Itokisetse ho Qala Marathon ea Pele ea Pele
Ho matha marathone ke pakane e babatsehang bakeng sa baphōlisano, empa koetliso ea marathon le peiso ka boeona hase ntho e lokelang ho nkoa habobebe. Ha ke ntse ke nahana hore motho leha e le ofe ea phetseng hantle ea ikemiselitseng ho etsa thupelo a ka phethela marathon, ha ke khothaletse hore lipapali li qete marathon (26.2 miles kapa 42K). Haeba ha o e-s'o koetlisetse mofuta leha e le ofe oa mamello, u lokela ho sebetsa ka ho haha mileage ea hau ea motheo ka bonyane likhoeli tse tšeletseng pele u qala ho nahana ka koetliso ea marathon .
Hang ha u se u thehile mokhoa o tloaelehileng oa ho tsamaea 'me o ntse o qeta matsatsi a 3-4 ka beke, ke khopolo e ntle ho otlolla maoto ka ho qeta nako e khutšoane ea marang-rang, joaloka lik'hilomithara tse 5K limathi li rata ho matha marathon ea halofo pele li qeta marathon. Ho fumana boiphihlelo ba lipapali ke ho lokisetsa hantle marathon ea hau 'me ho tla u thabisa ho qala koetliso ea hau.
Fumana Marathon
Hang ha u e-na le bonyane likhoeli tse tšeletseng (selemo se ntse se le molemo) le lihlopha tse seng kae tse khutšoanyane ka tlas'a lebanta la hao, u ka qala ho nahana hore na ke marathon afe ao u batlang ho a koetlisa. Ho na le marathon a mangata ao u ka a khethang. U tla tlameha ho etsa qeto ea hore na o batla ho tsamaisa marathon e kholo kapa e nyenyane, mme haeba u batla ho ea motseng o mong (mohlomong esita le sebaka sa machaba) kapa lula haufi le lehae. Sheba marang-rang le litlhaloso tsa marathon ho MarathonGuide.com ho fumana maikutlo a hore na o ka batla hokae.
Haeba u batla marathon ea United States, hlahloba lintlha tsena:
- Moqalo-Motsoalle oa US Marathons
- Spring US Marathons
- Fall US Marathons
- Mariha US Marathons
- Fast US Marathons
- Lethathamo la Khoka Marathons
Kamoo U ka Qalang Kateng ka Koetliso
Pele u qala ka koetliso ea marathon, mona ke litsela tse ling tseo u lokelang ho li lokisa:
Tlhahlobo ea bongaka: Esita le haeba u se u ntse u sebetsa, hlahloba ngaka ea hau 'me u mo tsebise merero ea hau ea ho koetlisa le ho matha marathon.
Lieta, liphahlo le likoloi: Ha u ntse u sa hloka ho reka liaparo tse ngata tse theko e boima, lieta tse nepahetseng ke tsa ts'ebetso ea bohlokoa. Ho fumana lieta tse loketseng mokhoa oa hau oa ho tsamaea, mofuta oa maoto, le boemo ba phihlelo bo tla u thusa ho matha ka mokhoa o tsitsitseng le ho se na kotsi. Ho fumana boro e nepahetseng ea lipapali ke habohlokoa haholo hore basali ba lule ba phutholohile ha ba ntse ba matha. Ho apara liaparo tse entsoeng ka masela a theknoloji (eseng k'hothone) e fokotsang mofufutso oa hau ho tla u boloka u omme ebile u phutholohile. U tla boela u hloke botlolo kapa metsi a motlakase ho nosetsa nakong ea matha.
Boemo: U tla ba koetliso ka linako tse sa tšoaneng le mefuta e fapaneng ea boemo ba leholimo. Iphe nako ea ho etsa lipatlisiso ka se amehang ka ho sebetsa maemong a chesang, a batang kapa a lipula
Litlhahiso tsa ho matha ha Mocheso o Chesang
Litlhahiso Bakeng sa ho matha ka Cold
Litlhahiso tsa ho matha pula
Marathon Koetliso ea Kemiso
Hang ha u se u thehile setsi sa lik'hilomithara tse ka bang 15 ka beke, u ka qalisa ka Sethaleng sa Koetliso ea Marathon ea Qala . Kemiso e ikemiselitse ho matha a mathoasong a nang le pakane ea ho qeta marathon.
Haeba u khetha ho sebelisa leano la ho tsamaea / ho tsamaea le ho qeta marathon ea hau, sebelisa leetemiso lena la Run / Walk Marathon Training .
Hase moqapi? Haeba u fumana merero ea lithuto tsa marathon e le bonolo haholo bakeng sa litekanyetso tsa hau, hlahloba lipampiri tse ngata tsa thuto ea marathon. Yasso 800s ke mosebetsi o ratoang har'a bapalami ba lekang ho finyella pakane e itseng ea marathon.
Nutrition le Hydration
Haeba u se u ntse u ja lijo tse nepahetseng, ha ho hlokahale hore u etse liphetoho tse ngata ha u qala ho koetlisa marathon. Litlhahiso tsa lipapali tse fapaneng ha li fapane le tataiso ea phepo bakeng sa bao e seng batsamaisi.
Li-marathoners-in-training tse ngata li ipotsa hore na ho hlokahala hore u nke li-supplement kapa livithamine ha u ntse u koetlisoa, empa ha e le hantle ho molemo ho fumana limatlafatsi tsa hau lijong tsohle ho e-na le ho tlatsetsa. O ka buisana le ngaka ea hau ho fumana hore na o na le mefokolo e tla hloka tlatsetso.
Ho qala ho ja: Ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore o ts'oanelehile hantle bakeng sa hore o matha ho fumana se molemo ho bona. Leka ho ja bohobe bo bobebe kapa lijo tse bobebe tsa lik'hilojule tse ka bang 250 ho isa ho tse peli pele u qala ho matha. Ho ja hang ka potlako pele o matha ho ka etsa hore u senyehe, 'me ho matha ka ntle ho mpa ho ka etsa hore u felloe ke matla.
Khetha ntho e phahameng ka lik'habohaedreite le ho theohela mafura, fiber le protheine. Mehlala e meng ea melemo e ntle ea ho qala ho sebetsa e kenyelletsa: bagel e nang le pere ea pereate; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese. Qoba lijo tse ruileng, tse mafura haholo kapa tse phahameng haholo, kaha li ka 'na tsa baka matšoenyeho a bokhachane. Sheba hape: Lijo tse Molemo le tse mpe ka ho Fetisisa tsa ho qala
Ho ja ka morao : Ka mor'a ho matha, haholo-holo nako e telele, u batla ho khutlisa matla ka potlako. Liphuputso li bontšitse hore mesifa e amoheleha haholo ho tsosolosa mabenkele a li-glycogen (boloki bo bolokiloeng) ka mor'a metsotso e 30 ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u ja hang ha u qeta ho matha, u ka fokotsa ho tsuba le mesifa.
U tla batla ho ja li-carbs haholo, empa u se ke ua hlokomoloha liprotheine. Melao e ntle ea lesela la lijo bakeng sa lijo-thollo ke karolelano ea 1 grama ea protheine ho 3 dikgerama tsa carbs. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse kang Mabota a Matla kapa li-bars tsa Luna, ke likhetho tse bonolo. Mehlala e meng e ne e tla ba bagel e nang le peanut butter kapa smoothie e entsoeng ka litholoana le yogurt.
Nako e telele ea phepo e nepahetseng: Nako e telele e na le phepo e nepahetseng ea phepo e nepahetseng le ea hydration , kahoo etsa bonnete ba hore u ikemiselitse ho kena ka nako ea nako e telele. Ka mohlala, u tla lokela ho etsa bonnete ba hore u noa seno sa lipapaling ho nka sebaka sa sodium se lahlehileng ka ho fufuleloa ha u matha nako e telele ho feta metsotso e 90.
U tla tlameha ho ja lik'hilojule nakong ea nako e telele ea marathon le marathon ho tloha ha o tla chesa ka polokelo ea hau ea glycogen. Molao oa motheo oa lesela ke hore o lokela ho nka lik'hilojule tse ka bang 100 ka mora hora ea ho matha le ho feta lik'hilojule tse 100 ka mor'a metsotso e 40-45 ka mor'a moo. U ka 'na ua hloka ho eketsehileng ho itšetlehile ka boholo ba hao le lebelo la hao, ka hona etsa bonnete ba hore u rerile ho jara lijo tse eketsehileng kapa li-gel. Haeba u ikutloa u lapile kapa u le tlase matla, u ka ja "nako e sa lekanyetsoang".
Mathata a Koetliso ea Marathon
Koetliso ea marathon ha e hloke matla a 'meleng le a kelello feela, empa boinehelo bo hlollang, haholo ha ho sebetsanoa le mathata a latelang:
Nako e telele: Thupelo ea hau ea bohlokoa ka ho fetisisa e khannoang beke e 'ngoe le e' ngoe ke nako ea hao e telele, eo u ka 'nang ua e etsa ka Moqebelo kapa ka Sontaha. U tla eketsa butle-butle sebaka sa nako ea nako e telele beke le beke, hangata e ka ba bohōle ba lik'hilomithara tse peli kapa beke ka beke, ho etsa bonnete ba hore u se u loketse 'meleng le kelellong le ho qoba kotsi ea likotsi. Bakeng sa lipapali tse ngata, nako ea bona e telele ka ho fetisisa e tla ba lik'hilomithara tse 20 . Ho matha nako e telele ho ka ba phephetso e thata ea kelellong le ea 'mele, empa mona ke litlhahiso tsa ho tsoela pele ho u thusa hore u eketse sebaka sa hau.
Sepheo se seholo sa nako ea hao e telele ke ho haha mamello ea hao, itloaetse ho qeta nako e ngata u tsamaea maoto, u ruta 'mele oa hao hore o chese mafura e le mafura le ho haha matla a' mele le a kelello ho lokisetsa marathon. Latela malebela ana a nako e telele ho thusa ho ba nolofaletsa le ho phutholoha le ho ba le nako e telele ka ho fetisisa.
Mahlomola le Maloetse: Likotsi tse ngata tse tsamaeang li ka thibeloa ka ho roala lieta tse loketseng, ho otlolla kamora nako , le ho se etse ka potlako haholo . Leha ho le joalo, ho sa tsotellehe boiteko ba hao ba ho thibela ho tsoa kotsi, u ka 'na ua tlameha ho sebetsana le likotsi tse tloaelehileng tse hlahelang. Litaba tse monate ke hore likotsi tse ngata tse tsamaeang hantle li arabela hantle ka boits'oaro .
Ho lula u khothatsoa : Koetliso ea marathon ke nako e telele, 'me ka linako tse ling boikemisetso ba hau ba ho tsoa moo le ho matha bo ka' na ba haella. Latela litlhahiso tsena tse susumetsang tse susumetsang ho u thusa ho tsoela pele u tsamaea.
Boikarabelo ba kelello: Ntho e le 'ngoe eo u ka e utloang ho tsoa lipapaling tsa marathon ea khale ke hore boholo ba peiso ke kelello. E, likarolo tsa kelello tsa ho tsamaea lik'hilomithara tse 26,2 li ka ba thata joaloka boemo ba 'mele. Sebelisa keletso ea litokisetso tsa kelello ho u thusa ho feta lik'hilomithara tse 26.2. Haeba u sebetsana le ho tšoenyeha pele ho morabe, leka tse ling tsa mekhoa ena ea ho sebetsana le li-jitters tsa pele ho morabe .
Marathon Tapering
Nako ea tapering ke karolo ea bohlokoa ea koetliso ea hau ea marathon. Nakong ea libeke tse 'maloa tsa ho qetela tsa koetliso ea hau, ke habohlokoa hore u tlatse, kapa u fokotsa maele a hao, ho fa' meleng le kelellong monyetla oa ho phomola, ho hlaphoheloa le ho lokisetsa marathon. Latela tataiso ena e akaretsang ea litlhapi bakeng sa libeke tse peli pele ho marathon ea hau.
Marathon Letsatsi la Litokisetso
Matsatsi a lebisang letsatsi la marathon a ka tšoenyeha. Haeba marathon ea hau e tsoa motseng, ke habohlokoa hore u qale ho paka ka potlako, kahoo u etsa bonnete ba hore ha u lebale letho. Latela lethathamo lena la ho tsamaisa marathon bakeng sa tataiso ho tsohle tseo u li hlokang. Ho roala mathoasong le ho qala ho lokisa lintho tsohle ho tla thusa ho fokotsa tse ling tsa matšoenyeho a hau.
Bapalami ba marathon ba bangata ba thatafalloa ho robala bosiung ba pele ho peiso ea bona. Leka ho se hatelle ka taba ena - hafeela u fumana boroko bo botle ka beke e lebisang marathon, mme haholo masiu a mabeli peisong, u tla phomola hantle peisong. Haeba u na le ho robala pele ho morabe, robala betheng mme u iqobelle bonyane ho phomola 'mele oa hau. Ha ho hlokahale hore o mathe letsatsi pele le marathone ea hau, le hoja ba bang ba matha ba rata ho tsamaea ka metsotso e 20 e bonolo, e le hore ba lule ba sa lelekoe. U lokela ho phomola le ho lula maotong a hau ka hohle kamoo u ka khonang. Letsatsi pele ho marathon le eona hase nako ea ho leka lijo leha e le life tse ncha. Khomarela lipapatso tsa hau tsa nako e telele tseo u li ratang, e le hore u se ke ua ba le lintho tse makatsang ka letsatsi la marathon. Hoseng ea marathone e ka ba tšireletso ea ho tsuba haholo-holo.
Etsa bonnete ba ho ipha nako e ngata ea ho qala, kahoo u na le nako ea ho sebelisa ntloana, hlahloba mokotla oa hau, 'me u tsamaee hantle. Ho Eketsehileng: Seo U ka se Etsang Hoseng ea Marathon ea Hao Etsa bonnete ba hore o fumana metsoalle le beng ka uena ka sekepeng ho u fa tšehetso e ntle marathon. Ba fe kopi ea 'mapa oa lipapali oa papali mme u ba bolelle lebelo la hau la tekanyetso, kahoo ba tla tseba hore na ba lebeletse ho le bona neng. Fana ka litlhahiso tsa litebeliso tsa marathon le mehopolo bakeng sa ho susumetsa matšoao a marathon a nang le bona.
Mekhoa ea ho bapala
Ho matha marathon ke phephetso e kholo ea kelello hobane e hloka hore u phunyeletse likelello tsa kelello le ho etsa liqeto tse bohlale le tsa moralo ka peiso. E 'ngoe ea liphoso tse kholo ka ho fetisisa nakong ea pele ea marathoners ke hore li qala peisong ka potlako. Ka sebele u tla ikutloa u thabile nakong ea lik'hilomithara tse seng kae tse qalang, ka hona ho leka ho sutumetsa lebelo. Empa u tla e lefella matsatsing a latelang. Litlhahiso ke tsena tsa ho qoba ho qala ka potlako haholo le lisebelisuoa tse ling tsa ho qoba ho otla lerako , hammoho le liphoso tse ling tsa lipapali ho qoba.
Phetoho ea Marathon
Phomolo ea hau ea phomolo e qala ho ea bobeli ha u tšela khoeli ea qetello. Tsela eo u itlhokomelo ka eona lihora tse latelang peiso e ka etsa qeto ea hore na u tla fola kapele hakae. Ka mohlala, ke habohlokoa hore u itlhakise 'me u je ntho kapele ka mor'a hore u tšele khoeli. U boetse u batla ho tsamaea ka bonyane metsotso e 10 ho tlisetsa pelo ea hau tlase ka bolokolohi 'me u qobe kotsi ea ho kenya letsoho maotong a hao. Leka ho hanela tšusumetso ea ho potlakela fatše - maoto a hao a tla ema hang-hang haeba u etsa joalo. Latela litlhahiso tse ling tsa ho hlaphoheloa hape ho thusa ka marathon ea hau ho hlaphoheloa.