1 - Lebaka Leo U Hlokang Vithamine C
Vithamine C ke ea bohlokoa bakeng sa khōlo e tloaelehileng le tlhokomelo ea likarolo tse ngata tsa 'mele oa hau, ho akarelletsa le collagen, e hlokahalang bakeng sa lisele tse sebetsang hantle le pholiso ea leqeba.
Vithamine C e boetse e thusa masapo le meno a hao hore a lule a le matla. Ho boetse ho hlokahala ho etsa li-neurotransmitter tse itseng le bakeng sa protheine metabolism le 'mele oa hau oa' mele o itšetlehile ka vithamine C hape.
Kaha ke vithamine e sa qhibilihang metsing, 'mele oa hau ha o boloke vithamine ea C hoo ho hlokahalang hore u boloke sebaka sa hau sa vithamine C ka letsatsi le leng le le leng. Setsi sa Meriana se khothalletsa hore batho ba baholo ba fumane limilograma tse 75 ho isa ho tse 90 tsa vithamine C.
Haeba u ja lijo tse nang le litholoana le meroho mohlomong u fumana ho lekaneng. Empa haeba u sa kholiseha, ho ka thusa ho eketsa leha e le efe ea lijo tse 15 tse nang le vithamine C e kholo ho menu ea hau ea letsatsi le letsatsi. Flip ka slideshow ho ithuta ho eketsehileng.
2 - Oranges le Orange Juice
Khalase e le 'ngoe ea oli ea lamunu ea oli e nang le li-milligramme tse 124 tsa vithamine C, kahoo e nka feela e le hore e fumane vithamine ea letsatsi.
Li-orange le lero la lamunu li boetse li na le mehloli e ntle ea potasiamo, folate, lutein le vithamine A. Li-orange kaofela li na le mohloli o motle oa fiber , empa boholo ba fiber bo lahleha ha u noa lero.
3 - Morara oa morara
Litholoana tsa morara li amana le li-orang, ha ho makatse hore ebe li boetse li na le vithamine e ngata. Halofo ea morara o na le limilograma tse 45 tsa vithamine C, hammoho le fiber, potasiamo , le li-vithamine A. Litholoana tsa morara li haelloa ke lik'hilojule hape, ka 37 feela.
Litholoana tsa morara li na le bolila, kahoo u ka 'na ua batla ho eketsa leseli la tsoekere kapa monate o monate pele u li ja.
4 - Peppers e tala
Sefate se le seng se nang le mefuta e sa tšoaneng sa pepere se tšepe se na le limiligrama tse 95 tsa vithamine C, e lekane bakeng sa letsatsi le leng le le leng. Pelepele e tala e tala e boetse e na le potassium, vithamine A le K, hape e na le lik'hilojule tse tlaase.
Pelepele e tala e ka teteloa kapa ea khethoa 'me ea eketsoa salate kapa ea sebelisoa e le motsoako lijana tse fapa-fapaneng. Khetha pelepele tse tala e khanyang le letlalo le se nang sekoli.
5 - Moriri o Mofubelu o Mofubelu
Pelepele e khubelu e na le vithamine C e kholo, joaloka pelepele e tšehali, empa e na le tatso e matla. Pepere e le 'ngoe e khubelu e khubelu e na le limilograma tse 150 tsa vithamine C. E boetse e na le fiber, vithamine A, livithamini tse' maloa tsa B-complex, le potasiamo. Pepere eo e na le lik'hilojule tse ka bang 37 feela.
Eketsa pepere e monate e ts'oeutsoeng ho saladi kapa u e sebelise ho ea ja lijana tsa limela tsa meroho. Eketsa pelepelepele e khubelu ho li-sauces le li-stews-li boloka vithamine ea C haholo ka mor'a ho pheha.
6 - fragole
Lihlahla tse nang le fragole li monate, li na le lero le nang le vithamine C. Senoelo se seng sa lintja tsa fragola se na le limiligrama tse 98. Fragole e boetse e na le potassium, magnesium, folate le fiber.
Li-strawberries tse seng kae li etsa hore ho be le monate o monate. Kapa eketsa lilae tsa fragola ho oatmeal, lijo-thollo tsa motsoako kapa yogurt bakeng sa lijo tsa hoseng tse phetseng hantle.
7 - Broccoli
Kopi e le 'ngoe e hlahisoang ka broccoli e na le vithamine ea 81 mg. Ha ho letho le lekaneng la lero la lamunu, empa tšebeletso e kholo ea broccoli e tala e fana ka boholo ba vithamine C eo u tla e hloka letsatsi le le leng. Ho pheha ho fokotsa senoelo sa vithamine C e le 'ngoe ea broccoli e phehiloeng e phehiloeng e nang le limiligrama tse ka bang 50 tsa vithamine C-e ntse e tsoteha.
Senoelo se seng sa broccoli (ebang se tala kapa se phehiloe) se na le lik'hilojule tse ka bang 30. Broccoli e boetse ke mohloli o babatsehang oa calcium, potasiamo, fiber, livithamine A le K le bongata ba li-antioxidants.
8 - Sefate sa morara
Litholoana tse monate tsa limela tse ngata li na le li-milligram tse fetang 60. Kiwifruit e boetse e ruile potassium le fiber, empa e na le lik'hilojule tse tlaase. Tholoana e le 'ngoe e na le lik'hilojule tse 40.
Sefate se monate se monate ka boeona kapa se kopantsoe le litholoana tse ling tse ncha le litholoana tsa salate e ntle ea litholoana.
9 - Lihlahla tsa Brussels
Litholoana tsa Brussels li na le vithamine C e ngata-esita leha li phehile. Senoelo se seng se na le limiligrama tse 96. Li boetse li phahame ka li-vithamine tse ngata le liminerale, fiber le li-antioxidants.
Hangata limela tsa Brussels li pheha 'me li sebelisoa e le lehlakoreng la sejana, empa u ka boela ua arola kapa ua senya limela tse tala tsa Brussels' me u li sebelise ka salate 'me u hlajoe litlhapi.
10 - Cabbage e phehiloeng
Kofi e tala e ka eketsa vithamine C e mengata ea lijo, empa k'habeche e phehiloeng e na le ho feta. Le hoja ho pheha ho fokotsa boholo ba vithamine C lijo leha e le life, ho boetse ho fokotsa molumo, o tla fumana vithamine C e ngata ka kopi ea k'habeche e phehiloeng.
Senoelo se seng sa hop e tala se na le ligrama tse ka bang 30 tsa vithamine C ha senoelo se seng sa k'habeche e phehiloeng se na le limiligrama tse 60. Hop e na le li-antioxidants, liminerale, vithamine K le fiber.
11 - lero la tamati
Tomate e tala hase mohloli o mobe oa vithamine C-ha e le hantle, e na le limiligrama tse ka bang 20. Empa u tla fumana vithamine e ngata haholo ha litamati li kenngoa ka lero. Ha e le hantle, khalase e le 'ngoe ea 8 ea oli ea langa le le lej e na le ligrama tse fetang 120 tsa vithamine C. E boetse e na le vithamines A e ngata le lycopene, e leng antioxidant e ntle bakeng sa pelo ea hau.
U tla boela u fumane vithamine C e ngata ha u sebelisa lero la tamati le lihlahisoa tse ling tse hlahisoang ka langa le le lej lipapisong tsa hau.
12 - Holiala
Ho cauliflower e teteana, e monate ebile e na le mohloli o babatsehang oa vithamine C. Senoelo se le seng sa cauliflower e qhibililoeng e tala e na le limiligrama tse 50 tsa vithamine C. Kolifulare e boetse e na le fiber, calcium, potasiamo, folate le vithamine K, hammoho le mohloli o moholo oa li-antioxidants .
Sebeletsa ho cauliflower e tala ka salate kapa ka sesepa sa veggie e khanyang. Koliflower e phehiloeng e ntle haholo-senoelo se seng se na le limiligrama tse ka bang 30 tsa vithamine C.
13 - Cantaloupe
Ho ja cantaloupe ke tsela e le 'ngoe e khathollang ea ho pholile letsatsing le chesang la lehlabula, hammoho le mohloli o babatsehang oa vithamine C. Senoelo se le seng sa cantaloupe se nang le khopo se na le limiligrama tse ka bang 60, hammoho le potassium, niacin e ngata, le vithamine A e nyenyane , e ka bang 40 ka senoelo.
Ja cantaloupe e le monate o monate kapa o kopane le litholoana le mahepu a mang bakeng sa salate e monate le e phetseng hantle ea litholoana.
14 - Melon ea mahe a linotši
Mahe a linotši a mahe a linotši a na le vithamine ea C-e e 'ngoe ea mahe a linotši a mahe a linotši a nang le li-digramme tse 30 tsa vithamine C. E boetse e na le potassium e phahameng ebile e na le mohloli o motle oa livithamine tse ngata tsa B le vithamine K. lik'hilojule tse ka bang 60.
Sebeletsa mahe a linotši a mahe a linotši bakeng sa lijo tse tsoekere kapa e le sejo se monate kapa o se sebelise ka mekhabiso ea salate ea litholoana.
15 - Maninapole
Li-apinapole li monate haholo ebile lia monate, hape li jere senoelo sa vithamine C-se se seng sa manana a nang le phaenepole tse nang le li-milligram tse ka bang 80. Hape ke mohloli o motle oa potasiamo, magnesium, folate le fiber. Senoelo se le seng sa li-phainapple chunks se na le lik'hilojule tse ka bang 80.
Sebeletsa likhae tse tala tse nang le phaenaapole e le sejo se monate kapa e le lijo tse tsoekere. Napolepe e boetse e eketsa ka tsela e monate ho li-smoothies tsa litholoana tsa tropike.
16 - Litapole
Litapole li tsejoa ka potassium tsa tsona, empa li boetse li na le vithamine e ngata. Litapole hape ke mohloli o motle oa niacin le magnesium. Ho feta moo, ho ja litapole ke tsela e ntle ea ho eketsa fiber ho lijo tsa hau hafeela u ja likoti.
Sebeletsa litapole tse halikiloeng tse nang le litlolo tse ntle tse kang broccoli, salsa kapa dab ea tranelate e bolila. Litapole le tsona li ka halijoa kapa tsa ratoa-kapa tsa patoa.
Mohloli:
Lefapha la Machaba a Lefapha la Temo la Tlhahlobo ea Temo Lefapheng la Patlisiso ea Temo ea Naha ea National Reference for Standard Reference Release 28. E fumaneha ka la 9 March, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.