Koetliso ea Boima ba Matla a Matla
Mekhoa ea ho ikoetlisa e ea teng empa melao-motheo ena e mene e ntse e le motheo oa mokhoa o atlehang oa ho koetlisa matla.
1. Matla Ho Khetha Boikoetliso
Seo u se khethang ho se etsa ke qaleho ea ho theha mosebetsi o motle. U tlameha ho etsa khetho e bohlale e sebelisang katleho ka 'ngoe. Ka mohlala, ho khetha mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa, joaloka squat, ho e-na le mekhatlo e kopanetsoeng ea mahlakore, joaloka kgolo ea leoto , e tla u fa khutla haholo mosebetsing oa hau oa tlhahiso-pele.
Hobane'ng? Bakeng sa le leng, o sebetsa mesifa e mengata ka squat . Liketso tse kopanetsoeng tse kopanetsoeng li atisa ho arola mesifa. U sebelisa mohlala oa ho atolosa leoto, ke feela quadriceps ea hao - mesifa e ka pele lehetleng la hao - e etsa mosebetsi, e ka lebisang ho se leka-lekaneng ha mesifa le mohlomong ho tsoa kotsi. Ho feta moo, mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e na le menyetla e mengata ea ho bapisa bophelo ba sebele, kapa lipapali tsa sebele, mekhoa ea ho falla. Bophelong ba rona re sebelisa mesifa le manonyeletso a mangata ka ho latellana ka potlako ho falla. Hopola sena ha u khetha lithuto tsa hau nakong ea thupelo.
U tla boela u batle ho boloka palo ea li-exerciso e laoleha. Lithuto tse tharo ho isa ho tse hlano tse matla haholo li nepahetse. U se ke ua nahana hore u ka etsa litlhahiso tse matla tsa 15 ka nako e le 'ngoe' me u ntse u e-na le matla a phahameng a ho ikoetlisa. Kaha u na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa, u atisa ho khathala pele u qeta kapa u fokotsa sephetho sa hau kaofela 'me u fumana mokhoa o tlaase oa ho ikoetlisa.
Nako e nepahetseng ea ho koetlisa matla ka ho feletseng ka matla a phahameng ke metsotso e ka bang 30.
2. Kakaretso ea Koetliso ea Matla
Lintlha tse peli tseo u li fumanang hore na matla a hao a atlehile hakae ke matla a boikoetliso bo entsoeng, e boletsoeng ke matla a kenyelelitse mesifa, 'me a lumella phomolo e nepahetseng le nako ea ho phomola ka mor'a ho ikoetlisa. Ka lebaka lena, matla a mangata a sebetsang a haha ka potlako mohopolo oa nakoana o boima , boima bo boima bo ts'ebelisoang ke matsatsi a mang kapa a mabeli a phomolo ho tlohela mesifa hore e tsosolosoe hape e be matla.
Lipatlisiso li bontša hore mesifa e ntse e tsoela pele ho theha likhoele 'me e matlafala ho fihlela beke ka mor'a ho ikoetlisa ho fokolang. Sena se totobatsa bohlokoa ba ho fetola matla a ho koetlisa ka ho ba le nako e phomolo e lekaneng ea ho haha mesifa.
4. Ho behoa e le 'ngoe ho ea ho tse ngata
Ho na le puisano e ngata mabapi le hore na li-sete tse ngata tsa boikoetliso li ka etsa joang. Ntlha ea bohlokoa ke hore haeba u ka khoneha ho fihlela u khathetse, mohlomong ho lekane. Lebaka leo batho ba bangata ba lokelang ho etsa li-sete tse ngata ke hore ha baa ka ba etsa pele ka matla.
Ho na le mabaka a mang a ho etsa lihlopha tse ngata le tse kholo ka ho fetisisa ke polokeho. Ho etsa boiteko bo bong ba boiteko bo ka eketsa menyetla ea hau ea ho tsoa kotsi haeba u sa futhumetse ka ho feletseng kapa ha u sebelise mokhoa o phethahetseng oa ho phahamisa. Ka linako tse ling ke bohlale ho sebelisa sete ho netefatsa hore ha u phahame ka holimo (phahamisetsa ho feta kamoo u ka khonang ho phahamisa ka mokhoa o bolokehileng).
Lipatlisiso li khutlisetsa maikutlo a hore motho a behile koetliso e hlahisa matla a tšoanang a matla joaloka lihlopha tse ngata 'me o etsa sena ka nako e tlaase. Haeba u na le phihlelo 'me u na le bokhoni ba ho phahamisa litekanyetso , tsoela pele u be u etse boiteko bo boholo ba ho etsa boiteko bo boholo' me u sebetse ho hlōleha, empa etsa bonnete ba hore u futhumetse mesifa ea hao pele, ebang u futhumetse kapa u phahamisa boima ba 'mele bakeng sa li-reps tse seng kae.
5. Palo ea Lipotso tse entsoeng ka Setha
Ho na le litlhahiso tse ngata tse fapaneng mabapi le hore na ke likoloi tse kae tse ka etsang nakong ea koetliso ea boima ba 'mele . Ke ba bakae bao u lokelang ho o etsa ho itšetlehile ka lipakane tsa koetliso le boemo ba hau ba ho ikoetlisa hona joale. Hopola hore koetliso ea matla e khothalletsa ho eketseha ka matla a mabeli (hore na u ka phahamisa bokae) le ho fokotsa mesifa (mesifa ea hao e kholo hakae).
Ho pheta-pheta ho phahameng nakong ea ho phahamisa boima ho etsa hore mesifa ea mesifa e fokotsehe butle le ho khothalletsa mesifa ho mamella. Ho pheta-pheta ka tlaase ha ho koetlisoa boima ba 'mele (ka litekanyo tse boima) ho nolofalletsa maqhubu a mabeli a potlakileng le ho eketsa boholo le mesifa ea boholo .
Tsela e 'ngoe e bonolo ea ho fumana mekhoa ena e meholo ea ho koetlisa ke ho fapanyetsana ho pheta-pheta ha hao koetliso. Hobane ka bobeli ke tsa bohlokoa bakeng sa boemo bohle ba lipapali tsa baatlelete, litsebi tse ngata tsa koetliso ea matla li tla khothaletsa ho fapana ha palo ea pheta-pheta ka potoloho ea thupelo ea beke ea 8-10. Hopola hore ho phahamisa maemo a phahameng ho ntse ho hlokahala le haeba o ntse o pheta-pheta. Boima ba 'mele bo tlameha ho ba boima hoo u fihlelang mokhathala ho qetela ho pheta-pheta e le hore u khothalletse ho fokola ha mesifa.
Lisebelisoa:
Kraemer WJ, Adams K, le al. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana. Koleji ea Amerika ea Lipapali Palo ea boemo ba meriana. Mehlala e tsoelang pele ea ho hanyetsa batho ba baholo ba phetseng hantle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.