Dieters o lokela ho ja salate ho theola boima ba 'mele, na? Phoso! Batho ba bangata ba ja salate ea boima ba 'mele le ho ba le boima ba ' mele. Hobane'ng? Hobane mefuta e mengata ea salate e eketsang e tletse mafura le lik'halori. Ho hobe le ho feta, ho lahleheloa ke litepa tsa boleng tseo ba li bōpileng ha li kholo ka ho lekana kapa ho khotsofatsa ho lekaneng hore li li boloke. Kahoo ba ja hape ka mor'a nakoana 'me ha ba fokotse boima ba' mele.
Ho fetola khalori e phahameng, lijo tse boima le salate e phetseng hantle ke tsela e ntle ea ho fokotseha. Empa o lokela ho sebelisa dijo tse salang di salate . Tsena ke li-toppings tsa salate tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse nang le tatso le ka tlaase ho mafura le lik'halori. Sebelisa lethathamo lena ho khetha li-salate tseo u li ratang haholo, ebe u leka ho ja lijo tse latelang.
1 - Khetha Molemo o Molemo oa Salate
Botlaaseng ba lijo tsa hau -botsoalle salate e lokela ho ba salate meroho. Lijo tse entsoeng ka pasta le litapole li atisa ho ba lik'hilojule le mafura. Likhooa li ka etsa motheo o moholo oa salate hape li tletse liprotheine. Empa dieters e mengata e tla khetha mefuta e sa tšoaneng ea lettuse e le motheo oa salate hobane li le tlaase haholo lik'halori.
Ebe ke salate efe e monate ea lijo? Ho na le ba bangata haholo ba ka khethang ho tloha ho bohle ba khetha mokhoa o fapaneng. Khothalletso ea ka ke ho khetha meroho e seng mekae ea selemo bakeng sa tatso 'me joale e le bongata ba salate ea hao e nang le mahlaseli a mongobo, meroho ea crispy ho eketsa chefo le molumo.
- E pholileng, e monate selemo ea meroho: Arugula, spinach, chard, watercress, mosetareta meroho, mache, beet meroho
- Meroho e bolileng , e nyenyane ea lik'halori: Leqhoa le lengata, libb, Roma, radicchio, escarole, endive, lettuce le lekhasi. U ka boela ua boloka nako le ho lahlela lik'habolekere tse ngata tse sa tsoakaneng ka sekotlolo sa hau sa salate ho eketsa ho senya ka ntle ho lik'hilojule.
Tlhahiso e nepahetseng ea Salad: U se ke ua tšaba ho leka mokhoa oo u o tšollang meroho ea hau le meroho e meng. Batho ba bang ha ba rate ho ja makhasi a maholo a koahetsoeng ka liaparo tsa salate. Ka hona, etsa salate e qhibilihitsoeng ebe u khaola motsoako o mong le o mong hore o be bonolo ho ja likarolo tse 4 tsa inch. Baokameli ba bang ba bile ba khaola litlama le lisebelisoa tse ling ka li-ribbons tse ntle haholo bakeng sa ponahalo e rarahaneng.
2 - Khetha Meroho e Mebala-bala
Ntle le meroho, meroho e lokela ho ba karolo e ngata ka ho fetisisa ea lijo tsa hau tse salang. Meroho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa salate e phetseng hantle e tla tla mebala e sa tšoaneng. E le ho etsa bonnete ba hore ke fumana lintho tse sa tšoaneng tse ntle le limatlafatsi tse phetseng hantle, ke kenyelletsa meroho e halikiloeng kapa e tala ho tloha ka 'mala o mong le o mong.
- Bofubelu: langa le lejoe le khethiloeng kapa le nang le lisiloeng, radishes e khabitsoeng kapa e nang le lisiloeng, eiee e bofubelu e tšositsoeng, pelepele e khubelu e nang le litebelisoa, li-beet tse nang le li-beet, li-sliced tse nang le litapole tse khubelu
- Orange: Lihoete tse khabisitsoeng kapa tse tšesaane, li-pelepele tsa slived, li-squash tse nang le motsoako o motala, langa le le leng la tomate, lekhasi le pholileng litapole.
- Lekhahla le le Lefutso: Li-onion tse monate tse entsoeng ka letsoai, li-cookie tse ncha tse phehiloeng, litamati tse khubelu, li-sliced yellow beet, li-jicama tse nang le lik'hilograma, li-mushroom tse qhibililoeng kapa tse sliced, li-shallots tse hahiloeng hantle, li-cauliflower, li-asparagus tse tšoeu,
- Blue or Purple: Ho tletse litapole tse pherese, k'habete e pherese e pherese, pelepele e pherese e pherese, eggplant
- Lero : Lihlahisoa tse entsoeng ka ho lekaneng li-anyezi tse tala, li-tomate tse teteaneng, lipelo tsa artichoke tse arohaneng, li-peas, li-broccoli, li-cucumber le li-sliced (letlalo le tlosoa), limela tsa Brussels, li-celery tse hlakiloeng.
Tlhokomelo e ntle ea Salad: Khomarela ntle ho sebaka sa hau sa matšeliso ha u khetha meroho. Ka nako e 'ngoe likhetho tseo u sa nahaneng hore li tla latsoa hantle li fetoha litakatso tsa hau. Hape u se ke ua khathatseha haholo ka lik'hilojule ha u eketsa li-veggies. Boholo ba litlhapi bo na le lik'hilojule tse ngata 'me li na le limatlafatsi tse phahameng. Haeba u tšoenyehile ka tsoekere kapa sampole ea li-veggies (tse kang li-beet kapa litapole) feela u li kenye ka tekanyo.
3 - Khetha Mafura a Phetseng ka Saladi ea Hao
Saladi ea hau e ka 'na ea se ke ea khotsofatsa ntle leha u eketsa mohloli oa mafura a phetseng hantle. Ha e le hantle ho eketsa mafura ho lijo tsa hau-lijo tse nang le botsoalle li tla matlafatsa khalori ea palo. Hopola hore esita le mafura a phetseng hantle ke mohloli o moholo oa lik'halori. Kahoo dieters e bohlale e ba eketsa ka tekanyo. Lintlha tse thathamisitsoeng ka tlaase mona li na le mabaka a utloahalang a ho sebeletsa mehloli e mengata ea mafura e phetseng hantle bakeng sa salate:
- Kholoso: lipofu tse 1- 2
- Mehloaare: Li-olives tsa 5 -10
- Oli ea Olive: 1-2 tablespoons
- Linate (lialmonde, linate tsa phaene, walnuts, joalo-joalo): linate tse 10-15 ho itšetlehile ka boholo
- Peo (peo ea soneblomo, peo ea chia, peo ea mokopu): likhasepo tse 1-2
Tlhahiso e nepahetseng ea Salad: Hlahloba mohloli oa hau oa mafura pele oe lahlela ka sekotlolo! Ho bonolo ho nahana ka kelello ho eketsa lik'hilojule ho sekotlolo sa hau sa salate ha o eketsa lijo ho tsoa botlolo kapa lebokoseng. Boloka sesebelisoa sa digital le likhaba tse ling tse lekanang ho fumana litekanyo tse ntle ka ho fetisisa.
4 - eketsa liprotheine ho salate ea hau
Haeba salate e le eona tsela e ka sehloohong ea lijo tsa hau, o lokela ho eketsa mohloli o motle oa protheine ho fumana melemo ea bohlokoa ea ho haha mesifa e fanang ka eona. U tla boela u fumane hore salate e nang le protheine e boloka u khotsofetse ka nako e telele ka mor'a hore u je.
Lijo tse ngata tse bohlale li tšela lijo tse monate ebe lia li kenya lisaleng tsa tsona. Empa ho eletsoa hore hase lijo tsohle tse fanang ka lijo tse ntle tseo u li khethang ha u leka ho theola 'mele. Khomarela Turkey, phoofolo e khotsofatsang ea nama ea khoho, kapa khoho ha u etela k'hamphani ea li-deli. U ka boela ua khetha ho tsoa mehloling ena ea protheine
- Nama: Leftola phofu e otlolohileng, khoho e halikiloeng kapa Turkey, e chesitsoeng ka nama ea nama ea kolobe, e nang le mobu o omeletseng o nang le oli, e nang le sliced deli deliast
- Lijo tsa Leoatle: Salmon, tuna (e ncha kapa e ka makotikoting), shrimp, sardine, anchovies,
- Limela : Quinoa, raese e hlaha, raese e sootho, harese
Tlhahiso e nepahetseng ea salate: Hopola hore protheine e le 'ngoe e atisa ho ba le li-ounces tse 3-4. Haeba o eketsa sefuba se seholo sa khoho sa 6-8 ounce o tla lokela ho ikarabella bakeng sa lik'halori tse eketsehileng (le hoja o phetse hantle) tseo u li kenyang. Ho eketsa liprotheine tse ngata ho tla boela ho bolela ho eketsa liaparo tsa salate tse ka eketsang khalori le mafura a salate ea hao.
5 - Herbs bakeng sa Salad ea Hao
E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho eketsa tatso ea salate ea hau ke ho eketsa litlama tse khethiloeng. Ha e le hantle, o ka lahlela litlama tse omisitsoeng holim'a salate ea hau, empa litlama tse ncha tse khethiloeng ke tse ling tse monate le tse nang le phepo ho lijo leha e le life tse tloaelehileng tsa lijo. Leka leha e le efe ea litlama tseo u tla li fumana karolong ea lihlahisoa tsa moqapi oa hao.
- Tarragon
- Chives
- Basil
- Cilantro
- Parsley
- Dill
- Thyme
- Chervil
Mokhoa o nepahetseng oa Salad: Liaparo tse ngata tsa salate li entsoe ka litlama le mofuta o mong oa oli. Kahoo u ka fumana hore ho eketsa litlama tse ncha tsa salate ho fokotsa tlhokahalo ea salate ea ho apara - ho fokotsa ho feta khalori le palo ea mafura a salate ea hau.
6 - Ho apara lilafa
Haeba u tlatsitse sekotlolo sa hau ka lisebelisoa tse monate le tse phetseng hantle, mohato oa ho qetela ke ho eketsa salate ea apara. Ka bomalimabe, liaparo tse ngata li tletse mafura le lik'halori. Lihlahisoa tse ling tse rekiloeng ka theko (hangata tse ipolelang hore ke tsa lijo-'moho) li boetse li tletse tsoekere. Joale ke dieter ho etsa eng?
U ka fumana hore ha u hloke le ho apara salate ha u tlatsa sekotlolo sa hau ka lisebelisoa tse monate le tse monate. Ha e le hantle, ke atisa feela ho fafatsa letsoai le letsoai le pepere ebe ke lekanya feela soponopo ea oli ea mohloaare ebe ke lahlela salate ea ka ntle le ntho e 'ngoe e fokolang. Dieters e meng e eketsa spritz ea citrus.
Haeba u rata liaparo tsa salate ka ho feletseng, nahana ka ho iketsetsa. Ke iketsetsa mafura a ka tlase le mafura a tloaelehileng . U ka boela ua fumana lipepepe bakeng sa li- salad tse phetseng hantle inthaneteng.
Ho sa tsotellehe hore na salate e apara joang, e-ba bonnete ba hore u e lekanya ka hloko. Esita le haeba u na le sekotlolo sa salate se tletseng metsoako e phetseng hantle, ho eketsa ho apara haholo ho ka etsa hore lijo tsa hau li be boima bo mafura.