa u ka 'na ua ba le lipotso kapa mathata a mang pele u qala. Mona lintho tse ling tseo u ka li nahanang pele o nka 5K ea hau ea pele.
Ha ho hlokahale hore u tsamaee 5K (3.1 lik'hilomithara) pele peiso ea sebele
Bapalami ba bangata ba qalang ba nahana hore ba lokela ho matha bonyane marang-rang kapa ho feta moo ba ka itokisetsang peisong. E le ho itokisetsa 'mele bakeng sa peiso, ha ho hlokahale hore u tsamaee ka lik'hilomithara tse 3 pele letsatsi la morabe. Haeba o ka matha kapa o matha / o tsamaea ka metsotso e 30, o lokela ho khona ho boloka 5K ka mokhoa o sireletsehileng le ka tsela e tsitsitseng.
U lokela ho itloaetsa ho matha ka ntle.
Ho hotle ho etsa tse ling tsa koetliso ea hau holim'a treadmill, empa etsa bonnete ba hore le bona ba bang ba mathela ka ntle. U sebelisa mesifa e fapaneng ha u tsoa ka ntle, joale ha u mathela holim'a treadmill feela, u ka 'na ua thatafalloa ho fetola sebaka se fapaneng nakong ea peiso. Ha ho ntse ho e-na le melemo e meng ea litlhapi tse tsamaeang , ho etsa lik'hilomithara tse ling tse ka thōko ho tla u thusa hore u ntlafatse 'meleng le kelellong bakeng sa peiso.
Haeba u etsa 5K sebakeng seo u nang le sona 'me u fihlella' mapa oa thuto, leka ho etsa karolo ea thupelo nakong ea thupelo ea hau. U tla ikutloa u itokiselitse haholoanyane - 'meleng le kelellong - haeba u tloaelane le thupelo ea peiso.
Hape bona: Lintlha tsa ho matha ka bolokolohi ka ntle
Ha ho hlokahale hore u be le carbo-load bakeng sa 5K.
Batho ba bang ba utloa ka limathi li ja likarabo tse ngata pele ho morabe o moholo 'me li nahana hore li sebetsa pele li matha leha e le ofe. Ha e le hantle u hloka li-carb tse eketsehileng haeba u ntse u qeta nako e telele u le mothating oa marathon . Haeba o na le 5K, ha ho hlokahale hore o lahlele carbs letsatsi pele ho peiso. Feela feela seo u ka se jang ka letsatsi pele ho peiso, empa leka ho qoba lijo tse mafura kapa lijo tse monate tse ka lebisang litabeng tsa bokhachane .
Hoseng peisong, ha u batle ho itšetleha, empa hape ha u batle ho ba le mpa e se nang letho. Ha se khopolo e nepahetseng ea ho ja hang-hang pele u matha hobane e ka lebisa ho senya kapa ho otloloha ka mahlakoreng . Ho ja lijo tsa hoseng ka ho feletseng ho ka 'na ha etsa hore u felloe ke matla. Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho ja senole kapa lijo tse bobebe ka mor'a metsotso e 90 pele peiso e qala.
Leka ho ja ntho e holimo ka lik'habohaedreite le ho theoha mafura, fiber le protheine. Mehlala e meng ea libaka tse ntle tsa pele ho 5K e kenyelletsa: bagel e nang le pere ea pereate; turkey le chisi ka bohobe bohle ba koro; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese.
Hape bona: Lijo tse Molemohali le tse mpe ka ho Fetisisa pele
Ha ho hlokahale hore u phalle metsing a emeng.
Boholo ba 5K bo na le bonyane ho emisa metsi a le mong thupelong 'me ke ntho e bakang matšoenyeho ho batho ba bang ba pele ba 5K. " Ho thoe'ng haeba ke tlohela senoelo? Na ke tlameha ho tsoela pele ke matha?"
Ha hoa hlokahala hore u 'ne u tsamaee ka metsing, le hoja ba bang ba matha ba khetha ho etsa joalo. Barupeluoa ba bang ba tla tsamaea ka khefu ea metsi e le hore ba ka nka senoelo ho baithaopi ba lebelo, ba se ke ba tšela metsi kapa ba se ke ba o senya. Ha ho na melao e mabapi le hore na u nka metsi joang. Haeba maemo a peiso a pholile haholo, batho ba bang ba 5K ba fokolang ba fumana hore ha ba hloke metsi ebile ba khetha ho tlohela metsi. Ba bang ba jara botlolo ea bona ea metsi hore ba noe metsi ha ba e hloka.
Hape sheba:
Mokhoa oa ho nka metsi ho tloha ho liphallelo tsa merabe
Nomoro ea hau ea morabe e tsoela pele ka hempe ea hau.
Pele peisong, o tla nka lipakete tsa hau, tse tla kenyelletsa palo ea morabe oa hau (eo hape e bitsoang peiso ea botho), sesepa sa T-shirt, mohlomong le swag e 'ngoe ea merabe. Ha u beha nomoro ea hau ea morabe, etsa bonnete ba hore ue beha ka pel'a sesepa sa hao, eseng morao. U ka sebelisa likhoele tse sireletsang likhutlong tse 'nè tsa Bib ho li boloka. Hangata bahlophisi ba peiso ba fana ka lisebelisoa tsa polokeho ha u fumana nomoro ea hau ea morabe. Etsa bonnete ba hore u li fumana e le hore u se ke ua potlakela ho batla litšireletso pele peiso ea hau e qala.
Ke habohlokoa ho apara boro ea hau ho tlohela balaoli ba morabe hore ba karolo ea peiso. Hape, haeba ho na le lifoto tsa lipapali tsa 'muso tseleng, ba tla sebelisa nomoro ea hau ea Bibeleng ho khetholla lifoto tsa hau. Etsa bonnete ba hore palo ea hau e bonahala ka ho hlaka ha u bona lifoto lipapaling mme haholo-holo qetellong. Haeba ho na le sesebelisoa sa nako ea B-Tag ka morao oa li-bib tsa hao, etsa bonnete ba hore ha e koalehe kapa e koahetsoe ke liaparo kapa lebanta le sebetsang.
Hape bona: Etiquette bakeng sa Mahlaseli a Matha
U ke ke ua fumana ho sa tšoanelehe ho tsamaea.
Ba qalang ba bang ba tšoenyehile ka ho tlameha ho nka khefu ea ho tsamaea nakong ea peiso hobane ba nahana hore ba tla sheba kapa ba ikutloe eka ba hlōlehile. Ba lekanya ho tsoha le ho lahlela thaole. Ha ho na lihlong ha u nka khefu ea ho tsamaea! Ha e le hantle, ho sebelisa mokhoa oa ho tsamaea / ho tsamaea e ka ba leano le bohlale haholo la morabe hobane le ka u thusa ho qoba mokhathala oa mesifa o atisang ho etsahala bofelong ba merabe. Barupeluoa ba bang ba lebelo ba fumana hore ho ba le nako e khutšoanyane ea ho tsamaea ho ba thusa ho finyella ka lebelo le lebelo la lipapali ho feta ha ba leka ho tsamaea sebaka se selelele.
Ho Eketsehileng ka Kakaretso ea 5K: