Ho lahleheloa ke lik'hilograma le ho boloka boima bo boima ho ka ba thata ha u ntse u hōla. Ho eketseha ha nyenyane ka khalori , ho kopantsoe le tšebetso e fokolang ea ho ikoetlisa le li-hormone, ho ka eketsa boima ba 'mele ka nako, ho re siea re kotsing ea maemo a amanang le lilemo tse kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le mafura a sebete.
Le hoja litsela tse ngata tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele li reretsoe ho fokotsa karolo e itseng ea lijo tsa rona (ho theola mafura, lik'habohaedreite kapa tlhahlobo ea glycemic index ), mofuputsi ea fanang ka phepo e nepahetseng o re mokhoa o atlehang haholo o akarelletsa ho eketsa lijo tsa hau tsa motheo tsa lijo: metsi.
Barbara Rolls, Mookameli oa Laboratori ea Pennsylvania State University bakeng sa Thuto ea Boits'oaro ba Batho, o re ho ja metsi a mangata ka lijo - eseng feela ka lijo tsa hau joaloka seno-ho ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse ebile u khotsofetse ka lik'hilojule tse seng kae.
Re Khetha ka Boima, Eseng Likhalori
Morao ho elella bofelong ba lilemo tsa bo-1990, Rolls le basebetsi-'moho le bona ba ile ba sibolla karolo e thahasellisang ea tsela eo batho ba bangata ba jang lijo ka eona kajeno. Ho e-na le ho khetha lintho tse fanang ka matla a tšoanang (ka lik'hilojule) lijong tsa bona tsa kamehla, bafuputsi ba fumane hore batho ba bangata ba ja boima bo lekanang ba letsatsi la lijo ka letsatsi le letsatsi. Sena se ile sa thehoa ka laborateng ea lijo ea Rolls, moo lihlooho tsa 'ho ja lihlahisoa li neng li lekantsoe pele le ka mor'a lijo tsa tlhahlobo.
Tlhaloso e joalo e ne e le ea bohlokoa hobane e ne e fana ka maikutlo a hore batho ba lekang ho fokotsa boima ba 'mele kapa ho boloka boima ba' mele bo ka "iketsa" hore ba ikutloe ba khotsofetse ka lik'hilojule tse seng kae, hafeela boima ba seo ba se jang bo lula bo le teng.
Liphuputso tse latelang li tiisitse hore sena ke 'nete. Ka mohlala, bafo ba tlisoang ka laborateng ea lijo bakeng sa lijo tsa mantsiboea beke le beke ba ne ba fuoa li-pasta tse sa tsejoeng tsa lik'halori tse fapaneng. Bekeng e le 'ngoe ba ne ba e-na le moriana oa tomate oa nama le tomate, ha ba ntse ba e-na le lijo tse nang le lik'hilojule tse fokolang tse 12-24%, tse finyelloang ka ho beha meroho e hloekileng kapa e khethiloeng (e phahameng metsing, lik'hilojule tse seng kae).
Rolls o re bafo ba atisa ho ja boholo ba karolo e lekanang le karolo, ho sa tsotellehe hore na lik'halori li fetoha hakae (seo sehlopha sa hae se se bitsitseng "khalase ea khalori") ntle le ho lapa, kapa ho ja hamorao motšehare, ho lefella.
Ke Hobane'ng ha ke sa Noe Feela Metsi a mangata
Ka mabaka a mang, 'mele ea rona ha e sebetsane le metsi a jeoang e le seno ka tsela e tšoanang le eo e sebelisang metsi "a patehileng" ka lijo tse tiileng, Rolls o mpolella. O qotsa lipatlisiso tse bontšang hore batho ba fana ka sopho e entsoeng ka sophole ba tlaleha hore ba ikutloa ba khotsofetse ebile ba khotsofetse ho feta lihlooho tse fanoeng ka ho khetheha tse kang meroho, lik'habohaedreite le lisebelisoa tse ling hammoho le khalase ea metsi.
"Ho bonahala eka pampiri ea matšoafo e sebetsana le metsi ka tsela e sa tšoaneng ho itšetlehile ka hore na ua e noa kapa e kenngoa ka sejana," o re. "Metsi a kenngoeng lijong a nka nako e telele ho tsoa ka mpeng, ho na le ho eketseha ho matlafala, 'me hobane likarolo li ka bonahala li le khōlō, ho na le lipolelo tse bonahalang tse amang maikutlo, kapa khotsofalo."
Ho molemo le ho feta, Rolls o bolela, ho batla lijo tse ngata tse nang le metsi a mangata ho u lebisa ho mofuta oa limatlafatsi-liqeto tse ngata tse kang litholoana le meroho tseo u lokelang ho li ja, e le karolo ea lijo tse tsofetseng tse tsofetseng.
Ntle ho moo, o re, ho eketsa lihlahisoa tse ngata sepacheng sa hao ho tla boloka likarolo tsa hau li le khōlō ebile li khotsofatsa.
Na ha rea lokela ho ba le boikemisetso ba ho fokotsa karolo ea rona ea boholo ba tahlehelo ea boima ba 'mele?
Likarolo tse neng li sebelisoa lijong tsa lireschorente, matlo, esita le tse buelitsoeng libukeng tse ngata tsa ho pheha li 'nile tsa eketseha lilemong tse mashome a seng makae tse fetileng. Ha e le hantle, "ho hlolla" ho lebisitse tlhokomelong ea Lefapha la Temo la United States ho ja likaroloana tse nyane e le mokhoa oa ho finyella boima bo boima.
Rolls e lumellana hore haeba boholo ba lijo tsa hau bo na le mefuta e mengata ea lik'halori, e nang le mafura a mangata a eketsehileng le tsoekere, u tla beha boima ba 'mele. Leha ho le joalo, o beha taba ea hore kakaretso ea lik'halori, ha e sebetse, ke eona e etsang hore batho ba fumane, ba lahlehe kapa ba boloke boima ba 'mele.
O re: "Bothata ke hore batho ba na le nako e thata haholo ea ho fokotsa boholo ba karolo ea bona. Tšepo ea bona ea lijo tse ngata e thehiloe liphilong tse likete tse fetileng tsa ho ja. ba ja ntho leha e le efe eo ba tla lula ba lapile ka mor'a moo. "
Ha e le hantle, Rolls o re ho bolella batho lijo tse fokolang ha hoa ka ha e-ba le leano le atlehileng bakeng sa baahi ka kakaretso. Ho fana ka likarolo tse ngata ho bonolo ho rekisa, o tsitlella, 'me likarolo tsena li ntse li ka phela hantle ha li na le lik'hilojule tse seng kae. Bukeng ea hae ea The Ultimate Volumetrics Diet , o fana ka keletso ea ho matlafatsa metsi a lijo hore a thehe likarolo tse kholo le tse khotsofatsang ka khalori e tlase ea khalori.
Mekhoa e Metle ea ho "ja Metsi a Hao"
Li-Rolls li fana ka maikutlo a hore u ka "ja lijo tse ling ho feta" ka ho leka litekanyetso tsena tsa lijo:
- Qala lijo ka kakaretso ea salate kapa sopho, tseo ka bobeli li fumanoeng ho fokotsa palo ea lik'halori tse jeoang hamorao nakong ea lijo
- Meroho e nang le mefuta e mengata e nang le lik'hilograma tse tlaase bakeng sa lijo tse ling, joaloka nama le lijo-thollo
- Fokotsa lijo le lijo-thollo e le hore e mong le e mong a se ke a nka karolo ea kotara ea poleiti ea hau
- Ikemisetsa ho tlatsa halofo ea poleiti le meroho e lokiselitsoeng ka tsela e bolokang khaello ea lik'halori tse tlaase (ho chesa, sauteeing, kapa microwaving)
- Leka ho eketsa karolo ea bobeli kapa ea boraro ea lijo bakeng sa mefuta e fapa-fapaneng ea limela, ho e-na le ho eketsa meroho e le 'ngoe
- Leka karolo e nyenyane ea lijo tse phetseng hantle, joaloka tsokolate e matlafatsang nako e telele qetellong ea lijo sebakeng sa lijo
Lisebelisoa:
Barbara Rolls, Moprofesa. Pennsylvania State University. Puisano e entsoeng ka la 30 April, 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. le Thorwart, ML (1999). "Boima ba matla a motlakase empa ha bo na mafura a lijo bo ama matla a ho kenngoa ha matla ho basali ba mahlahahlaha le ba mahlahahlaha." Journal of American Medical Clinic Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls and Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.