Lik'hilojule tse Litamati le Bophelo ba Bona Melemo
Kamehla ipotsa hore na langa le le lej ke litholoana kapa meroho? Ke potso e ntle, ha e le hantle. Li-botanists li khethile tomate e le litholoana hobane li hlaha ho tloha ho limela tsa lipalesa mme li na le peo. Leha ho le joalo, hobane litamati li lokiselitsoe mme li sebelisoa joaloka meroho, hangata li nkoa e le mofuta oa meroho. Ho sa tsotellehe hore na tomate ea mofuta o oela hokae e monate ebile e na le phepo e nepahetseng.
Li-tomate li fumaneha ka mefuta e fapa-fapaneng (ho tloha mahlakore a nyenyane ho ea ho lihlopha tse khōlō), mebala (ho tloha botala ho ea bofubelu, e mosehla, le ea lamunu), le boholo (ho tloha ho tomate e nyenyane ea morara ho ea ho tomate e kholo ea thupa ea khomo). Li boetse li fapana ka tekanyo ea monate le acidity, e itšetlehileng ka maemo a ntseng a hōla le ho butsoa nakong ea kotulo. Li-tomate tse ling li na le peo e fokolang, tse kang plum, ha tse ling li na le tse ling tse ngata.
Litapole ke phaello e phetseng hantle ea merero ea lijo, e eketsa tatso, livithamine le liminerale. Litamati li na le lik'habohaedreite, empa li tlase ho feta tse ling tse khethollang litholoana. Li fumaneha selemo le selemo ka nako ea tlhōrō ea lehlabula.
| Linnete tse nang le phepo ea tamati | |
|---|---|
| Ho Sebeletsa Boima ba 1 e nyane (2-2 / 5 "bophara) (91 g) | |
| Ka ho Sebeletsa | % Ea letsatsi le letsatsi * |
| Likoroloji 16 | |
| Lik'halori tse tsoang Fat 2 | |
| Total Fat 0.2g | 0% |
| Fatouated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monatsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 4mg | 0% |
| Potassium 215.67mg | 6% |
| Lihabohaedreite 3.5g | 1% |
| Fiber Dietary 1.1g | 4% |
| Litlhapi tse 2.4g | |
| Protheine 0.8g | |
| Vithamine A 15% · Vithamine C 21% | |
| Calcium 1% · Iron 1% | |
* Ho itšetlehile ka lijo tse 2 000 tsa khalori | |
Korate e le 'ngoe e nyenyane e na le lik'hilojule tse 16 le lik'hilograma tse tharo tsa lik'habohaedreite, e leng se etsang hore e be khetho ea lijo tse tlase haholo. Boholo ba langa le le leng le karolo eo u e jang e tla ama khalori le lik'habohaedreite. Ka mohlala: langa le le lejere la cherry le na le lik'hilojule tse 3 le lik'hilograma tse 0.5 tsa lik'habohaedreite, tomate e le 'ngoe e na le lik'hilojule tse 11 le 2.4 dikgerama ea lik'habohaedreite, karolo e le' ngoe ea tomate e na le lik'hilojule tse 5 le 1 dikgerama ea lik'habohaedreite, 'me senoelo se le seng sa tamati e entsoeng ka lik'hilojule tse 32 le ligrama tse 7 tsa lik'habohaedreite.
Melemo ea Bophelo ea Litamati
Litapole li na le vithamine C tse ngata (tse bohlokoa bakeng sa pholiso ea leqeba 'me li ka eketsa ho kenngoa ha tšepe) le lycopene (e leng antioxidant e bontšitsoeng ho fokotsa kankere ea senya). Ho phaella moo, lycopene e ka eketsa HDL (k'holeseterole e phetseng hantle) mme e fokotsa LDL (cholesterol e mpe). Liphuputso tse ling li bontšitse kamano pakeng tsa lycopene le litamati le ho fokotseha ha boteng ba LDL e nang le lik'hemik'hale, e leng se ka tlatsetsang letlapeng maboteng a methapo.
Litamati le tsona ke mohloli o babatsehang oa vithamine A , e leng karolo ea bohlokoa bakeng sa pono e tloaelehileng le tšebetso ea ho itšireletsa mafung. Li boetse ke mohloli o motle haholo oa vithamine K, e thusang ho thibela mali le potassium, e ka thusang ho fokotsa khatello ea mali. Qetellong, ke mohloli o motle oa manganese, karolo ea lik'hemik'hale tsa antioxidant.
Lipotso Tse Tloaelehileng ka Tomate
Na tomate e tsoekere e kholo ka lik'habohaedreite?
Palo ea lik'habohaedreite ka mongobo oa tomate o tla itšetleha ka hore na khabisine e na le tsoekere kapa che. Mefuta e meng ea sauce, e kang marinara, ha e hloke tsoekere, athe litapole tse ngata tsa langa le le lej lipepe li fana ka mongobo o monate ka lebaka la tsoekere.
Haeba u reka moriana oa tomate kamehla bala lengolo . Mefuta e meng ea moriana oa nkho e ka ba le lik'hilojule tse 100 le ligrama tse 18 tsa lik'habohaedreite ka nako eohle.
Leha ho le joalo, bopaki bo tloaelehileng ba limatlafatsi bakeng sa senoelo sa halofo sa moriana oa tomate o nang le makotikoti ke lik'hilojule tse ka bang 40, mafura a 0 grams, sodium, ligrama tse 8 tsa lik'habohaedreite, 2 grams fiber, 4 grams, tsoekere, 0 dikgerama. Hlokomela hore dikahare tsa sodium li phahame haholo ka moriana oa makotikiti mme, haeba u iketsetsa sethoa sa hao, o ka fokotsa lintho tse nang le sodium ka ho khetha litamati tse se nang letsoai ho tsona.
Ho Nata le ho Boloka Tomate
Sheba litamati tse ncha tse nang le letlalo le boreleli le le khanyang. 'Mala o lokela ho ba o tsoanang le o lumellanang le mefuta e mengata.
U ka boela ua reka tomate ea makotikiti, pureed, tomate pate, sauce, kapa mefuta e mengata ea stewed.
Hlokomela hore boholo ba lihlahisoa tsena li kentse sodium e le hore e atolose sebaka sa bophelo.
Litamati tse omisitsoeng ke letsatsi, tse leng tomate tse omisitsoeng, li fumaneha selemo se seng le se seng 'me li rekisoa ka crumbs, likotoana, li-slide kapa li-half, tse omileng kapa tse tletse oli. Tse tletse oli li ka ba le maruo a sodium le lik'hilojule 'me ka hona karolo ea hau e lokela ho hlahlojoa.
Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, u se ke ua boloka litamati tse ncha ka sehatsetsing, ha e le hantle, sena se ka fetola nama 'me sa fokotsa tatso. Ho e-na le hoo, boloka sebakeng se pholileng, se omileng.
Mokhoa o Molemo oa ho Lokisetsa Litamati
Hangata li-tomate li sebelisoa ka lisaleng, sopho, li-dips (joaloka guacamole), li-sauces le lijana tse besitsoeng. Hangata li jeoa li le tala, empa litapole tse futhumatsang tse nang le mafura a mangata li hlile li eketsa 'mele oa eona oa' mele ka ho eketsa ts'ebetso ea likokoana-hloko tsa lycopene.
Ho pheha tamati, nahana ka sauteing, grilling, kapa cheasting. Ho chesa ho hlahisa lero le nang le lero le monate. Ho roastisa, tomate ea nako le oli, konofolo, pepere e khubelu, le litlama tse ling le linoko-li ja li-tomate tse halikiloeng kapa tse sebelisoang ka letsoai bakeng sa mongobo oa langa le le lej kapa ho hlahisa lijo tse halikiloeng, tse besitsoeng kapa tse halikiloeng, kapa tlhapi.
U ka boela ua sebelisa tomate ho etsa tomate, kapa ho sebelisa tomate meroho le lihlahisoa tsa langa le le lej ho latsoa lijo tse kang spaghetti squash , chili le stews. Nako ea hao sauese leha ho le joalo u ka rata, u sebelisa basil, oregano, parsley kapa garlic.
Recipes le Tomate
- Kale le Tomato Frittata
- Guacamole Tomate
- Letsoai la Maiketsetso la Marinara
> Mehloli:
> Labensky, SR, Hause, AM. Ho pheha: Buka ea lithuto tsa limela tsa tlhaho. 3rd ed. Nōka ea Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 623-624.
> United States Lefapha la Temo. Sechaba sa Nutrient Database bakeng sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=