Ho leka-lekana ke habohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea liatleletiki le bophelo bo botle
Phetolo ea metsi bakeng sa batho ba sebetsang le baatlelete e tlas'a tlhahlobo ea kamehla bakeng sa ntlafatso. E le ho etsa sohle se matleng a hao, ho boloka hydration e lekaneng ke habohlokoa. Ka bomalimabe, baatlelete ba bangata le ba sebetsang ka matla ba phelisana le ho ikoetlisa ntle le ho lekanngoa ha metsi.
Tlhaloso ea boemo ba National Athletic Trainer's (NATA) e mabapi le sebaka sa phepelo ea mokelikeli e bontšitse hore ba fetang karolo ea 50 lekholong ea baatlelete ba kenang lipapaling tsa litsebi, lipapali tsa boikoetliso, lipapali tsa sekolo se phahameng le lipapali tsa bacha li fihla mosebetsing ha li na metsi a lekaneng.
Ena ke bothata empa e ka laoloa ka mekhoa e nepahetseng ea phetolo ea metsi ea metsi.
Ho Utloisisa Matšeliso a Metsi a Metsi
Ho noa metsi ke habohlokoa hore 'mele oa motho o sebetse hantle. Metsi ke karolo e kholo ea 'mele e nang le hoo e ka bang karolo ea 73 lekholong e fumanoang meleng ea hao ea mesifa. E boetse e abuoa ka hare le ho pota-potile lisele tsa hau, le karolo ea metsi ea mali. Metsi a na le mosebetsi oa bohlokoa oa ho boloka 'mele oa hao o lekana (homeostasis)' me o nkoa e le motsoako oa bohlokoa ka ho fetisisa lijong tsa lipapali .
U ka 'na ua makatsoa ke ho tseba hore metsi a leka-lekanngoe a lula sebakeng se senyenyane (karolo ea +1 ho ea ho 1 lekholong). Ha 'mele oa hau o e-na le karolo ea 1 lekholong, u tla ba boemong ba ho phekola metsi kapa ho noa metsi ka tsela e feteletseng. Ha matla a 'mele oa hau a le karolo ea 3 lekholong, ha o na mokelikeli o lekaneng oa metsi (hypohydration). Karolo e kholo ea batho ba sebetsang ba ntse ba sebelisa hypohydrated, e leng se ka lebisang ho fokotsa ts'ebetsong ea liatleletiki le ho eketseha likotsi tsa bophelo.
Phetoho e nepahetseng ea mokelikeli e khothalletsa matla a hore u lule ka har'a moeli o tloaelehileng oa metsi. Ho leka-lekana ha metsi ka motsoako ho thusa ho laola mocheso hantle, ho boloka pelo, ho ntlafatsa ts'ebetso ea ho ikoetlisa le ho ntlafatsa bophelo bo botle. Seo se sebetsang hantle ka ho fetisisa hore o tla ba se fapaneng le motho e mong, kaha ho hlokahala ha mmele oa metsi le litlhoko tsa motho ka bomong.
Hape ke lona lebaka leo ka kakaretso melao-motheo ea phetolo ea metsi e ka sebelisoang ho uena e le moatlelete kapa motho ea mahlahahlaha ea sebetsang.
Melemo ea Mekhoa ea ho Etsa Likokoana-hloko le Litlhahiso
Melemo e meng ea ho nkela sebaka se nepahetseng ea metsi e kenyelletsa ho boloka ts'ebetso ea lipapali, ho laola mocheso oa motlakase, ho boloka mehopolo ea kelello le mehopolo, le ho ts'ehetsa ho ikoetlisa. Ha ho hloka metsi a lekaneng, kapa ho ja metsi a mangata, o ka sekisetsa melemo ena, ho ea ka lipatlisiso. Ho bonahala ho boloka ho leka-lekana ha metsi ho bolela feela ho feta ho noa khalase ea metsi , haholo-holo haeba u le mafolofolo.
Ha u utloisisa bohlokoa ba ho nkela metsi sebakeng sa hau e le karolo ea bohlokoa ea ho ikoetlisa 'meleng, o fumana bokhoni ba ho boloka bophelo bo botle le ho bapala lipapali. Tlhaloso ea boemo ba National Athletic Trainer's (NATA) ka ho fetola metsi ka metsi e kenyelitse lenane le leholo la lipolelo bakeng sa barupeli ba lipapali, bafani ba tlhokomelo ea bophelo, le batho ba sebetsang:
- Etsa metsoako ea motlakase hammoho le mekhoa ea ho khutlela morao ho moatlelete e mong le e mong.
- Mekhoa ea ho qeta metsi e lokela ho etsoa ho ea ka boemo ba mofufutso, papali le maemo a tikoloho ea moatlelete.
- Baatlelete ba lokela ho qala ho sebetsa hantle hantle ka metsi, mme lino tse ncha tsa metsi li lokela ho fihlella nakong ea lithupelo.
- Lipatlisiso tsa boemo ba mokelikeli li lokela ho etsoa ho baatlelete pele ho nako ea ho ikoetlisa (mohlala, ho shebella li-bodyweight tahlehelo kapa lipapatso pele le ka morao ho lihlopha tsa koetliso le tsa kamora).
- Etsa bonnete ba hore o lokela ho itokisetsa ho ikoetlisa pele: Moatlelete o lokela ho ja hoo e ka bang 17 ho isa ho 20 fl. oz. ea metsi kapa seno sa lipapali 2 ho isa ho lihora tse 3 pele ho ikoetlisa, 'me ho isa ho 7 ho isa ho 10 fl. oz. ea metsi kapa seno sa lipapali metsotso e 10 ho isa ho e 20 pele ho ikoetlisa.
- Phetolo ea motsoako e lokela ho thehoa ka ho ruruha ka bomong le ho lahleheloa ha moroto ho boloka metsi a fokolang ka tlaase ho 2 lekholong ho fokotseha ha 'mele. Hangata sena se hloka hore ho isa ho 7 ho isa ho 10 fl. oz. metsotso e 10 ho isa ho e 20.
- Ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa ho lokisa tahlehelo ea metsi nakong ea koetliso ea 'mele kapa ketsahalo e lokela ho ba le metsi ho tsosolosa boemo ba metsi, lik'habohaedreite ho tlatsa mabenkele a glycogen le electrolyte ho potlakisa ho khutlisetsoa metsi. Ho fokotsa ho phomola ha metsi ho buelloa hore ho phethoe pele ho lihora tse 2 kamora 'mele.
- Lijo tse ncha tsa metsi li lokela ho jeoa ka mocheso o pholileng (50-59 likhato tsa F).
- Mocheso oa metsi o nang le metsi a futhumetseng (WBGT) o lokela ho fumanoa bakeng sa baatlelete ba sebetsang maemong a chesang ho thusa ho qoba ho tsoa metsi.
- Boloka lijo tse nang le lik'habohaedreite tse loketseng e le karolo ea li-protocol tsa metsi le metsi a pele, nakong, le kamor'a boikoetliso kapa liketsahalo.
- Baetapele le baetapele ba lokela ho khona ho lemoha matšoao a mantlha a ho felloa ke metsi (ho nyoroa, ho khotsofatsa, le ho se utloise bohloko ka kakaretso, ho lateloa ke hlooho, bofokoli, mokoloko, litlhoko, litlhoko, ho hlatsa, ho nyefoloa ke pelo, maikutlo a mocheso oa moeta kapa oa molala, le ho fokotsa ts'ebetso ).
- Ho kenyelletsa sodium chloride (letsoai) ka lino tse ncha tsa metsi ho lokela ho nkoa ha ho ikoetlisa ho feta lihora tse 4, ho ja lijo tse sa lekaneng kapa ho se je lijo kapa maemo a chesang a tikoloho. Ho eketsa 0,3 ho ea ho 0,7 g / L ea letsoai ho noa joala ho nkoa e sireletsehile 'me ho fokotsa kotsi ea liketsahalo tsa bongaka tse amanang le ho se leka-lekane ha electrolyte (mohlala, mesifa ea mahlaba-mafutso, hyponatremia).
- Palo ea mofufutso ea baatlelete ka bomong e lokela ho baloa (tekanyo ea ho ruruha = boima ba 'mele pele ho boikoetliso - boima ba' mele bo ka morao-rao + boima ba motsoako oa motsoako / boikoetliso ba lihora tse ngata). Mokhoa o bonolo oa ho ruruha o lekaneng o akarelletsa ho bekha nako pele ho hora ea boithapollo ba lihora tse le 'ngoe ha ho phethoa lenaneo la hora e le nngwe ntle le ho qeta metsi kapa ho noa ka hare ho nako e le' ngoe.
- Hlahloba boemo ba motlakase oa moatlelete ea sebetsang sebakeng se mofuthu. Mocheso o ka fetola tekanyo ea ho ruruha le litlhoko tsa motho ka mong tsa metsi. Ho eketsoa ha sodium e ka ba ho loketseng .
- Lipapali tse khethehileng tsa sehlopha sa boima (mohlala, judo, ho loana, ho haha 'mele, ho roka) li lokela ho etsa hore ho hlahlojoe boemo ba motlakase bo lekaneng ho netefatsa hore sebapali ha sea felloa ke metsi.
- Hona joale bopaki ha boa lekana ho lumella mokhoa oa ho phekola metsi ka ho kenella pele ho boikoetliso ba glycerol le seno sa metsi. Matšoao a glycerol a sebelisoang a ka 'na a kenyelletsa ho sithabela ha moriana le ho ba le hlooho.
- Ruta batsoali le matichere a baatlelete ba bana ha ba khutlisetsoa metsi 'meleng le matšoao a ho felloa ke metsi . Fokotsa ho ikoetlisa mocheso 'me u fokotsa nako ea ho fetola metsi ka metsi. Tšoara le ho tlosa ngoana ho tloha tšebetsong hang-hang haeba matšoao a ho felloa ke metsi a e-ba teng.
- Liketsahalo tsa liatleletiki tse kholo li hloka ho hlophisa esale pele ka metsi a mangata a fumanehang habonolo. Boemo ba ho tlosoa ha metsi bo lokela ho hlahlojoa letsatsi le leng le le leng pele baatlelete ba lumelloa hore ba kenye letsoho. Hlokomela mekhoa e sa nepahaleng e kang ho kula le ho felloa ke matla metsing lipapaling tsa boemo bo boima. Basebeletsi ba atlehileng ba lekaneng ba lokela ho ba teng ho netefatsa hore hydration e lula libakeng tsohle.
Tlhaloso e thusang
Ho na le maemo a 'maloa le mefuta e sa tšoaneng ea hydration e ka amang' mele oa hau. U lokela ho fumana mantsoe le litlhaloso tse latelang tse sebelisoang ha ho buuoa ka phetolo ea metsi, teka-tekano le hydration tse thusang:
- Ho hlahisa metsi - ho ba le phepo e nepahetseng ea metsi 'meleng joalokaha ho laoloa ke boko. Tsamaiso ea 'mele e sebetsana ka katleho haholo linaheng tsena.
- Ho fokola ha metsi - ho feteletseng ka ho feletseng ho metsi a 'mele. Ho ja metsi a mangata haholo. Hangata 'mele o fetisa metsi a feteletseng.
- Hyponatremia e kopantseng ho ikoetlisetsa (EAH) - boemo ba motlakase ea motlakase bo bakoang ke ho fokotseha ha litebelisoa tsa sodium, hangata li amahanngoa le ho noa metsi a sa khaotse, le nakong ea ho ikoetlisa nako e telele. E ka 'na ea bolaea.
- Ho felloa ke matla ha metsi - mokhoa oa ho lahleheloa ke metsi. Ho lahleheloa ke metsi ka tloaelo ho tsoa ho fufulelo, motsoako, phefumoloho, litlolo, kapa ho hlatsa.
- Hypohydration - bothata ba metsi a 'mele bo bakoang ke ho felloa ke matla metsing a maholo kapa a sa foleng. Tlhahlobo ea boemo ba lipapali (bonolo ho ea boemong bo botle = karolo ea 2 lekholong ho ea ho karolo ea 5 lekholong le e matla => 5 lekholong ea boima ba 'mele). Bapalami ba nang le bothata ba ho feta karolo ea 5 lekholong ba fana ka ts'ebetso e sa sebetseng, lenyora le feteletseng, hlooho ea matšoao le matšoao a mang. Ho thata ho nka sebaka sa ho senyeha ha metsi ka metsi, esita le ka nako e eketsehileng ea ho phomola.
- Ho noa ad adbit - ho noa ad libitum (ad lib) ho bolela "ho noa ka monate." Ho noa metsi ha ho hlokoa le ka mohopolo o khethiloeng, tatso, ho tsitsa, mocheso, joalo-joalo.
- Ho noa ho nyoroa - Ho noa metsi a nang le lenyora ha u nyoriloe. Leano lena le akarelletsa ho ja metsi ha o nyoriloe le ho noa ho lekaneng ho fokotsa ho nyoroa pele le mosebetsing ona.
Ho boloka phekolo
Mesebetsi ea 'mele ea' mele e susumetsoa ke boemo ba hau ba hydration. 'Mele o tla leka ho leka-lekaneng ho fetola metsi a senyehileng ka ho eketsa mocheso oa ka hare le mofufutso, mohlala. Ho lahleheloa ke metsi ho tsoa mofufutso ke lona lebaka le ka sehloohong la ho tsoa metsi ho moatlelete ea sebetsang. Haeba sebaka se lekaneng sa motlakase se sa sebelisoe ho fokotsa tekanyo ea metsi a lahlehileng ka ho fufuleloa, ho senyeha ha metsi ho tsoelang pele ho ka etsahala. Sepheo e le motho ea sebetsang ke ho qoba maemo a kang ho felloa ke matla 'meleng le ho boloka boemo ba ho felloa ke metsi.
Ho fetoha ha metsi ho na le metsi a mangata a laoloang ke boko le ho boloka 'mele oa hau o sebetsa hantle. Sena se bolela hore u etsa mosebetsi oa ho hlahloba mosebetsi oa hau oa metsi le motlakase oa elektrolyte pele, nakong ea, le ka mor'a ho ikoetlisa. Tse ling tsa litsela tsa ho boloka metsi a nang le phekolo ea metsi ho latela moelelo oa boemo ba National Athletic Trainer's (NATA) mabapi le sebaka sa metsi ho kenyeletsa:
- Ho bala palo ea mofufutso oa hau, e thusang ho boloka boemo ba hydration le ho tlatsa ho lahleheloa ke metsi nakong ea boikoetliso.
- Hlahloba boemo ba hau ba hydration ka ho hlahloba boima bo boima ba 'mele, mmala ea motsoako, maikutlo a ho ipeha tlaase le ho nyoroa, e leng se fanang ka maikutlo a ho hloka ho khutlisetsoa metsi.
- Baatlelete ba lokela ho qala likarolo tsa thuto ea 'mele kapa liketsahalo li hlatsoe hantle . Ho sebelisoa lilithara tse 500 tsa metsi ka lihora tse 2 pele ketsahalo e buelloa.
- Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le metsoako ea metsi nakong ea lihora tse 24 pele ho ikoetlisa kapa ketsahalo e bohlokoa.
- Baatlelete ba lokela ho thibela metsi ho tsoa metsing ho feta karolo ea 2 lekholong ea tahlehelo ea 'mele ea bona nakong ea boikoetliso bo matla. Ka tsela e loketseng, 'mele o amanang le ho lahleheloa ke metsi o lokela ho nkeloa sebaka ka nako e khutšoanyane.
- Batho ba bangata ba ka qoba mathata a leka-lekaneng ka ho noa ha ba nyoriloe nakong ea boikoetliso le ka morao le ho ja lijo tse nepahetseng.
- Ho fokotsa metsi nakong ea boikoetliso , baatlelete ba ikemiselitse ho noa metsi a mangata a lekana le ho fufuleloa le ho lahleheloa ke metsi.
- Seno sa metsi se nang le sodium, potasiamo le li-CHO se ka thusa ho boloka tsoekere ea mali, tekanyo ea elektrolyte le ts'ebetso ea lipapali bakeng sa lithupelo tsa nako e telele ho feta metsotso e 50. CHO ho noa seno se entsoeng ka karolo ea 4 lekholong ho ea ho karolo ea 8 lekholong (60g / 1 L) ho khothalletsoa ho thibela ho fokotseha ha tekanyo ea metsi.
- Ha ho finyella lijo tse fokolang, baatlelete ba ka rua molemo ka seno-khase ea li-carbohydrate (CHO) -electrolyte ho thusa ho boloka boemo ba motlakase, matla le electrolyte.
- Lumella matsatsi a 5 ho isa ho a 10 ho lumellana le mocheso. Baatlelete ba nang le mocheso o nang le mocheso ba na le litšenyehelo tse fokolang tsa metsi a amanang le ho felloa ke metsi.
- Qoba ho noa metsi a mangata nakong ea ho sebetsa nako e telele (lihora tse 4) ho thibela ho noa metsi (hyponatremia). Senobelisoa sa phekolo ea phekolo ea metsi e lokela ho kenyelletsa sodium, 'me ho noa metsi ha hoa lokela ho fetela ho lahleheloa ke sesepa ho qoba boemo bona.
- Sebelisa seno se entsoeng ka phekolo ea phekolo ea metsi e nang le tsoekere le fructose kamora 'mele oa ho ikoetlisa ho eketsa tekanyo ea metsi. Bokooa ba sesebelisoa se lokela ho fokotsa hoo e ka bang karolo ea 2 lekholong ho ea ho karolo ea 3 lekholong (2 ho isa ho 3 g / 100 mL) ho fokotsa kotsi ea ho ba le masapo le ho boloka bothata bo nepahetseng.
- Baatlelete ba nang le maemo a bongaka ba lokela ho botsa ngaka ea bona ka litlhahiso tsa hydration ho qoba ho eketsa maemo a bona.
Likarolo tse Hlahang tsa Hydration Thuto
Ho boloka boemo ba metsi bo nepahetseng ho bohlokoa bakeng sa baatlelete le batho ba mafolofolo. Mesebetsi e atlehileng ea hydration e ka finyelloa ha baatlelete, likoetliso, baetapele ba liatleletiki le lingaka tsa sehlopha li sebetsa ho finyella pakane ena. Lintho tse bohlokoa ka ho fetisisa tsa thuto ea hydration joalokaha ho bontšoa polelong ea boemo ba National Athletic Trainer's (NATA) mabapi le sebaka sa metsi ho kenyelletsa:
- Ruta baatlelete ka liphello tsa ho felloa ke matla metsing ho ea mosebetsing.
- Tsebisa baatlelete hore na ba ka sheba boemo ba metsi joang.
- Khothaletsa baatlelete hore ba kenye letsoho mananeong a bona a ho ruruha, lits'ebetso tsa ho noa, le likarabo tsa bona mefuteng e sa tšoaneng ea mokelikeli.
- Khothaletsa batsamaisi hore ba laele ho khutlela morao nakong ea mekhoa le litlhōlisano, joalo ka ha ba hloka li-drill tse ling le liketso tsa maemo.
- E-ba le tekanyo e fumanehang ho thusa baatlelete ho hlahloba boima ba pele pele, nakong ea, le ka morao.
- Fana ka tharollo e nepahetseng ea phekolo ea metsi (metsi, li-CHO, electrolyte ) pele, ka nako, le ka mor'a ho ikoetlisa.
- Etsa ts'ebetso ea hydration protocol nakong ea mekhoa eohle le lipapaling, 'me ue fetole ha ho hlokahala.
- Qetellong, khothalletsa ketsahalo ea ketsahalo le ho fetola puso ho fokotsa likotsi tse amanang le boikoetliso mocheso.
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