Haeba u batla ho fetola 'mele oa hau e le hore u be le mesifa e boima haholoanyane, sheba lijo tsa hau. Ho etsa joalo, ho hloka kopano e lekaneng ea khalori le phepo e nepahetseng ka lenaneo le tiileng la ho matlafatsa mesifa. Mona ke mehaho ea phepo e nepahetseng ho khothaletsa menyetla ea mesifa .
Li-carbohydrate
Li-carbohydrate ke mohloli o matla oa matla o sebelisoang nakong ea ho ikoetlisa ka matla.
E bolokiloe e le glycogen mesifa, ke mafura a sebelisetsoang ho fana ka matla bakeng sa ho phatloha ha matla, ho matla haholo. E thata le halelele ha u ntse u sebetsa, ha ho hlokahale hore mesifa ea hao e be e ngata haholo. Hang ha li-store tsa glycogen li felile matla a hao a tla theoha 'me u tla felloa ke mafura bakeng sa ho matlafatsa li-contraction tsa mesifa. Ka lebaka lena, baatlelete ba etsang boikoetliso ba matla ka tšepo ea ho haha mesifa ea bohloeki ba lokela ho ba le lik'habohaedreite tse lekaneng bakeng sa ho fepa ho ikoetlisa.
Li-carbohydrate li hloka ho fapana ho ea ka matla le bolelele ba litekanyetso tsa hau tsa koetliso. Bakeng sa ba sebetsang ka mokhoa o itekanetseng ka nako e ka tlase ho hora, o ka hloka ligrama tse peli tsa lik'habohaedreite ka boima ba 'mele ka letsatsi. Ba etsang thupelo e telele, e matla ka lihora tse peli kapa ho feta, ba ka hloka 3-4 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka boima ba 'mele ea letsatsi ka leng. Sena se ka 'na sa bonahala se le ngata empa, haeba u se ke ua ja li-carb tse ngata,' mele oa hao o tla haha mesifa hore o fane ka boiteko ba ho ikoetlisa ('me seo se fapane le seo u batlang ho se etsa, na?
Litsebi tsa phepo ea lipapali li khothalletsa ho fihlela ho 400-600 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka letsatsi bakeng sa banna ba tloaelehileng ba etsang boikoetliso bo matla ba kamehla le ho ikoetlisa ka matla ho boloka mesifa ea glycogen e boloka holimo. Litlhoko tsa hau tsa lik'habohaedreite li fapana ho latela matla le bolelele ba ho ikoetlisa hammoho le boholo ba 'mele oa hau.
Liprotheine
Baatlelete bohle ba hloka protheine ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Liprotheine li thusa ho lokisa le ho tsosolosa lisele tsa mesifa tse robehileng nakong ea boikoetliso bo boima. Hobane liprotheine ke lisebelisoa tsa mantlha tsa mesifa ea mesifa, haeba u matlafatsa terene, kapa u batla ho eketsa boholo ba mesifa , u lokela ho ja liprotheine tse ngata ho feta batho ba bang kapa bao e seng baatlelete. Leha ho le joalo, baatlelete ba bangata ba matla ba ka 'na ba fokotsa liprotheine tsa bona.
USDA (Lefapha la Temo ea United States), e khothalletsa hore motho ea tloaelehileng a hloka hoo e ka bang 0,4 dikgerama ka likhaima ka letsatsi. Lipapali tsa phekolo li fana ka maikutlo a hore baatlelete ba matla ba ja li-grama tse 1,2 ho ea ho tse 1,7 ka pili ea boima ba 'mele ka letsatsi, e seng ho feta 2 g / pound / letsatsi. Bakeng sa moatlelete ea boima ba lik'hilograma tse 200 ke kakaretso ea 108 ho ea ho 154 dikgerama tsa protheine ka letsatsi.
Ho ea ka lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho Journal of International Society of Sports Nutrition , liprotheine tse habeli tse nang le ligrama tse 2,20 ka pound ea bodyweight letsatsi le leng le le leng li ne li se na phello ea ho hlophisa 'mele ho batho ba koetlisitsoeng ba hanyetsanang ba sa ts'oaneng le thuto e tšoanang.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e hopola ke hore' mele oa hau o ka fumana liprotheine tse ngata ka nako e le 'ngoe-ha ho na ligrama tse 30 tsa protheine e lokelang ho ba hantle.
Ka hona ho e-na le ho leka ho fokotsa liprotheine tsa hau tsa letsatsi le leng le le leng ka lijo tse le 'ngoe, ho molemo hore u li alafatse ho fepa lihlahisoa tse hlano kapa tse tšeletseng.
U ka fumana liprotheine tse lekaneng ka ho ja lijo tse nang le mafura a mafura, mahe, liphoofolo tse mafura tse kang tlhapi le likhoho, le litholoana tse sa tšoaneng, linate le limela. Baatlelete ba bang ba fumana hore seno se entsoeng ka protheine, kapa bar ke tsela e 'ngoe e loketseng ea ho eketsa ho ja liprotheine tsa letsatsi le leng le le leng.
Mafura
Mafura ke limatlafatsi tse hlokahalang 'me u hloka e itseng hore e lule e phetse hantle. Hoo e ka bang karolo ea 30 lekholong ea lik'halori tsa hao tsa letsatsi le letsatsi e ka tsoa mafura a phetseng hantle, joalo ka oli ea mohloaare, nama e mafura le litlhapi, linate, lipeo le li-avocado.
Metsi
Ntle le likhalase tse robeli tsa metsi letsatsi le leng le le leng, o hloka ho noa ho nkela metsi a hloekileng nakong ea boikoetliso. Ho kholiseha hore u hlatsoa hantle pele u sebetsa, noa linoelo tse 2 tsa metsi a lihora tse 2 pele u ikoetlisa. Ha u ntse u ikoetlisa, noa li-ounces tse 4 ho isa ho tse 8 metsotso e meng le e meng ho ea ho e 15 Kamora 'mele oa ho ikoetlisa, nka sebaka sa ho lahleheloa ke mokelikeli o nang le li-ounces tse 16 tsa metsi. Haeba o batla ho nepahala, o ka itlhahloba pele le ka mor'a ho sebetsa. Bakeng sa limilione tse peli tse lahlehileng nakong ea boikoetliso, o lokela ho noa li-ounces tse 16 tsa metsi.
Ho ja ka mor'a ho ikoetlisa
Ho isa bohōleng bo itseng, lijo tsa hau tsa ho ikoetlisa li itšetlehile ka lipakane tsa hau le mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang. Ha ho na letho libukeng tsa saense tse buang hore na boholo ba hau le palo ea hau e lokela ho ba eng. Tšoarelo, ha ho na mokhoa oa boselamose. Mona ke moo kutloisiso ea hau e tloaelehileng e tlalang teng.
Ak'u nahane ka: ka ho tsamaea ka thata le ka thata treadmill, o re ka nako e fetang hora, ho phomola kapa ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa ho hloka ho tsepamisa mohopolo tabeng ea ho tlatsa matla a lichelete tsa mesifa. Tabeng ena, phepo ea hau ea phepo e ka ba le lik'habohaedreite tse ngata, empa ha u batle ho hlokomoloha protheine.
Ka lehlakoreng le leng, ho tsamaea nako e telele le e matla ka kamoreng ea boima, ke recipe ea lijo tse ngata tse sebelisoang ka mor'a ho ikoetlisa ka lebaka la liprotheine kaha litebelisoa tsena tsa glycogen tsa matla ha li lefelloe 'me khalori e chesa e nyenyane. Sepheo ke ho ja bakeng sa ho lokisa mesifa. Ha e le hantle, ho ja liprotheine ho susumetsa protheine, e thusang ho haha le ho lokisa mesifa. Empa ke habohlokoa ho ba le khase e nyenyane ea lik'habohaedreite, ho etsa hore motho a arabe ka insulin. Insulin ke hormone e lokisang lisele tsa mesifa hore li amohele protheine. Lena ke le leng la mabaka a etsang hore lebese la tsokolate le fumane botumo bo bongata e le bohobe bo setseng; ke motsoako o moholo oa lik'habohaedreite le protheine ka har'a sephutheloana se le seng.
Botsa setsebi sa phepo ea lijo , ngaka, kapa mofani e mong oa tlhokomelo ea bophelo bakeng sa tlhabollo ea hau ea phepo e nepahetseng. Boitsebiso bona ha bo reretsoe ho nkela phekolo e nepahetseng.
Lisebelisoa:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Liphello tsa ho ja liprotheine tse phahameng (4.4 g / kg / d) ho hlophisa 'mele ho batho ba koetlisitsoeng. Leqephe la Mokhatlo oa Machaba oa Lijo Tsa Ntoa 2014 11:19. NA: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Lintho tse amanang le mekhoa e metle ea papali ea ho haha 'mele. Mesebetsi ea Lipapali. 2004; 34 (5): 317-27. Tlhahlobo.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones Ntho e tloaelehileng ea ho sebelisa protheine e phahameng ka ho fetisisa e etsa hore likokoana-hloko li se ke tsa e-ba le liprotheine. J Ke lijo tsa Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tables. Lijo tsa Litlhaloso tsa Lijo: Litho tsa Boipheliso li Hlomelloa.
Nutrition bakeng sa Lipapali le ho ikoetlisa, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.