Lik'hilojule Tse Nyenyane le Melemo ea Bophelo ba Eona
Khomo ea nama e phahame ka mafura a mangata, empa na e mpe haholo ho uena? Che, ha ho joalo. Senotlolo sa ho thabela nama ea nama ea khomo e khethollang mafura a likhomo, tse kang li-steak tse pota-potileng le likarolo tse ling tsa li-steak sa steir.
Ho sebeletsa boholo bo bohlokoa haholo. Nako e le 'ngoe ea likhomo e na le li-ounces tse tharo ho isa ho tse' nè feela, kapa ka boholo ba sebaka se tloaelehileng sa ho bapala likarete. E kholo T-bone steak eo ho buuoeng ka eona pejana e ka lekanngoa le likarolo tse tharo kapa tse 'nè tsa likhomo.
| Nama ea khomo, Ground, 85% ea bolileng, e phehiloeng ka nona | |
|---|---|
| Ho Sebeletsa Boima ba 3 oz | |
| Ka ho Sebeletsa | % Ea letsatsi le letsatsi * |
| Likorolo 213 | |
| Kakaretso ea Fat 13g | 20% |
| Fat Satated Fat 5g | 25% |
| Polyunsaturated Fat 0.4g Letlalo la Monounsaturated 6 g Cholesterol 77mg | 25% |
| Sodium 61mg | 2% |
| Potassium 270mg | 7% |
| Li-carbohydrate 0g | 0% |
| Protheine 22g | 44% |
| Vithamine A 0% · Vithamine C 0% | |
| Calcium 1% · Iron 12% | |
| > * Ho latela dijo tse 2 000 tsa khalori | |
Nkhomo ke mohloli o moholo oa liprotheine, carnitine , zinki, selenium, tšepe le li-vithamine tsa B. Haeba u khetha sehlahisoa se omileng sa nama ha ho hlokahale hore u sebetsane le mafura a mangata haholo, haholo-holo mafura a mangata a ka 'nang a amahanngoa le ho eketseha ho ruruha. Ka mohlala, mohlala oa 3 oun o sebetsang ka steak o na le lik'hilojule tse ka bang 150 le mafura a 6 a mafura. Ke karolo e fokolang kapa nama, empa e u fa ligrama tse fetang 20 tsa protheine.
Melemo ea Bophelo ea Khomo
Liprotheine ke tsa bohlokoa bakeng sa ho haha le ho boloka mesifa ea mesifa le mekhoa e mengata ea likokoana-hloko e etsahalang 'meleng oa hao letsatsi le leng le le leng.
Ho ja lijo tse nang le nama e khubelu ho 'nile ha amahanngoa le lefu la pelo le mathata a mang a bophelo bo botle, ho kenyelletsa le kotsi e eketsehileng ea kankere e khanyang, kahoo mohlomong ho molemo ho fokotsa ho noa ha hao ho nama ho fihlela ho 3 ho ea ho 4 servings ka beke. Likotsi tsena tsa bophelo bo botle li eketseha ka mefuta eohle ea nama e khubelu empa li mpe haholo bakeng sa lijo tse khubelu tse sebelisoang joaloka lijo tsa motšehare le masisese, a ka etsoang ka nama ea khomo kapa ea nama ea kolobe.
Lipotso Tse Tloaelehileng ka Liphoofolo
Na nama ea nama ea likhomo e phetse hantle ho feta nama e tsoang likhomo tse tloaelehileng?
Mohlomong, empa bopaki ha bo hlakile. Grass e fepa nama ea likhomo e bonahala eka e na le mafura a phetseng hantle ho feta nama ea likhomo tse fepehileng poone le lijo tsa soya. Empa, e le ho ba leeme, hona joale ha ho na lipatlisiso tse ngata tse fumanoang melemo ea bophelo bo botle ba nama ea likhomo.
Ke eng eo ke lokelang ho e ja haeba ke batla ho khaola ka nama?
Qeto ea ho fokotsa nama e khubelu ke lebaka le letle la ho leka lijo tse seng kae tsa meroho. Li-legumes, tse kang lentile, chickpeas le linaoa tse omeletseng, li na le liprotheine tse ngata empa li le mafura a mangata kahoo li etsa sebaka se phethahetseng. Li-legumes li boetse li phahame ka fiber e le hore feela li tlatse li be li khotsofatse joaloka nama e khubelu.
Litlhapi ke sebaka se seng se setle ka ho fetisisa bakeng sa nama ea likhomo, haholo-holo haeba u khetha saalmon, tuna, trout kapa tlhapi e 'ngoe e mafura a omega-3. Khoho le likhoho le tsona li ka ba molemo. Ho sa tsotellehe hore na u khetha ho etsa eng bakeng sa ba sebeletsang nama ea khomo, ka sebele u ba lokisetse hantle 'me u lule hōle le lijana tse kang fariki e halikiloeng le litlhapi tse nang le mafura a mangata, sodium le lik'halori.
Ke tloaetse ho ja steaks e khōlō le burgers. Nka thabela joang karolo ea 3-ounce?
U ka 'na ua qeta hlooho ea hao hona joale, ka tsela ea kelello ha u bapisa karolo eo ue ratang haholo ea T-bone steak e nyenyane e nyenyane tse tharo.
Lipalesa tsa hau li ka 'na tsa u leboha ka ho tlohela T-bone, empa pelo ea hau e tla ba e le kannete. Ho thabela nama ea khomo e nonneng e mafura ha ho thata (ha ho na sepheo se entsoeng), 'me u ka etsa li-ounces tse tharo tsa mafura a mafura a ikutloa eka ke lijo. Bala ka holimo.
Na mobu oa nama o na le lik'hilojule tse ngata?
Mafura le manyolo a khomo a khomo a fapane a thehiloe ho latela lintlha tse mafura tseo u tla li bona ka lebokose. Ka mohlala, li-ounces tse 3 tsa mobu oa likhomo tse 80 tse omeletseng, o na le lik'hilojule tse ka bang 210, ha karolo e le 'ngoe ea karolo ea 85 lekholong e senyehile e na le hoo e ka bang 170. Khomo ea khomo e nang le karolo ea 90 lekholong e na le lik'hilojule tse ka bang 145.
Mekhoa e Metle ea ho Lokisetsa Namane
Leka nama ea nama ea likhomo kapa ea senya. Ho tsuba le ho tsuba ke mekhoa e 'meli ea ho pheha e sebelisang oli e chesang ka pane e kholo.
Ho ja lijo tse nang le phepo e monate kapa tse monate ho ka kenyelletsa li-ounces tse tharo tsa mafura a likhomo bakeng sa motho e mong le e mong hammoho le mefuta e mengata ea meroho, lisoso le lihlahisoa. Meroho e tla eketsa molumo ho lijo tsa hau, 'me li-sauces le li-seasoning li tla eketsa litlolo tse ngata haholo, u ke ke ua hlokomela hore nama e nyenyane e ka joang.
E-ba le salate ea steak e le lijo. Qala ka bethe e kholo ea lettuce eo ue ratang haholo 'me u ekelle meroho e mengata, mohlomong e nyenyane ea mafura a tlaase, linate tse ling esita le likotoana tsa litholoana. Kenya likotoana tse tharo tse setseng kapa tse phehiloeng tse omeletseng, ebe u beha likarolo tsa nama ea khomo holim'a salate. Kenya chelete e nyenyane ea salate e entsoeng ka oli ea mohloaare kapa oli ea canola . Meroho e mecha e eketsa molumo o mongata; oli ea mohloaare le ea canola e eketsa mafura a phetseng hantle.
Etsa sandwich. Sandwich e ratoang haholo ke ea hamburger. Che, sena ha se bolele hore o ka rekisa T-bone steak bakeng sa hamburger e khōlō ea mefuta e mengata. Bakeng sa ho etsa sandwich e nang le phepo e nang le phepo e nepahetseng, beha li-ounces tse tharo tse nang le sesepa tse omeletseng ka sekotlolo se nang le bohobe ba lijo-thollo. E ka 'na ea bonahala e le bolutu, kahoo eketsa lettuce, litholoana, likaroloana tsa langa le le lej' me mohlomong le selae sa chisi ea meroho. Eketsa mosetareta kapa pickles 'me u na le sandwich e ntle le e monate. Metsu e tsoang ho lithollo kaofela e tla u tlohela u ikutloa u tletse 'me u khotsofatsoe ke pohoana e seng kae feela.
Etsa phofu ea nama. Phofu ea nama ea likhomo ke lijo tse matlafatsang haholo 'me ho bonolo ho li etsa lapeng. Qala ka pitsa e kholo kapa Potter Pot. Likaroloana tse bofubelu tsa nama ea likhomo tse omeletseng 'me u kenye moriana oa nama o se nang mafura. Ka mor'a moo, eketsa lihoete, celery, litapole le meroho efe kapa efe eo ue ratang. Ka lihora tse 'maloa, u tla ba le sejo se monate. Sebeletsa sekotlolo sa phofo ea hau ka bohobe bo bong le bo bong ba lijo-thollo bakeng sa lijo tse monate, tse tletseng le tse phetseng hantle.
Etsa casserole. Mona ke tsela e bonolo ea ho otlolla boima ba lik'hilograma tsa nama ea khomo. Khetha mofuta oa khomo oa fatše o tlaase ka ho fetisisa o tla o fumana ka lebenkeleng la hao. Pheha nama ea khomo ka ho feletseng 'me u tšollele mafura' ohle pele o tsoela pele ka mohope oa hau. Lengolong leo, khetha recipe ea hau ka hloko - li-casseroles tse ngata li tletse mafura le lik'halori 'me li ke ke tsa etsa khetho e ntle bakeng sa lijo tse phetseng hantle. Leha ho le joalo, o ka leka diresepe tse ling tse phetseng hantle tsa casserole. Batla ba sebelisang tomate le tomate mongobo ho e-na le chisi kapa li-cream sauces.
Litlhahiso Tse Ling le Bophelo bo Botle ba Likhofu tsa Lijo
- Lijo tse monate li ka etsoa ka bonolo ka ho sebelisa marinade.
- Bakeng sa mekhabiso ea nama ea nama ea nama ea likhomo, sebelisa mobu o omeletseng oa Turkey, o leng mafura haholo 'me o sebetsa hantle bakeng sa burgers le chili.
- Eketsa nama ea khomo ka ho e kopanya le lisebelisoa tse ling tse kang lijo-thollo, lijo-thollo kapa linaoa tse mashed.
Litlhapi tsena tse phelang hantle li na le nama ea nama. Li bonolo ho etsa le ho monate:
- Sebaka sa liphoofolo tse ruuoang ke likhomo tsa likhomo
- Mohope oa Likhomo oa nama
- Lihoho le Heirloom tamati Salad ka sirase ea balsame
> Mehloli:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Lijo, Lijo le Likokoana-hloko tsa Thibelo ea Kankere." Gastroenterology. 2015 May; 148 (6): 1244-60.e16.
> Pina ea M, Garrett WS, Chan AT. "Tlhaloso ea Litho tsa Mafura a Lijo le Antioxidant Content ho Khomo ea Mafura e Feptjoeng ka Letsoai le e Neng." Nutrition J. 2010 Mar 10; 9: 10.
> Wolk A. "Likotsi Tse ka 'Nang tsa Phekola Bophelo ba ho ja Lijo Tse Khubelu." J Intern Med. 2016 Sep 6.