Liqeto tse Molemohali le tse mpe ka ho fetisisa tseo u ka li etsang
Le hoja meroho e nkoa e le motheo oa lijo tse tlaase , ho na le tse ling tse hlakileng ho feta tse ling. Ho etsa khetho e nepahetseng ea lijo:
- Khetha meroho e fokolang kapa e monate.
- Sheba lijo tsa hau. Ntho e loketseng, senoelo sa halofo sa pheha kapa senoelo se le seng sa meroho e tala ha ea lokela ho ba le ligrama tse hlano ho isa ho tse tšeletseng tsa lik'habohaedreite.
- Hopola hore ho pheha meroho hangata ho fokotsa molumo ha o ntse o eketsa carbs ka ho sebeletsa. Ha ho le joalo, fetola lipalo tsa hau haeba senoelo sa meroho e tala e pheha senoelo sa halofo.
Boima ba lik'habohaedreite ka meroho bo amana haholo le mofuta oa limela. Ka kakaretso, li ka hlalosoa e le meroho e makhasi, limela tsa meroho, meroho e mekotla kapa meroho ea motso.
Meroho e Leafy
Meroho e nang le leafy e na le lik'habohaedreite tse fokolang hammoho le phello e fokolang ka tsoekere ea mali. Li boetse li na le vithamine K, li- phytonutrients tse ngata le liminerale. E 'ngoe ea tse molemohali:
- Litholoana tsa alfalfa le limela tse ling li na le ligrama tse 0,1 tsa lik'habohaedreite ka senoelo sa halofo.
- Sipinake e na le 0,2 grams ka senoelo sa halofo.
- Swiss chard e na le ligrama tse 0,4 ka senoelo sa halofo.
- Lettuce le meroho e meng ea salate (e kang endive, escarole, radicchio, le romaine) e na le hoo e ka bang 0.5 dikgerama ka halofo ea senoelo.
- Bok choy e na le 0.5 grams ka senoelo sa halofo.
- Lipalesa tsa Hearter (tse kang meroho e mongobo , meroho ea mosetareta le kare ) e na le karame e le 'ngoe ka senoelo sa halofo.
Meroho ea limela
Meroho ea limela e na le lik'habohaedreite tse fokolang ka ho fetisisa empa e ntse e sireletsehile bakeng sa lijo tse ngata tse tlaase.
Libaka tse ntle ka ho fetisisa li kenyeletsa:
- Li-mushroom li na le ligrama tse 0,3 tsa lik'habohaedreite ka halofo ea halofo.
- Celery e na le ligrama tse 0,7 ka senoelo sa halofo.
- Hop e na le ligrama tse 1,3 ka senoelo sa halofo.
- Asparagus e na le ligrama tse 1,8 ka senoelo sa halofo.
- Fennel e na le ligrama tse peli ka senoelo sa halofo.
- Holiliflower e na le ligrama tse 2,5 ka halofo ea senoelo.
- Broccoli e na le ligrama tse tharo ka senoelo sa halofo.
- Litholoana tsa Brussels li na le ligrama tse 5,5 ka senoelo sa halofo.
Meroho ea Peō
Ha ho buuoa hantle, meroho e nang le peo e khethoa e le litholoana. Le hoja tse ling li phahame haholo ka li-carb, tse ling li lula li le ka tlase ho ligrama tse tšeletseng. E 'ngoe ea likhetho tse ntle:
- Likokoana-hloko li na le gram e le 'ngoe ea lik'habohaedreite ka sekotlolo sa halofo.
- Likomkomere li na le ligrama tse 1,9 ka senoelo sa halofo.
- Linaoa tse tala li na le ligrama tse peli ka senoelo sa halofo.
- Semela sefate se na le ligrama tse 2,4 ka senoelo sa halofo.
- Okra e na le ligrama tse 2,5 ka senoelo sa halofo.
- Bo-squash ba lehlabula le zucchini ba na le likarolo tse tharo ka senoelo sa halofo.
- Litamati li na le ligrama tse 3,5 ka senoelo sa halofo.
- Pelepele e tala lepelepele e khubelu ba na le likarolo tse 4,5 ka ho senoelo sa halofo.
- Lierekisi li na le ligrama tse hlano ka senoelo sa halofo.
- Lierekisi tsa lehloa le li-pea tse nang le tsoekere li na le 5.25 dikgerama ka senoelo sa halofo.
Lihlahisoa tsa Meroho
Hangata batho ba nahana hore metso ea meroho e phahame ka lik'habohaedreite, empa ha e le hantle hase nnete. Ha ho e-na le tšebeletso e fokolang ea senoelo, boholo ba bona ha bo loketse ho ja lijo tse tlaase. Tsena li kenyelletsa:
- Radishes e na le gram e le 'ngoe ea lik'habohaedreite tse nang le senoelo sa halofo.
- Jicama o na le ligrama tse 2,25 ka senoelo sa halofo.
- Li-eiee tse tala (li-scallions) li na le ligrama tse tharo ka senoelo sa halofo.
- Turnips e na le ligrama tse tharo ka senoelo sa halofo.
- Rutabagas e na le ligrama tse 'nè ka senoelo sa halofo.
- Celery root (celeriac) e na le ligrama tse 'nè ka senoelo sa halofo.
- Lihoete li na le ligrama tse 'nè ka senoelo sa halofo.
- Liieee li na le ligrama tse hlano ka senoelo sa halofo.
- Li-beet li na le ligrama tse 5,6 ka senoelo sa halofo.
- Li-leek li na le ligrama tse 6,5 ka senoelo sa halofo.
Meroho e Phahameng ea Carb
Meroho e lokelang ho qojoa ka lijo tse tlaase tsa carb ke tse monate le / kapa tse nang le litlhapi tse nyenyane. Mehlala e kenyeletsa:
- Parsnips e na le lik'hilograma tse robong tsa lik'habohaedreite ka senoelo sa halofo.
- Lipalesa tsa mariha (tse kang butternut , mokopu le squash ea spaghetti ) li na le ligrama tse 10 ka senoelo sa halofo.
- Semela e na le ligrama tse 12 ka senoelo sa halofo.
- Litapole li na le ligrama tse 12 ka senoelo sa halofo.
- Li-chestnuts tsa metsi li na le ligrama tse 14.8 ka senoelo sa halofo.
- Litapole tse monate li na le ligrama tse 17 ka senoelo sa halofo.
- Li- artichokes li na le ligrama tse 18 ka artichoke.
- Limela li na le ligrama tse 27 ka senoelo sa halofo.
> Mohloli:
> Lefapha la Temo la US. "USDA Food Composition Database". Washington, DC, e ntlafalitsoeng ka May 2016.