Fumana melemo e mengata ho tloha nakong ea hau ho treadmill le ho hlōla liphara
Na u fihlile ho emisa thupelong ea hau ea treadmill? Tsela e le 'ngoe e matla ea ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea treadmill ke koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT). Ka ho eketsa HIIT mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa, u ka finyella katleho e eketsehileng ka ho phela hantle 'meleng le ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng mosebetsing oa hau. Ithute hore na u ka etsa joang ho sebetsa ha HIIT treadmill ho sa tsotellehe hore na boemo ba hau bo botle ke bofe.
HIIT ho Hlōla Sethala sa Treadmill
Nako le nako, o khomarela ka mokhoa o itseng oa ho sebetsa. U sebelisa lenaneo le tšoanang ho treadmill ea hao kapa u ee feela u tsamaee kapa u mathe ka lebelo la hao le u ratang haholo. U tla hloka ho sisinya seo haeba u tla bona tsoelo-pele ea 'mele. Matla a hao le mechine ea hau ea matla e sebelisetsoa mokhoa oa hau, mme haeba u ka ba fa phephetso e ncha, ba tla lokela ho sebetsa ka thata ho arabela.
Phephetso eo e tla tlisoa ka ho eketsa lebelo le ho sekamela ka ho phatloha ho matla ho ts'ebetsong ea hau ea maoto. U ka 'na ua phutholoha ka maemo ao u sebelisang ho ona,' me ke bothata. U tla hloka ho tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso ho bona tsoelo-pele.
Ho bile le lipatlisiso tse bontšitseng ho ikoetlisa ka nako e telele ho molemo bakeng sa tahlehelo ea mafura ho feta boits'oaro bo tsitsitseng boemong ba basali ba bacha ba neng ba le boima bo feteletseng. Haeba seo ke sepheo sa hau, ke habohlokoa ho leka.
Kamoo HIIT e Sebetsang Kateng
Ha u etsa boikoetliso ba 'mele o tsitsitseng, u sebelisa li-muscle tse fokolang tse fokolang tse fanang ka liphapang bakeng sa boikoetliso ba mamello.
Ha o fetola ho phatloha ho hoholo ha mosebetsi, joaloka sprint, maqhubu a hao a maiketsetso a potlakileng a fetoha hape. Haeba ha u e-s'o etse likarolo tse matla, sena ke bothata bo bocha. 'Mele oa hau o tla haha mekhoa e mecha ea mesifa le matla ho finyella tlhokahalo e ncha.
Ha o etsa nako ea HIIT, o eketsa tekanyo ea pelo ea hao le mokhathala oa mesifa ea hau ea mesifa.
Phello ea karohano e matla e tla boloka pelo ea hau e phahame ka metsotso e seng mekae feela ha u khutlela morao ho fokotsa mosebetsi o matla. 'Me u tla be u susumetsa' mele oa hao ho haha mesifa e ncha ha u hlaphoheloa.
HIIT Treadmill Workout
Morupeli oa motho ea bitsoang Lorra Garrick o entse mokhoa ona oa ho ikoetlisa.
- Fumana metsotso e 10 mofuteng oa treadmill pele u qala nako e telele haholo. Ha o tla ba sprints, ke habohlokoa ho etsa mofuthu o feletseng. Metsotso e mehlano ea ho qetela ea mofuthu oa hau, u ka etsa nako e le 'ngoe kapa tse peli tsa ho eketseha ka lebelo ka metsotsoana ka tlase ho boemo ba hau bo phahameng, joaloka 1 ho isa ho 1.5 mph ka potlako ho feta lebelo la hau le mofuthu.
- Fumana Eena-Mongolo oa Boholo ba Treadmill Setting: Khetha sebaka sa treadmill moo o ka tsitsang boiteko ba hau ho feta metsotso e le 'ngoe. Ithute hore na moeli oa metsotso e le 'ngoe ke eng. Qala ka lebelo la hao le tloaelehileng le ho le eketsa ka lik'hilograma tse ka hora kapa karolo e le 'ngoe lekholong ea ho sekama. Tsoela pele ho etsa joalo ho fihlela o fumana lebelo mme o sekama moo u ka khonang feela ho o boloka metsotso e le 'ngoe.
- Metsotso e 1 ea Mosebetsi-Metsotso e 2 ea Phatlalatso : Hona joale o tla qala nako e le 'ngoe ea nako ea mosebetsi oa boemo boo bo boholo, le metsotso e' meli ho khutlela sebakeng sa hau sa ho phomola moo u phutholohileng teng. Kamor'a metsotso e le 'ngoe ho isa ho tse peli ha boemo bo hlaphoheloa, sekhahla sa pelo sa hau se ntse se phahame, empa phefumoloho ea hao e khutlile ka tekanyo moo u ka boela ua bua bonyane lipolelo tse khutšoanyane.
- Etsa likoloto tse 5 ho isa ho tse 8: potoloho e le 'ngoe ke boiteko bohle, bo lateloa ke nako ea ho phomola. Ikemisetsa lihora tse hlano ho isa ho tse robeli.
- Phomola ka metsotso e mehlano ka lebelo le bonolo.
Tsamaea, Tsamaea ea Matla, kapa Matha bakeng sa HIIT
O ka kopanya mekhoa ka hare ho ho ikoetlisa ha HITT. Motho e mong le e mong o na le bokhoni bo fapaneng ba ho finyella nako ea bona e kholo ea boiteko. E ka 'na eaba e matha, e ka' na ea e-ba mokoloko o mobe, e ka 'na ea e-ba ho tsamaea ka matla. U ka khetha, ha ho na melao.
Hang ha u fumana motsoako oa hau oa HIIT, u se ke ua tšoha ho e fetola. U ka 'na ua qala ho haha mamello le bokhoni. Lebelo le ts'ebetso tseo e neng e le maemo a hau a phahameng li tla ba bonolo ka mor'a libeke tse 'maloa,' me u tla lokela ho li roba hape.
Ba tsamaeang ba ka 'na ba fumana hore ba tla hloka ho qala ho matha holim'a treadmill ho fihlela boholo ba nako ea bona.
Lentsoe le Tsoang ho
Lula u phephetsa 'mele oa hao ka litsela tse ncha ho fumana liphetho tseo u li batlang ho sebetsa ha hao ka treadmill. Ho sa tsotellehe hore na sepheo sa hao ke ho theola boima, ho ntlafatsa lebelo la hau, kapa ho haha mamello, ho fetola ho ikoetlisa ho ka thusa. E-ba monate 'me u leke mefuta e fapaneng nako e telele, nako e telele, le litlhoko.
> Mehloli:
> Higgins S, Mokhatlo oa Machaba oa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Koetliso ea lipapali tsa libaesekele le ho ba le matla a tebileng ho fapana le ho ba le bokhoni bo matla ba basali ba baholo ba holimo ho feta batho ba baholo. Physiology e sebelisitsoeng, phepo e nepahetseng le metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Tloaelehileng, S; Heigenhauser, G; et al. Libeke tse peli tsa koetliso ea nako ea boithaopo bo matla haholo ho eketsa bokhoni ba ho nkiloe ha mafura nakong ea boikoetliso ba basali. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, DJ ea molato, Freund J, et al. "Litla-morao tsa ho koetlisoa ho ikoetlisa ka matla ho feta mahlaseli a mafura le ho itima lijo tsa insulin tsa basali ba bacha." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.