Bapisa Likorolo ka Letsatsi la Banna le Basali
Haeba u monna ea shebellang boima ba hae, u ka 'na ua nyahama ke boitsebiso bo bong ba k'halori bo fanoeng Inthaneteng le limakasineng. Boholo ba eona bo tsepamisitsoe ke matla a letsatsi le letsatsi bakeng sa basali. Empa ho thoe'ng ka palo ea lik'hilojule ka letsatsi bakeng sa monna? Basali ba bangata ba latela khalori ea 1,200 ka letsatsi bakeng sa ho fokotseha. Empa palo ea lik'halori tse hlokahalang bakeng sa banna hangata e phahame haholo.
Tlhoko ea Khalori ea Banna le Basali
Tšebeliso ea calorie calculator e molemo haholo ha u leka ho fumana hore na ke lik'hilojule tse kae tse ka jang ka letsatsi. Hoo e ka bang kakaretso ea k'halori e tla nka tekano ea hau ka tekano, ho phaella boima ba hau le boemo ba hau ba mosebetsi. Hobane'ng? Hobane 'mele oa motho o tla hloka matla a mangata (ka lik'hilojule) esita le ha e lekana le ea mosali.
Banna ba bangata ba na le mesifa e mengata ho feta basali. Moriri o eketsehileng o hloka matla a mangata. 'Me hangata banna ba balelele ho feta basali. Botenya bo eketsehileng bo lebisa tlhokomelong ea litlhoko tsa banna.
Empa esita le banna le basali ba tšoanang le banna ba bangata, banna ba atisa ho hloka lik'hilojule tse eketsehileng. Banna ka kakaretso ba na le matla a matšoafo a eketsehileng-joalo ka ha ho bontšoa karolelano e kholo ea VO2 max -e ba lumellang hore ba sebetse ka thata nakong ea boikoetliso le boikoetliso 'me ba hloka lik'hilojule tse ngata ho li boloka.
Litlhoko tsa hau tsa khalori li tla fapana, ke ka lebaka leo calculator e leng molemo.
Ka mohlala, bolelele ba bophahamo ba motlakase, monna ea lilemo li 32 ea boima ba lik'hilograma tse 160 'me o sebetsa ka mokhoa o itekanetseng o tla hloka lik'hilojule tse ka bang 2 600 ho boloka boima ba hae. Leha ho le joalo, khalori e hlokang banna e tla fetoha haeba a batla ho fumana kapa ho theola boima ba 'mele.
Li-Calorie Tse Ngata Hakae ka Letsatsi la Banna Hore ba Boloke Boima?
E le ho boloka boima ba hau , o batla ho ja lijo tse lekaneng ho finyella litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi .
Haeba u sa je lik'hilojule tse lekaneng ka letsatsi u tla lahleheloa ke mafura le mesifa. Haeba u ja lik'hilojule tse ngata ka letsatsi, 'mele oa hau o tla boloka matla a feteletseng ka mafura.
U ka sebelisa k'haraseta ho fumana hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang letsatsi ka leng . Kapa hlahloba linomoro tsa khalori bakeng sa banna ho bona matla ao u sebelisang letsatsi ka leng le hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u lokelang ho li sebelisa ho boloka boima ba hau. Nomoro e 'ngoe le e' ngoe ea khalori e thehiloe ho monna ea nang le matla a itekanetseng a bophahamong bo bolelele (kapa hoo e batlang e le 5'10 ") ea boima ba lik'hilograma tse 175.
- Monna ea lilemo li 20 o lokela ho ja lik'hilojule tse 2800 ka letsatsi ho boloka boima ba hae
- Monna ea lilemo li 30 o lokela ho ja lik'hilojule tse 2728 ka letsatsi ho boloka boima ba hae
- Monna ea lilemo li 40 o lokela ho ja lik'hilojule tse 2651 ka letsatsi ho boloka boima ba hae
- Monna ea lilemo li 50 o lokela ho ja lik'hilojule tse 2573 ka letsatsi ho boloka boima ba hae
- Monna ea lilemo li 60 o lokela ho ja lik'hilojule tse 2496 ka letsatsi ho boloka boima ba hae
- Monna ea lilemo li 70 o lokela ho ja lik'hilojule tse 2418 ka letsatsi ho boloka boima ba hae
- Monna ea lilemo li 80 ea sebetsang hantle o lokela ho ja lik'hilojule tse 2076 ka letsatsi ho boloka boima ba hae
Haeba u lula u le moketeng kapa u sa sebetse hantle u lokela ho ja lik'hilojule tse fokolang ka letsatsi ho boloka boima ba hau.
Haeba u le mafolofolo (o sebetsa mosebetsi o akarelletsang mosebetsi oa matsoho le / kapa o ikoetlisa ka matla kamehla) o lokela ho ja lik'hilojule tse ngata ka letsatsi ho boloka boima ba hau.
U ka 'na ua hlokomela hore lenane la lik'hilojule tseo u li hlokang li fokotseha ka lilemo. Ha re ntse re hōla, metabolism ea rona e liehisa ' me ha re hloke lijo tse ngata (matla) ho fepa' mele ea rona. Metabolism ea hau e ka 'na ea lieha ka lebaka la ho fokotseha ha mesifa e ngata kapa ka lebaka la ho phela butle-butle. Re atisa ho ba mafolofolo ha re ntse re hōla.
Li-Calorie Tse Ngata Hakae ka Letsatsi la Banna ba ka Fumang Boima?
Empa ho thoe'ng haeba u moshemane ea batlang ho nona?
Motho o lokela ho ja lik'hilojule tse ngata hakae hore a se ke a ja mesifa ? U tla hloka ho ja matla a mangata ao letsatsi le leng le le leng a le hlokang hore u be boima, empa u lokela hape ho ela hloko mofuta oa lik'hilojule tseo u li jang.
Ho ea ka Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa, ho eketseha ha lik'halori tsa lik'hilojule tse 500 ho isa ho 1000 ka letsatsi ho lokela ho hlahisa matla a lekaneng le ho thusa monna hore a eketse boima ba 'mele ka hoo e ka bang limilione tse beke ka beke. Empa ebang o fumana mafura kapa mesifa e tla itšetleha ka mekhoa ea hae ea boikoetliso le ho ja ha hae.
Ho fumana khopolo ea lik'hilojule tse tloaelehileng ka letsatsi hore motho a be le boima ba 'mele, hlahloba litekanyetso tsena ho bona hore na ke lik'hilojule tse kae tse ka nkang ho eketsa boima ba motho ho tloha lik'hilograma tse 160 ho ea ho lik'hilograma tse 180 ka tekanyo ea limilione tse le beke ka beke.
- Monna ea lilemo li 20 o lokela ho ja lik'hilojule tse 3200 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 30 o lokela ho ja lik'hilojule tse 3123 ka letsatsi ho fumana boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 40 o lokela ho ja lik'hilojule tse 3045 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 50 o lokela ho ja lik'hilojule tse 2968 ka letsatsi hore a be le boima ba 'mele
Ho etsa bonnete ba hore o fumana boima ba mesifa le ho se mafura a mangata, o lokela ho ntlafatsa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho khothalletsa boima bo boima. Tsepamisa maikutlo ho ja liprotheine tse eketsehileng , lijo tse seng kae tse entsoeng ka tsoekere e ekelitsoeng , 'me u fokotsa lijo tsa lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng . U lokela hape ho tsepamisa maikutlo ho mehloli e phetseng hantle ea mafura le ho qoba ho ja mafura a mangata haholo kapa lijo tse nang le mafura a trans.
Kahoo, na le protheine e lekaneng hakae? Liprotheine tse hlokahalang bakeng sa banna li tla fapana ho latela karolo ea mosebetsi oa hau. Ho ea ka American College of Sports Medicine, ho eketsa mesifa ea hao e ngata u hloka ho kopanela lenaneong la ho koetlisa matla . Ho phaella moo, o lokela ho ja ligrama tse 1,2 ho isa ho 1,7 ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi, kapa 0.5 ho isa ho 0,8 dikgerama tsa protheine ka boima ba' mele oa boima ba 'mele.
Mehloli e ntle ea liprotheine tse omeletseng li kenyelletsa nama e omileng (ho khaola ha nama ea nama ea khomo kapa ea nama ea kolobe), likhoho (nama ea khoho kapa Turkey), mahe, linate, limela le lijoe tsa leoatle.
Li-Calorie Tse Ngata Hakae ka Letsatsi la Banna ho Lahleheloa ke Boima?
Haeba u moshemane ea nang le sepheo sa ho fokotseha fatše, u tla batla ho theha khaello ea lik'halori bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele . Monna o lokela ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta kamoo a lokelang ho theola 'mele ka katleho kateng. E le molao o akaretsang, o lokela ho khaola lik'hilojule tse ka bang 500 ka letsatsi kapa lik'halori tse 3500 ka beke ho lahleheloa ke ligrone tsa mafura. Haeba u batla ho theola 'mele ka potlako, u ka pata lipalo tseo habeli.
Merero e mengata ea lijo bakeng sa banna e sebelisa setšoantšo se tloaelehileng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele Merero ea ho lahleheloa ke tefo e atisa ho fana ka lik'hilojule tse ka bang 1 600-1800 ka letsatsi bakeng sa monna. Sena se nolofalletsa bacha ba bangata hore ba finyelle khallo ea khalori ea 500-1000 ka letsatsi 'me ba lahleheloe ka tekanyo e sireletsehileng ea lik'hilograma tse 1-2 ka beke.
Hape, leha ho le joalo, lilemo le nako ea mosebetsi ke tsa bohlokoa haholo. Sheba kamoo linomoro li fetohang kateng ka tlaase ho ea boholo ba mosebetsi oo motho a o fumanang le lilemo tsa hae.
- Monna ea lilemo li 20 ea nang le boima bo botle haholo o lokela ho ja lik'hilojule tse 1808 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 20 ea boima haholo, ea nang le boikokobetso o ka ja lik'hilojule tse 2481 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 30 ea nang le boima bo botle, o lokela ho ja lik'hilojule tse 1748 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 30 ea feteletseng haholo, ea nang le boikokobetso o ka ja lik'hilojule tse 2404 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 40 ea nang le boima bo feteletseng, ea nang le bokooa o lokela ho ja lik'hilojule tse 1688 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 40 ea boima haholo, ea nang le boikokobetso o ka ja lik'hilojule tse 23 26 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna e mong ea nang le boima bo feteletseng, ea nang le lilemo tse 50 o lokela ho ja lik'hilojule tse ka bang 1628 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
- Monna ea lilemo li 50 ea sebetsang ka mokhoa o itekanetseng a ka ja lik'hilojule tse 2249 ka letsatsi ho theola boima ba 'mele
Haeba u kenya letsoho lenaneong la mesebetsi e matla kapa haeba u sebetsa mosebetsing o akarelletsang mosebetsi o mongata, o ka ja lik'hilojule tse ngata 'me o ntse o fokotseha.
Ho leka-lekana ho leka-lekaneng ho bohlokoa ho senyeheloa ke boima ba 'mele. Ha u khaola lik'hilojule, leka ho aha lijo tse pota-potileng mehloli e mengata ea protheine le mehloli e ntle ea lik'habohaedreite joaloka litholoana, litholoana le meroho. Li-protein le li-fiber tse nang le phepo e ntle ea lik'habohaedreite li tla u thusa hore u ikutloe u khotsofetse ebile u khotsofetse e le hore u ka khomarela moralo oa hau oa lijo. Kenyeletsa mehloli e fokolang ea mafura ho matlafatsa satiety le ho boloka 'mele oa hau o phetse hantle.
> Mehloli:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Likamano tsa botona le botšehali likarolong tsa thoracic le tlhophiso. Koranta ea Amerika ea meriana ea ho phefumoloha le ea tlhokomelo e boima. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Na banna le basali ba na le litlhoko tse fapaneng tsa phepo? Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa . La 21 March, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Maikutlo a fapaneng lipakeng tsa banna. Liphello tsa maemo a lipapali. Meriana ea lipapali (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Protheine Tlhokomelo ea Optimal Muscle Maintenance, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.