Tlhaloso e Khutšoanyane ea Lijo Tse Nyenyane Tsa Carb
Batho ba atisa ho nahana ka ho qala lijo tse tlaase hobane ba utloile hore ke tsela e potlakileng ea ho theola boima ba 'mele kapa ba oela leratong la khopolo ea hore "li-carbs li mpe." Maemong a mangata, batho ba ka 'na ba se ke ba tseba hore na carbs ke eng' me ba nahana hore ba tšoana le lijo tse nang le starchy.
Lijo tse tlaase tsa carb li na le melemo ea tsona . Li ka ba tsela e ntle ea ho theola boima ba 'mele, hape li ka sebetsana le mathata a tebileng a bophelo bo botle' me tsa re thusa ho phela bophelo bo botle, le bophelo bo nang le tsebo.
U ka 'na ua re: Empa ke ne ke nahana hore ho fosahetse ho khaola sehlopha sa lijo. Ka sebele seo se ka ba bothata haeba u se hlokolosi ka seo u se jang. Empa lijo tse fokolang likolobe li ka phethahatsa litlhoko tsohle tsa hau tsa limatlafatsi haeba u khetha lijo ka bohlale .
Ho utloisisa lik'habohaedreite
Sechaba sa rona se hlokomelang 'mele, hase ntho e sa tloaelehang ho utloa batho ba hana bohobe, pasta le litapole hobane ba hloka ho "shebella li-carbs" tsa bona. Hase feela ho fokotsa matla a saense; e hlōleha ho fumana seo lijo tse tlaase tsa carb li hlileng li leng sona.
-
Ketosis Hase Phoso Joaloka Batho ba bangata ba Nahanang
-
Ke Boima bo bokae bo Tla Lahleheloa ke Lijo Tse Nyenyane Tsa Carb?
'Me ha e le hantle, lijo tse nang le starchy joaloka bohobe, pasta le litapole ke lik'habohaedreite, hase lik'habohaedreite kaofela ke starch. Ho tsosolosa kapele ho baeloji ea batho le phepo e nepahetseng ho ka hlalosa.
Li-carbohydrate ke mofuta oa limatlafatsi tse entsoeng ka tsoekere e bonolo ( monosaccharides ) e kopanang hammoho ho etsa limolek'hule tse rarahaneng. Ho itšetlehile ka hore na tsoekere e kopantsoe joang, e ka 'na ea etsa li-disaccharides (tsoekere e' meli e kang lactose le sucrose), li-oligosaccharides (tsoekere e khutšoanyane e bitsoang glycoprotein le glycolipids), le polysaccharides (likhae tse telele tsa tsoekere, joaloka starch le cellulose).
Ha u ja lik'habohaedreite joaloka starch kapa tsoekere, 'mele oa hao o tla o fetisetsa ho hloekisa bakeng sa mafura.
Lijo tse ling tse nang le lik'habohaedreite tse ruileng li robeha ka potlako ho feta tse ling, 'me ka ho etsa joalo, li baka tšoaetso ea tšohanyetso ea tsoekere ea mali. Re lekanya li-spikes tsena ka mokhoa o bitsoang glycemic index (GI) .
Ntho e bonolo ke hore ba bangata ba rona re ja lik'habohaedreite tse ngata ho feta 'mele ea rona e ka sebetsana. Re ka bona sena ka ba nang le lefu la tsoekere ba jang lijo tse ngata haholo mme ba lahleheloa ke taolo ea tsoekere ea bona ea mali. Sepheo sa lijo tse fokolang haholo, ke ho fokotsa ho sebelisoa ha lik'habohaedreite ho boloka li-GI tsa rona li ntse li hlahlojoa, ha li ntse li boloka phepo e nepahetseng le ho finyella ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
Leha ho le joalo, seo ha se bolele ho felisoa ha carbs. Li-carbohydrate ke tsa bohlokoa bophelong ba hau ntle le tsona, u tla tlameha ho sebetsa. Lijo tse fokolang tsa carb li nka feela hore u boloka motsoako o motle oa ho boloka 'mele oa hau o sebetsa hantle le lits'ebeletso le litlhōrō tse tlisoang ka ho feteletseng.
Na Lijo Tse Hao tsa Carb li Molemo ho E mong le e Mong?
Hoo e ka bang bohle ba ka rua molemo ka ho se ja tsoekere e ngata haholo. Mekhatlo e mengata ea bophelo bo botle hona joale e re bolella ho fokotsa tsoekere e eketsehileng eo re e jang liponeng tse 'maloa ka letsatsi ( ithute ho eketsehileng ka litlhahiso tsena,' me ka potlako li kenyelletse tsoekere lijong tsa rōna li ka eketsa ).
Tekanyo eo batho ba tla rua molemo ka eona ho fokotseha ha lik'habohaedreite e amana le hore na 'mele ea rona ka bomong e sebetsana joang le lik'habohaedreite, joalo ka tsoekere le lijo tse ngata lijong tsa rona kaofela li qetella li le tsoekere' meleng ea rona. Saense e hlakile hore batho ba nang le lihlopha tse amanang le litaba tse kang insulin ho hanyetsa, prediabetes, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, le lefu la metabolism ba ka 'na ba rua molemo ho tsoa lijong tsa tlaase tsa carb ho feta mekhoeng e meng ea lijo. (Ke habohlokoa ho bontša hore batho ba bangata ba nang le maemo ana ha ba tsebe.) Sena se boetse se kenyelletsa batho ba nang le ho thoeng ke boima ba 'mele bo boima ba' mele.
Batho ba se nang mathata ana ba ka 'na ba e-ba le mekhoa e mengata ea litsela tsa bona tsa ho ja boima ba' mele le bophelo bo ntlafetseng.
Haeba u noa meriana ho fokotsa tšelo ea mali kapa khatello ea mali, hlahloba ngaka pele u qala mokhoa o tlaase oa ho ja, kaha tekanyo eo ue nkang e ka 'na ea hlokahala hore e fetoloe .
Merero e Ntle ea Carb
Ha ho na "lijo tse tlaase tsa carb." Lentsoe lena ke le sephara le akarelletsang libuka tse ngata tse tloaelehileng tsa ho ja, hammoho le ho ja merero e sa latele mokhoa o thata.
Ntho e le 'ngoe eo ba kopanang ka eona ke ho felisoa ha tsoekere e ngata le tse ngata.
Lijo tse fokolang tsa carb li ka boela tsa bitsoa lijo tse fokotsehileng kapa lijo tse tlaase.
Ha u bala ka lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite, "low-carb" e hlalositsoe ka litsela tse fapaneng, ho tsoa lik'habohaedreite tse fokolang ho feta kamoo ka kakaretso ho khothalletsoang ho fihlela likarolong tse ngata tse tlaase tsa lik'habohaedreite ka letsatsi.
Seo se boletse, ho na le mekhoa e meraro e tloaelehileng ea tsela e tlase ea ho ja:
- Fokotsa ho Fokotsa Li-carbohydrate: U ka khetha ho sebelisa piramide ea lijo tse tlaase e le tataiso. Sena se u nolofalletsa ho ja lijo tse thehiloeng ka mokhoa o leka-lekaneng oa meroho e tlaase ea carb, litholoana tse nang le tsoekere e tlaase, mafura a phetseng hantle le liprotheine tse ngata (ka tlase ho karolo ea 35 lekholong ea caloric ea hau ea letsatsi le leng le le leng).
- Fumana Molemo o Molemo oa Li-Carbohydrate bakeng sa Hao: E mong le e mong oa rona o na le mamello e sa tšoaneng ea lik'habohaedreite (ho feta mona ka tlaase mona), mme merero e meng e thehiloe ho potoloha hore na ke eng le ho fetola lijo tsa hau ka tsela e nepahetseng. Sena se akarelletsa Atkins Diet , Lijo tsa South Beach , le Paleo Diet .
-
Ithute ka Ketone ka Lijo Tse Fokolang Lihlahisoa Khaolong ena e Khutšoanyane
-
Ithute hore na ke hobane'ng ha litapole li phahamisa mali a hau ka tsoekere e fetang e le 'ngoe Sugar
- Batla dijo tsa Ketogenic: E 'ngoe ea merero e ratoang haholo ke lijo tsa ketogenic, lijo tse tlaase haholo tse etsang hore' mele o sebelise mafura bakeng sa matla ho e-na le ho ba le tsoekere. Sena se beha 'mele ho se boleloang ke keto-adaptation, moo ho chesa mafura ho ka eketsang matla le matla.
Ke ne ke tla ja eng?
Litokisetso tsa moralo ka thōko, lijo tse ngata tse tlaase tsa carb li kenyelletsa meroho e mengata e se nang monate ; lijo le / kapa mahe , le mehloli e meng ea protheine ; litholoana tse nang le tsoekere e tlase (tse kang monokotsoai); lijo tsa lebese (tse kang cheese le yogurt ); linate le lipeo ; le lijo tse nang le mafura a phetseng hantle. Hape, ela hloko hore ho ka khoneha hore u latele lijo tse fokolang limela tsa limela .
Hape ho na le "tse ling" tse ntle tse fumanehang ho tlatsetsa lijo tsena, tse kang li-carb tortilla tse tlase le li-carb condiments . U ka 'na ua makatsoa ke lijo tse fapa-fapaneng tse ka kenyelletsoang hammoho le metsoako e tlaase, esita le ho kenyelletsa thepa e besitsoeng le lijo tse nooang .
Hlahloba tse ling tsa li-recipe tsa rona tse tlaase , lethathamo la li-grocery "le tlameha ho ba le" , le ho etsa lintho tse hlokahalang .
Hang ha u ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse lekaneng bakeng sa hau, takatso ea hau e lokela ho tsosolosoa mme u ke ke ua ba le tlala. O lokela ho ja ha o lapile mme ho fihlela u khotsofetse, u je lijo tse lumelloang holima moralo oo u o khethileng. Empa hopola: Hobane feela lijo li "lumelloa" ha ho bolele hore ke khopolo e ntle ho e ja haholo. Cheese ke mohlala o motle.
Rea qala
Ntlha ea pele, haholo-holo haeba u phekola boemo ba bophelo bo botle, ho bohlale hore u kenye sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo boemong ba hao ba ho ea libakeng tse tlaase, e le hore ba ka "emisa" ho sa tsotellehe hore na ho na le moralo o tlaase oa ho ja lijo kapa che, o lokela ho o shebella kamoo tlhahiso ea hau ea carb e amang bophelo ba hao ka kakaretso kateng, le ho fana ka tataiso tseleng.
Ha u qala ho ja lijo tse ngata, qala ka ho etsa liphetoho tse eketsehileng , u lebise tlhokomelo ho li- carbs tse sa pheleng tseo u tsebang hore ha ua lokela ho li etsa. Khetha lijo tse le 'ngoe kapa tse peli ka nako. U tla makatsoa ke hore na ntlafatso e ka finyelloa joang ka ho etsa li-tweaks tse seng kae.
Qoba tsoekere e eketsehileng le lik'habohaedreite tse ling tse hloekisitsoeng . Melao ea "ha ho na tšoeu" ea lijo, e akarelletsang ho felisoa ha tsoekere, phofo e tšoeu, raese e tšoeu le litapole ho tloha lijong, ke sebaka se setle sa ho qala.
Tsela e 'ngoe e bonolo ka ho fetisisa e lokiselitsoeng ke ho fetisa lithethefatsi tsohle tsa tsoekere, tse nang le melemo e fokolang ea phepo e nepahetseng' me li ka etsa hore ho be le boima ba 'mele (ho sa tsotellehe ho ba tlaase ho index ea glycemic ).
Tseba Meeli ea Hao
E mong le e mong oa rona o na le mamello e sa tšoaneng ea lik'habohaedreite. Ha re ntse re hōla, mamello e joalo e atisa ho theoha, e leng se ka hlahisang tsoekere ea mali ea "rollercoastering" haholo-holo haeba re lula re e-na le lijo tse ngata tsa carb. Maemong a mang, motho a ka 'na a hlaseloa ke insulin kapa a haella haufi le lefu la tsoekere pele ho nako.
Merero e batlang ho u thusa ho fumana methapo ea hau e ntle ea lik'habohaedreite hangata e fana ka keletso ea ho fokotsa lik'habohaedreite ka tekanyo e tlaase 'me ebe butle-butle e kenya lik'habohaedrate ho fihlela tse ling kapa tse latelang li etsahala:
- Ho khaotsa ho boima ba 'mele
- Phaello ea mafura
- Ho khutla ha litakatso tsa carb
- Ntle ho matla a ho laola tsoekere ea mali
- Ho senyeha ha maemo kapa matla a tlase
- Liteko tsa mali tse senola hore triglycerides ea hau e tsohile
- Khatello ea mali e phahameng
Seo se ile sa re, ho sa tsotellehe moralo oo u o latelang, kamehla mamela 'mele oa hau' me u nahane ka ho fetola ho ja ha u e-na le liphello tse mpe; u ka boela ua batla ho buisana le ngaka ea hau le / kapa setsebi sa lijo.
Nako ea Liphetoho
Ho ja lijo tse nyane haholo ho ka ba tšimo e ncha ho uena. Ho molemo ho ela hloko liphoso tse tloaelehileng tseo batho ba li etsang ka lijo tse tlaase , ho akarelletsa ho qoba mafura le ho lebala fiber, e le hore u ka li qoba.
Hape e ka 'na ea e-ba tšimo e ncha ea ' mele oa hau . Batho ba bangata ba qalang ka tsela e tlaase ea carb ba bua ka "ho senyeha ha carb" -e bapala jittery, lethargic, kapa feela bona. Ho ithuta ho eketsehileng ka seo u ka se fumanang nakong ea beke ea hau ea pele ea carb ho ka thusa. Ho tlosoa ha motsoako ke phello e le 'ngoe e ka' nang ea e-ba le phello e makatsang eo ho makatsang hore batho ba bang ba ntseng ba ja lijo tse ngata.
Batla Tšehetso
Ho ja lijo tse tlaase ha hoa lokela ho ba mokhoa oo u o amohelang. E lokela ho ba khetho e reretsoeng ho ntlafatsa bophelo ba hau-e fetohang le ho fetoha ha u ntse u fetoha.
Ho etsa liphetoho tsa bophelo ha ho bonolo, haholo-holo haeba u na le batho kapa mekhoa e u sitisang ho finyella lipakane tseo u ipehetseng tsona. E le ho thibela sena, ikotetse le batho ba utloisisang merero ea hau ' me ba ka ba ba kopanela le uena ho etsa liphetoho tse tšoanang. Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha likhoeling tse tharo tse qalang tsa ho ja lijo tse tlaase (kapa phetoho leha e le efe ea bophelo, bakeng sa taba eo), ka mor'a hore mekhoa eo e tloaelehileng e tloaelehile.
Haeba u se na tšehetso ea kapele, ikopanya le sehlopha sa inthanete kapa sehlopha sa ts'ehetso eo u ka arolelanang le mathata le katleho ea hau. Hape, ha ho tluoa tabeng ea li finyeletso, li behe, li keteke, 'me u li arolelane le metsoalle. Tsena ke tse ling tsa litsela tsa ho fumana ts'ehetso e nepahetseng ha u ntse u nka mohato oa pele oa ho phela ka mokhoa o phelang o tsebang, o tlase oa carb.
Lentsoe le Tsoang ho
Hang ha 'mele oa hau o fetoha tsela ea hau ea ho ja, u ka fumana u fumana meputso e mengata. Batho ba bangata ba fumana, ka mohlala, hore ho otloa ke ho fokotsa kapa ho se ho felile. U ka fumana hore u khona ho tsepamisa mohopolo holimo le ho ba le matla a mangata.
Joalo ka mokhoa ofe kapa ofe oa lijo, tsebo ke matla. Etsa phetoho ena sebakeng sa thuto ho fumana liphello tse ntle le ho lula hantle.
> Mehloli:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Khaello ea lik'habohaedreite tsa lijo ka mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere le lefu la metabolic: nako ea tlhahlobo ea bohlokoa. Nutrition le Metabolism (London). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, le al. Sensibisi sa insulin se etsa hore ho be le phepo e nepahetseng ea ho ja boima ba 'mele ho basali ba feteletseng. Botenya ba ho Nona Botenya Mar. 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, le. al. Ho khomarela mafura a fokolang ka tlaase le pheko e tlaase ea lik'habohaedreite ho fapana le boemo ba ho hanyetsa insulin. Lefu la tsoekere, Botenya, le Metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, le al. "Tahlehelo ea Boima ba 'mele e nang le Li-Carbohydrate e Fokolang, Mediterranean, kapa Lijo Tse Fokolang Lijo." The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (la 17 July, 2008)
> Volek, JS, Maqhenko, SD. Khaello ea lik'habohaedreiti e na le tšusumetso e ntle ho lefu lena la metsoallo ho feta ho ja lijo tse tlaase. Lipids. Mar. 44 (4) (2009) 297-309.