Thibela Bonking Nakong ea Marathon
Haeba u ntse u koetlisetsa marathone , mohlomong u utloile ka "lerako" le tšosang leo marathon a mang a ileng a oela nakoana ka mor'a letšoao la lik'hilomithara tse 20 marathon. Lerako ke ntlha ea marathon ha glycogen ea semathi (matla a bolokiloeng) ka har'a mesifa e felile, e qobella hore a fokotse lebelo la hae haholo, ka linako tse ling a tsamaee. Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, hoa khoneha ho qoba ho otla lerako. Mona ke litlhahiso tsa ho otla lebota marathon.
1 - Etsa Litebelisoa Tsa Hao Tsa Bosiu le Bosiu
Kakaretso ea hau ea beke le beke ke koetliso e molemohali ea ho qoba ho otla lerako. Ka ho etsa butle-butle nako e 'ngoe le e' ngoe e ntse e tsoela pele beke e 'ngoe le e' ngoe, matla a 'mele oa hao oa ho boloka glycogen e ngata ka har'a mesifa e eketseha. Ka ho eketsa mabenkele a hau a glycogen, o tla khona ho boloka lebelo la hau 'me ka tšepo u suthele ho qala ho khathala. Ho phaella moo, nako e telele e ruta 'mele ho kena le ho sebelisa mehloli ea matla maemong a polokelo ea mafura ka mor'a hore mabenkele a glycogen a felile.
2 - Matha ka lehlakoreng le le leng la bo-20
Ho etsa bonnete ba hore u fumane melemo e telele ea melemo e hlalositsoeng ka holimo, leka ho qeta lik'hilomithara tse 20 ha thuto ea hao e telele ka ho fetisisa e ntse e matha. Ha ho hlokahale ho matha lik'hilomithara tse fetang 20 hobane liphello tse mpe tsa ho sebetsa nako e teletsana ho feta ha li koetliso li hlile li phahametse melemo leha e le efe e ka khonehang. Latela kemiso ea lithupelo tsa marathone 'me u tiise hore ha u koetlisetsoe marathon.
3 - Koetliso ea Marathon Maoto
Haeba u thunya nako e itseng ea marathon, u lokela ho tsepamisa mohopolo ho lebelo la papali ea sepheo ha u ntse u koetlisoa. Ha e le hantle ha u batle ho qeta nako eohle ea hao e lebelo la marathon (MP), empa e thusa ho qeta 1/3 ea ho qetela ea nako ea hao ea nako e telele ka lebelo la hau la marathon ha u ntse u matha.
Ho matha MP ho ea bofelong ba ho matha ke koetliso e ntle hobane u tla be u ntse u nka lebelo ha maoto a hao a se a ferekane. 'Mele oa hau o tla tseba le ho atleha haholoanyane ha u matha ka lebelo la marathon.
4 - U se ke ua tsoa ka potlako
E 'ngoe ea liphoso tse khōlō ka ho fetisisa tsa li-rookie ha li palama li tsoa ka potlako haholo qalong ea peiso. Boholo ba lipapali ba na le pale e le 'ngoe ka peiso ha ba ikutloa ba le bangata nakong ea lik'hilomithara tse' maloa tse qalang hoo ba neng ba matha ka pele ho lebelo, feela ho senyeha le ho chesa (otla "marako") nakong ea lik'hilomithara tse qetellang. Ha ho tluoa tabeng ea ho palama nako e telele, ha ho na ntho e kang "ho beha nako bankeng." Haeba o tsoa ka potlako, o tla chesa matla a hao a bolokiloeng ka potlako 'me mesifa ea hao e tla khathala ka potlako, e leng se tla etsa hore u ikutloe u khathetse' me u felile qetellong ea morabe oa hau. Latela litlhahiso tsena ho qoba ho tsoa ka potlako haholo .
5 - Nka mekhabiso ea ho tsamaea nakong ea marathon ea hau
Ho qeta nako ea ho tsamaea nakong ea marathone ho ka 'na ha bonahala e le ntho e sa utloahaleng ha u tšoenyehile ka nako ea hau, empa leano le sebetsa ho thusa ho qoba lerako. 'Me ba bangata ba marathon ba fumana hore ba na le linako tse potlakileng ha ba nka khefu e khutšoanyane ea maeto nakong ea merabe ea bona.
Leka ho nka khefu ea maeto a mararo ho isa ho 60 ho e 'ngoe le e' ngoe ea maeto nakong ea marathon. U tla makatsoa ke hore na u tla ikutloa u le betere hakae nakong ea lik'hilomithara tse tšeletseng tse fetileng ho feta ha u leka ho tsamaea sebaka sohle.
6 - Sebelisa lik'hilojule Nakong ea Marathon ea hau
Ha u matha ka metsotso e 90, matla a mangata a hau a tsoa mohlokong oa glycogen. Empa haeba u ntse u matha ka nako e telele ho feta metsotso e 90, tsoekere e maling a hau le sebete sa glycogen e ba tsa bohlokoa haholo hobane mesifa ea hao e bolokiloeng e tlosoa. Ho chesa li-carb nakong ea marathon ea hau ho tla u sitisa ho tsoa matla le ho otla lerako, ha u ntse u eketsa ts'ebetso ea hau. Fumana litlhahiso mabapi le hore na ke neng u tla ja neng le neng ha u le marathon .