Ho eketsa mekhahlelo e ka morao ho ntlafatsa tekano le ho sebetsa Quads
Ho tsamaea morao kapa ho khutlela morao treadmill ho sebetsa mesifa ka tsela e fapaneng ka ho feletseng. Hase feela hore u tla bua ka mesifa e fapaneng, hape u tla sebetsa ka tekanyo ea hau. E matlafatsa sekhahla sa pelo ea hau, e leng se etsang hore ho be le phapang e ntle ea ho iphelisa .
Liphello tsa ho Tsamaea ka morao ka Majoe Tlosa Litlhaku tsa Treadmill
Ho khutlela morao ho lokela ho etsoa ka matsoho mahlakoreng a mahlakoreng ha u se u kholisehile hore u tla lula u lekana.
Morupeli oa motho ea nang le boiphihlelo ea bitsoang Lorra Garrick o re u tsamaea ntle le thuso ea li-handrails, mesifa ea hau ea 'mele e tlameha ho etsa mosebetsi o eketsehileng ho boloka' mele oa hao o lekana. Maoto a hao, letheka le mesifa e laolang maqeba a hau a tlameha ho sebetsa ho eketsehileng ho boloka tsamaiso e lumellanang.
Ho khutlela morao ho tla ntlafatsa ho leka-lekana ha hao, le haeba u tlameha ho qala ka 1 mph, ho latela Garrick. O re u ka lebella ho ntlafatsa ts'ebetsong ea lipapali, lihlopha tsa bohato le liketsahalo tse ling tseo ho lekanngoa ho tsona. Haeba u se u ntse u sebelisa li-handrail esita le ha u ntse u tsoela pele, leka ho itlhoekisa pele ho li sebelisa nakong ea ho ikoetlisa.
Qala ho Slow ha U Tsamaea ka morao ho Treadmill
Ho khutlela morao treadmill ntle le ho sebelisa li-handrails ho lokela ho etsoa ka lebelo le tlase haholo ho qala. E se e ntse e tla ba phephetso. O ka eketsa lebelo ka litekanyetso tse tlang.
Mefuta e mengata ea litlhapi e tsamaeang ka maoto e na le lebelo la ho qala la 0.5 mph kapa 1 mph.
Qala ka lebelo le tlaase ka ho fetisisa hore feela u kene sebakeng se nepahetseng le sekhahla. Ha u ikutloa u fetohile, eketsa lebelo ka 0.5 mph increments. Ema bonyane metsotso e le 'ngoe ka lebelo pele u le eketsa.
Ha u lebelo ka potlako, u tla ikutloa u utloa mesifa e sa sebetseng nakong ea ho tsamaea ka pele.
Boloka nako e khutšoanyane ea morao ha u qala ho sebelisa mokhoa ona. Ho molemo ho fapana nako kapa lebelo feela. Haeba u tla ea ka potlako, boloka sebaka sa hau sa morao ka nako e tšoanang le pele. Haeba o tla eketsa metsotso, boloka lebelo la hao le tšoana le pele.
Mekhahlelo ea ho Tsamaea ka morao
Ha ho hlokahale hore u qete nako e ngata u khutlela morao ho kotula melemo. Kenya mekhahlelo ea morao-rao ka ho ikoetlisa ha treadmill metsotso e le 'ngoe kapa tse peli ka nako. Qala ka ho leka sena hanngoe kapa habeli ha u ntse u ikoetlisa ka treadmill.
Ho itšetlehile ka botsofali ba hau, u ka 'na ua batla ho emisa treadmill pele o retelehela ho khutlela morao' me u e emise hape pele u retelehela ho ea pele. Mona ke moo ho leng bohlale hore u sebelise melaetsa ea ho boloka tekano ha u ikhethang hape.
Mefuta e sa tšoaneng ea ho tsamaea ka morao
Morupeli Lorra Garrick o fana ka mefuta e fapaneng ea ho sebetsa ha litlhapi le ho tsamaea ka morao le ho khutlela morao tseleng ea treadmill.
- Ho tsamaea ka morao ka ho sekamela: Ha u se u tseba ho khutlela morao tseleng ea treadmill ntle le ho tšoara lipharapheng, u ka eketsa ho itšetleha ka mosebetsi o eketsehileng oa ho ikoetlisa. Garrick o re o tla utloa ho chesa liatleng tsa hau ho tloha ho fapaneng ena, ho sebetsa quadriceps eo ka tloaelo e sa fumaneng mosebetsi o mongata ka ho tsamaea le ho tsamaea kamehla. Beha ho theoha ka karolo ea 15 lekholong le 2 mph. U ka 'na ua hlokomela hore na lihlaha tsa hao li sebetsa hokae. Haeba u phutholohile ho eketsa lebelo, u tla ikutloa u e-na le mosebetsi o mongata o etsoang ke quadriceps ka pele ho letheka la hao.
- Ketsahalo ea morao-rao ka morao: Etsa nako e khutšoanyane motsotso o le mong ka karolo ea 15 lekholong ho theoha le 2 ho isa ho 3 mph, ho fapana le ho tsamaea ka pele ka sekotlolo se tlaase (kapa boemo) ka metsotso e seng mekae. Sheba metsotso e 15 ho isa ho metsotso e 30 ea ho ikoetlisa.
- Fokotsa ho tsamaea ka tlaase: Ha u ntse u khutlela morao ka ho sekamela, theola sebaka sa hau sa khoheli e le hore u se u le sebakeng sa kotara sa squat. Etsa hore sefahleho sa hao se otlolohe 'me u se ke ua ea pele. Sena se tla matlafatsa mollo ka mesifa ea quadriceps ea hau.
Ho mathela morao ho Treadmill
Ho khutlela morao ho ka ts'ehetsoa ke batho ba bangata ka 4 mph hang ha ba tloaetse ho tsamaea ka morao.
O ka potlakisa nako e khutšoanyane ka lebelo ka potlako ha o se o tseba hantle ho khutlela morao. Leka mekhahlelo ea 6 ho ea ho 8 mph ho khutlela morao ka nako e telele kamoo u ka khonang, ho fapanyetsana le ho tsamaea ka pele (kapa ho tsamaea ka nako e khutšoanyane) metsotso e seng mekae, ka kakaretso ea metsotso e 30.
Garrick o re o matha mme o tswela pele tshebetso ea ho bapala lipapali tsa morao 'me o eketsa linoko ho tloaelo ea hau. Haeba u ithabisa 'me u ka utloa melemo, u ka qala mokhoa o mocha boikoetliso ba hau.
> Mohloli:
> Mofuthu A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Tataiso e Ncha ho Tlhōlisano ea Lipapali: Ho utloisisa Likarabo tse Ntle le tsa Longitudinal ho Etsa ka Morao. Sports Medicine . January 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.