Tsepamisa kelello Lijong tse phetseng hantle tse u Tlatsang le ho haha Matla
Banna ba thulana le mathata a ikhethang ha ba leka ho fokotseha. E 'ngoe ea liphephetso tsena ke boholo ba lijo. Lijong tse ngata tsa lireschorente le mekhoa e meng ea boithabiso, bacha ba khothalletsoa ho ja likarolo tsa "lijo" tsa lijo tse monate. Hangata lijo tse khōlō le 'mele e khōlō li ketekoa limakasine tsa banna le lithelevishene. Ho ja likarolo tse nyenyane tsa leseli, lijana tse thata li ka etsa hore moshemane a ikutloe ... hantle, ha a tšoane le moshanyana.
Kamoo U ka Khethang Lijo Tsa Boima ba Boima ba 'Mele
Mokhoa o motle ka ho fetisisa oa ho lahleheloa ke boima bakeng sa banna ke likhetho tse tlatsang sethala sa moshanyana, boloka 'mele oa hae o itšetlehile ka' mele empa o boetse oa mo thusa hore a ikutloe a khotsofetse ebile a khotsofetse. Kahoo bashanyana ba lokela ho tsepamisa maikutlo ho liprotheine ha ba reka lijo tse nang le botsoalle.
Jason Ewoldt, RDN, LD, setsebi sa lijo tsa meriana setsing sa Mayo Clinic Healthy Living Program, o re: "Ntho e le 'ngoe eo ke e nahanang ka sepheo sa ho lahleheloa ke lithethefatsi ho banna ke ho ja lijo tse matlafetseng tsa protheine." O phaella ka hore ha a hlile ha a lebise tlhokomelo ho eketseha ha liprotheine li ja empa ha a khetha mofuta o nepahetseng oa protheine. O re: "Banna ba atisa ho ba le mesifa e mengata haholo, kahoo ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore lijo tse nang le amino acid li boloka ho lekaneng ho sireletsa lisele tsa 'mele ka nako e le' ngoe ho eketsa maikutlo a botlalo."
Li-amino acids ke liprotheine tse hahang. Li-amino acid tse sa hlokahaleng, tse kang glycine le alanine, li entsoe ke 'mele oa hau hoo u sa hlokeng ho li fumana lijong.
Empa bohlokoa ba amino acid ha bo hlahisoe ke 'mele. Lijo tseo u li jang li lokela ho fana ka tsena li-amino acid bakeng sa bophelo bo botle ba bophelo bo botle le bakeng sa tlhahiso le tlhokomelo ea boima ba mesifa e boima.
Liprotheine tse feletseng ke tsona tse fanang ka li-amino acid tse hlokahalang. Lijo, tlhapi, likhoho le lijo tsa lebese (tse kang mahe, lebese, kapa yogurt) ke liprotheine tse feletseng.
Li-soy, quinoa, lipeo tsa chia, li-buckwheat, le peo ea folaxe le tsona ke mehlala ea lijo tse feletseng tsa protheine.
Boleng ba protheine bo ka boela ba khethoa ke PCDAAS kapa liprotheine tse fokolang ho lokisa phoso ea amino acid . PCDAAS e nka hore li-amino acid li nahanngoa 'me li lekanngoa le lintlha tse ling tse amanang le ho fokotsa matla. Casein, lehe, lebese, whey le liprotheine tsa soy li na le lintlha tse phahameng ka ho fetisisa tsa 1.0. Lijo tse ling tse holimo lethathamong lena li akarelletsa nama ea khomo (0.92), linaoa tse ntšo (0.75), le likhahane (0.52).
Empa haeba u monna ea batlang ho theola fatše, u ka 'na ua se ke ua ba le nako ea ho etsa lipatlisiso sekaleng sa PCDAAS sa lijo tsohle tseo u li bonang lebenkeleng. Ho e-na le hoo, hlahloba lethathamong la lijo tse lahlehileng ka ho fetisisa tsa boima ba 'mele bakeng sa batho ba jang nako ea lijo le boima ba ho lahleheloa ke boima ba lijo bakeng sa banna ba ka jang. U ka ba ua tšoaea makasine ena le ho e isa 'marakeng.
Lijo Tse Phetseng hantle Tse U Tlatsang Nakong ea Lijo
Phuputsong ea morao-rao mabapi le mathata a boima ba banna, mahlahahlaha a mafura a fatše Tom Venuto le Mopholosi o moholo ka ho Fetisisa oa lefats'e Pete Thomas o re banna ba lokela ho ithuta ho pheha ho fokotsa 'mele ka potlako . Haeba u ka ithuta ho haha liaparo tse ntle empa li phetse hantle lijong tse nang le phepo eo u ka 'nang ua lula u khotsofetse' me u fumana mafura ao 'mele oa hao o hloka ho o theola le ho o matla.
Joale ke lijo life tseo u lokelang ho li lahlela ka koloing ea hau ho lebenkeleng? "Ntho e le 'ngoe eo ke neng ke e fana ka maikutlo ha ke reka lijo tsa boima bo botle ba' mele e tla be e le ho lebisa tlhokomelo lijong tsohle," ho bolela Ewoldt. "Sena se tla kenyelletsa lijo tse kang litholoana le meroho, likokoanyana tse nang le mafura a nang le bophelo bo botle. Ka ho fetela ho lijo tse felletseng ka ho feletseng ho bolela limela tse ngata (litholoana le li-veggies) tse thusang ho theola boima ba 'mele ha li ntse li phahame haholoanyane empa li le tlase ka lik'hilojule. Ke tla boela ke shebe ho etsa liphetoho tse tsoang lijong tse phahameng tsa mafura a protheine ho mefuta e metle ea protheine e bolokang ho tsuba empa e fokotsa kakaretso ea khalori. "
Tse ling tsa tse ling tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele bakeng sa banna nakong ea lijo:
- Kofi ea yogurt ea Gulf (sheba lipina tse fokotsehang)
- Litlhapi tse kang saalmone kapa tuna ho fana ka oli e phetseng hantle ea omega-3 mafura a bitsoang acids e boetse e tsejoa e le "mafura a monate"
- Likhoho tse kang nama ea khoho kapa ea letsoai (fokotsa mafura le lik'hilojule ka ho khetha mefuta e sa tšoaneng)
- Ho khaola ha nama ea nama ea khomo e kang filets mignon kapa flank steak
- Bison le liphoofolo tse ling tsa papali tse lutseng empa tse monate
- Cottage cheese (hlahloba lihlahisoa tsa sodium lethathamong la Tlhahiso ea Nutrition haeba u shebeletse letsoai)
- Li-linaoa tse phetseng hantle ( limela ) tse kang linaoa tse ntšo, li-chickpe, lierekisi tse mahlo a mahlo, kapa lierekisi tse tala
- Lihlahisoa tsohle tse kang quinoa, harese, raese e sootho, kapa buckwheat
- Meroho e lefifi, makhasi a makhasi a kenyeletsang khale, sipinake, kapa broccoli
- Litholoana tse ncha ho khotsofatsa leino le monate
Hona ke lijo life tseo u lokelang ho li qoba ha u leka ho fokotseha? Lijo tse mpe ka ho fetisisa tsa ho lahleheloa ke boima ba banna li ka 'na tsa e-ba lijo tse atisang ho sebelisoa letsatsing la papali bar. Tsena ke lijo tse tletseng limatlafatsi tseo 'mele oa hau o li hlokang. "Batho ba atisa ho ja lijo tse nang le mafura a mangata le lik'habohaedreite. Sena ke 'nete haholo ha ho ja lijo tse phahameng tse kang li-burgers, fries ea Fora le mapheo a khōho e atisa ho ba tebello," ho bolela Ewoldt.
Lijo Tse Phelang Tse Molemo Tse U Tlatsang
Feela joaloka dieter leha e le efe, motho a ka 'na a ba le tlala pakeng tsa lijo. Empa lijo tse hlahisang li-snack li ka fetola boiteko boo u bo kenyang lijo tse phetseng hantle habonolo. Kahoo ke habohlokoa hore u be kelellong ha u ntse u noa lijo joaloka uena ha u rera le ho pheha lijo tse nang le phepo.
Ka bomalimabe, mokotla o monate oa 'marakeng oa hau o na le lijo tse ngata ho qoba. Hape ke lijo tse ka 'nang tsa batla ho ja haholo. "Ho bonahala eka, phihlelong ea ka ho Healthy Living Program, banna ba atisa ho lakatsa lijo tse nang le letsoai joaloka lipsche kapa li-fries tsa Fora kapa lijo tse monate joaloka li-cookie le li-dessert ha li ntse li leka ho theola boima ba 'mele," o re Ewoldt.
Kahoo tlōla karolo ea lihlahisoa tse entsoeng ka lihobe le li-chips ebe u tlatsa lijo tse tletseng fiber. Fiber e sesehileng le e sa theoheng e fana ka melemo e fapaneng haholo, empa ka bobeli e tla thusa 'mele oa hau ho ikutloa o phetse nako e telele ka mor'a ho ja. Ha u sa lapile haholo, u ka 'na ua etsa liqeto tse bohlale tsa lijo le ho ja boholo ba likarolo tse loketseng .
Mona ke tse ling tsa lijo tse ngata tse lahleheloang ke boima ba 'mele bakeng sa banna ba nosetsang:
- Mahe a phehiloeng ka thata
- Lihlahisoa tsa veggie tse entsoeng ka hummus kapa tse ling tsa linaoa tse fanang ka mafura a phetseng hantle
- Li-berries tsa majoe a Greek le li-berries tse nang le limatlafatsi (nahana ka tse tala kapa blueberries) tse nang le peo ea chia bakeng sa fiber e eketsehileng le phepo e nepahetseng
- Lihlahisoa tse ling tsa mafura a mafura a kang lebese le nang le ts'ebetso kapa lebese la tsokolate bakeng sa ts'ebetso ea ho qala ho sebetsa (ho e-na le k'halori e phahameng kapa lino tse monate tsa lipapali)
- Li-calorie tse nyenyane, liprotheine tse tletseng li-snack bars bakeng sa matsatsi a phathahaneng ha u le ho ea pele
- Manate a kang lialmonde kapa linate tsa Brazil tse fanang ka mafura a poly and monounsaturated
- Pearut butter ho bohle ba nang le lijo-thollo tsa lijo-thollo
- Li-roll-ups tsa Turkey (tlaase-sodium turkey dilase tse pota-potiloeng ka lesela le lenyenyane la mafura a tranelate a tranelate le lipepa tse tšesaane tsa veggie)
Habohlokoa ka ho fetisisa, noa metsi bakeng sa lenyora. Tlohela li-sodas tse kholohali tseo u li fumanang marakeng a bonolo. Hangata li-cola le li-sodas tse ntle li na le tsoekere esita le lijo-mefuta-futa hangata li na le caffeine le monate oa maiketsetso o ka senyang lijo tsa hau.
Kamoo U ka Phelang Lijo Tsa ho Lahleheloa ke Boima ba Banna
O ka (mme o tshwanela) ho ithuta ho pheha dijo tse lahleheloang ke boima ba 'mele tse hahang mesifa le bongata ba poleiti ea hau ntle le ho eketsa lisenthimithara. Ho eketsa lijo tse nang le matla a ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho plateng ea hau ho ke ke ha u thusa ho theola boima ba' mele ntle le haeba u sebelisa mekhoa ea ho pheha e bohlale ho ba lokisetsa. Tsebisa mekhoa ena ea ho pheha ho boloka lijo tsa hau li itšetlehile ka:
- Grill. Haeba u rata steake e ntle, u ka e boloka ha u ja ka eona haeba u e ja ka ntle ho phaella ka oli e eketsehileng kapa botoro. Boholo ba ho khaola ha nama ho na le mafura a mangata hoo ho se nang lebaka la ho eketsa hape. 'Me haeba u tšela likhoho tse omeletseng, u li tšela ka li-citrus kapa u phalle ka oli e ngata ea oli ea mohloaare ho matlafatsa tlhahiso ea hau ea lihlahisoa tsa pelo. Hape hopola hore o ka ja grill kapa ka ntle. Nakong ea likhoeli tse batang tsa mariha, kenya chelete ka chelete e sa theko e tlaase e ka hare ho ea ho ja lijo.
- Roast. Ha ho letho le hlahisang tatso e monate ea meroho e kang ho chesa. 'Me ke e' ngoe ea mekhoa e bonolo ka ho fetisisa ea ho pheha e teng. Fela feela meroho e kang lihoete, lieiee, kapa limela tsa Brussels le ho noa ka oli e ngata ea mohloaare. Nako le litlama kapa letsoai le pepere 'me u behe ka ontong e ka bang likhato tse 400. Ho ratoa ke tsela e bohlale ea ho pheha nama le lijo tsa leoatleng.
- Moach. Batho ba bangata ba pheha lijo tsa leoatleng ho eketsa tatso le ho fokotsa palo ea mafura a mangata ao u a sebelisang. Ho fokotsa saalmon feela, hlahisa limilimithara tse lekaneng kapa metsi a futhumetseng ebe u beha litlhapi metsing a futhumetseng ho pheha.
- Sautée. Ho e-na le ho ja lijo tseo u li ratang haholo, ke hobane'ng ha u sa fokotsa lijo le sautée ho e-na le hoo? Mokhoa ona o lumella hore u sebelise oli e nyenyane mme u ntse u thabela tatso ha u pheha nama, litlhapi kapa litlhapi. Ha e le hantle, u ka ba le sautée ntle le oli 'me u sebelise khoho kapa meroho. E-ba le bonnete ba hore o sebelisa boleng bo phahameng ba cookware e le hore lijo tsa hau li se ke tsa khomarela pan 'me u se ke ua lekeha ho sebelisa mafura le oli.
Haeba litakatso tsa Fries tsa Fries, pizza le burgers li u tsoela molemo ka ho fetisisa, ho boetse ho fokotsoe mekhabiso ea lik'halori bakeng sa e 'ngoe le e' ngoe ea litakatso tseo. U ka ithuta ho etsa pizza e phelisang hantle ka ho senya li-veggies bakeng sa lijo tse mafura le li-cheeses. Litlhapi tse monate tsa litapole tse u tsoelang molemo ho feta tsa setso sa bona, ebe o ja monokotšoai oa moferefere ho e- na le ho etsa phofshoana ea fatše.
Qetellong, hopola hore lik'halori li bohlokoa haholo ha ho tluoa tabeng ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Etsa bonnete ba hore o ja nomoro e nepahetseng ea lik'hilojule ho fa 'mele oa hau hantle' me o etsa hore ho hlokahalloa ha khalori ho fokotsehe.