Sebelisa Li-5 Tsa Litekanyetso Tsa Pelo bakeng sa ho ikoetlisa ka katleho
Na u ikoetlisa ka matla a nepahetseng ? Ho sebelisa likarolo tsa lebelo la pelo ho u lumella hore u behe koloi ea hau ea ho itima lijo e le hore u fumane liphello tseo u li batlang. U tla tseba hore na u beha boiteko bo lekaneng mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa.
Boikoetliso ba pelo bo itšetlehile ka makhetlo a mangata, matla le nako ea ho atleha. U tseba hore na u ikoetlisa hangata hakae le hore na u nka nako e telele hakae, empa u lokela ho tseba tekanyo ea pelo ea hao ho ahlola matla a hau.
Ithute ho eketsehileng ka liphello tsa likarolo tse hlano tsa lebelo la pelo le kamoo u ka li sebelisang mosebetsing oa hau oa cardio
Litsela tsa Lipalo tsa Pelo tse thehiloeng MHR
Haeba o tseba tekanyo ea pelo ea hau e kholo (MHR) u ka sebelisa koetliso ea libaka tsa pelo bakeng sa ho etsa mosebetsi oa hau oa boithapollo boemong bo nepahetseng. Boima ba pelo ea hau bo potlakile feela joalokaha pelo ea hao e ka otla. Sena se fapana le motho e mong le e mong, empa ka kakaretso lilemo li sebelisoa e le tataiso bakeng sa hore na tekanyo ea pelo ea hau e tla ba efe. Nomoro e ikemetseng e ka fanoa ka ho hlahlojoa ke mokoetlisi oa lipapali, kapa e le mosebetsi oa likoloi tse ling tsa theko e boima haholo. U ka sebelisa mochine oa tekanyo ea pelo ho ea ka tekanyo ea pelo ea hau le ho fumana sepheo sa pelo ea hau se thehiloeng ho liphesente tsa tekanyo ea pelo.
Ho sebelisa Libaka tse 5 tsa HR ho Workouts ea hau
U ka fumana melemo e fapaneng ea ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa ka libaka tse fapaneng tsa lebelo la pelo. Ts'ebetso ena e mehlano ea boikoetliso e thehiloe likarolong tsa lipalo tsa boholo ba pelo.
Sebakeng se seng le se seng, u tla ikutloa u fapane le 'mele oa hao o tla chesa karolo e fapaneng ea lik'habohaedreite, liprotheine le mafura.
Sebaka sa Bophelo bo Botle
- Sebaka sena ke karolo ea 50 ho ea ho karolo ea 60 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. Ena ke sebaka se bonolo le se nang le boiketlo ba ho ikoetlisa ho sona. Se nkoa e le qetellong ea sebaka sa tekanyo ea tekano .
- U tla khona ho tsoela pele moqoqo o feletseng sebakeng sena, le hoja u ka 'na ua phefumoloha hanyenyane ho feta tloaelo.
- Hangata ba tsamaeang ba sebakeng sena ntle le haeba ba ikitlaelletsa ho tsamaea ka potlako . Ba tsamaeang ka tsela e nepahetseng ba ka 'na ba e-ba matsatsi a mang a ho tsamaea sebakeng sena ka matsatsi a ho ikoetlisa libakeng tse phahameng tsa lebelo la pelo, ho fana ka letsatsi la phomolo / le bonolo.
- Mosebetsi oa hau sebakeng sena ha o na matla haholo 'me o ke ke oa fana ka melemo e mengata ea koetliso ea lefu la pelo. Empa lipatlisiso li bontšitse hore li sebetsa ho thusa ho fokotsa mafura a 'mele, khatello ea mali le k'holeseterole.
- Sebakeng sena, 'mele o fumana matla a oona ka ho chesa karolo ea 10 lekholong ea lik'habohaedreite, karolo ea 5 lekholong ea protheine le mafura a 85 lekholong.
Sebaka sa boemo bo botle ba boemo ba pelo
- Sebaka sena se tsoa ho karolo ea 60 ho ea ho karolo ea 70 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. Ena ke qetello e phahameng ea libaka tse itekanetseng tsa boikoetliso .
- U tla be u phefumoloha haholo empa o ntse o tla khona ho bua ka lipolelo tse khutšoanyane.
- O chesa lik'hilojule tse ngata ka motsotso ho feta sebakeng sa pelo e phetseng hantle hobane boikoetliso bo matla haholo. U tsamaea ka potlako 'me kahoo u koahela sebaka se selelele. Lik'halori tse chesitsoeng li itšetlehile ka sebaka seo u se koahelang le boima ba hao ho feta lintlha tse ling tsohle.
- Sebakeng sena, 'mele oa hau o itšireletsa ka mafura a 85 lekholong, protheine ea 5 lekholong le karolo ea 10 lekholong ea lik'habohaedreite.
- U fumana melemo e tšoanang ea bophelo bo botle le melemo e tukang ea mafura joaloka sebaka sa pelo e phetseng hantle.
- Sheba sehlabelo se chesang sa ho tsamaea se entsoeng ka mafura se ikemiselitseng ho eketsa nako ea hau sebakeng sena ka ho tsamaea ka potlako .
Sebaka sa Lipalo tsa Pelo ea Aerobic
- Sebaka sena se tsoa ho karolo ea 70 lekholong ho ea ho karolo ea 80 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau. Hona joale u sebakeng se matla-matla .
- U tla be u phefumoloha haholo 'me u khona ho bua feela ka lipoleloana tse khutšoanyane.
- Ena ke sebaka seo u ka se lebellang ha u koetlisetsoa mamello. E etsa hore 'mele oa hau o ntlafatse mokhoa oa hau oa ho potoloha ka ho haha methapo e mecha ea mali le ho eketsa bokhoni ba pelo le matšoafo.
- Ho lumeloa hore ho na le metsotso e 20 ho isa ho e 60 sebakeng sena ho fana ka melemo e mengata ea koetliso ea 'mele.
- O chesa karolo ea 50 lekholong ea lik'hilojule tsa hau ho tloha mafura, karolo ea 50 lekholong ho tloha lik'habohaedreite, le ka tlase ho 1 lekholong ho tloha ho protheine ha u le sebakeng sena
- Ka ho eketseha ha matla, o chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e lekanang, ha u ntse u koahela sebaka se seholo ka nako e le 'ngoe. Li-calories li chesoa li itšetlehile haholo ka hole le boima ba hau. Haeba o tsoela pele ka nako e lekanang, o chesa lik'hilojule tse ngata ka motsotso.
- U ka 'na ua se ke ua khona ho finyella tekanyo ena ea pelo ka ho tsamaea, u ka' na ua tlameha ho sebelisa mokhoa oa racewalking kapa u fetola ho kena ho kena sebakeng sena sa lebelo la pelo.
- Sheba ho ikoetlisa ho ts'oaroang habonolo bakeng sa sebaka sena sa boikoetliso.
Sebaka sa Anaerobic - Threshold Zone
- Sebaka sena ke karolo ea 80 lekholong ho karolo ea 90 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng.
- U ke ke ua khona ho bua ntle le lentsoe le le leng, le kentsoeng ka nako.
- Boikoetliso bona bo matla bo tla ntlafatsa lenane la oksijene eo u ka e jang-e leng ea hau ea VO2.
- Tekanyo ena ea boithaopo e u isa moeling oo 'mele oa hau o qala ho hlahisa lactic acid. Bahlabani ba marang-rang ba sebelisa sebaka sena ho haha bokhoni ba bona ba ho tsamaea kapele.
- Sebaka se sebetsang sebakeng sena sa lebelo la pelo se lokela ho ba boemong ba metsotso e 10-20 kapa karolo ea thupelo ea nako ea nako ea koetliso .
- O chesa lik'hilojule tse ngata ka motsotso ho feta ka ho theola likhahla tsa pelo, ha u ntse u koahela sebaka se seholo ka motsotso.
- 'Mele o chesa karolo ea 85 lekholong ea lik'habohaedreite, karolo ea 15 lekholong ea mafura le karolo ea 1 lekholong ea protheine sebakeng sena.
- U ka 'na ua se ke ua khona ho finyella tekanyo ena ea pelo ka ho tsamaea, ho ka' na ha hlokahala hore u sebelise mokhoa oa ho tsamaea kapa ho fetola ho matha / ho matha.
Sebaka se Lefubelu
- Sebaka se holimo se tsoa ho karolo ea 90 ho isa ho 100 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng. Ha o khone ho ea holimo, mme batho ba bangata ba sitoa ho lula sebakeng sena ka metsotso e seng mekae.
- U tla sitoa ho bua ntle le ha u bua mantsoe a le mong.
- Sebaka sena se lokela ho sebelisoa feela bakeng sa ho phatloha ha nakoana nakong ea koetliso ea nako , moo u sebetsang ka matla ka metsotso ebe u theohela fatše ka metsotso e seng mekae, ebe u pheta.
- U lokela ho buisana le ngaka ea hau ho netefatsa hore o ka sebetsa ka tekanyo e phahameng ea pelo ka mokhoa o sireletsehileng.
- Ha u ntse u chesa lik'hilojule tse ngata ka motsotso sebakeng sena, karolo ea 90 lekholong ea tsona ke lik'habohaedreite, mafura a 10 lekholong, le liprotheine tse ka tlaase ho 1 lekholong.
Ho khathatsa ho sebetsa ha hao
U lokela ho sebetsa sebakeng sefe? Ho molemo ho fapanya mosebetsi oa hau bakeng sa bolelele le matla le ho lumella letsatsi la ho hlaphoheloa pakeng tsa matsatsi a ho ikoetlisa ka matla sebakeng sa aerobic, anaerobic le red-zone zone. Racewalker Dave McGovern o na le kemiso e ts'oaroang ea ho tsamaea ka beke le beke e fanoang ka nako e 'ngoe le e' ngoe e fapaneng le ho sebetsa ho fokolang le ho otla pelo ho ntlafatsa lebelo, mamello le bokhoni ba sebaka.
Hlahloba tekanyo ea pelo le bothata
Etsa sekhahla sa pelo ea hau metsotso e mehlano ka mor'a hore u ikoetlise 'me u nke hape pele o kena ho pholile. Pelo ea pelo ea hau e tla lieha ha u khaotsa ho falla, kahoo ke habohlokoa hore u hlahlobe mapolesa a hao ka potlako haeba u sebelisa mokhoa oa boithuto kapa mochine oa boipiletso, u bala metsotso e 10 ho ea ho e 15 feela. U ka fumana mokokotlo oa hau molaleng oa hau (mochine oa carotid) kapa letsoho (methapo ea radial). Sebelisa monoana ho e-na le motsoako oa hau ho fumana methapo le mokokotlo.
- O tla hloka sesebelisoa sa nako e bontšang metsotsoana, kahoo fetola mokhoa oa ho emisa nako ka smartphone ea hao kapa u sebelise oache, oache kapa nako e nang le letsoho la bobeli.
- Sebelisa menoana e 'meli' me u se ke ua sebelisa lesela la hao le letona joalokaha le na le mocheso oa lona. Hangata ho bobebe ho fumana sekhahla sa hau sa methapo ea carotid, e ka lehlakoreng le leng la moea oa hau oa moea. Qala ho e utloela feela tlas'a mohlahare oa hau, haufi le moholi oa moea oa hau.
- Hang ha o fumana ho otla, tobetsa habobebe. Bala palo ea hao ka metsotsoana e 10 'me u atolose ka tse tšeletseng, kapa bala metsotsoana e 15' me u ate ka makhetlo a mane.
- U ka 'na ua lokela ho emisa ho etsa sena qalong, empa hang ha u khona ho e fumana, leka ho tsoela pele u tsamaea butle kapa u tsamaea ka nako eo ha u ntse u nka mokokotlo oa hao hore o se ke oa lieha.
- Mehlala: 20 e otla metsotsoana e 10 = 120 ho otla ka motsotso.
20 e otla ka metsotsoana e 15 = 80 likobo ka motsotso.
U ka boela ua sebelisa sesebedisoa sa selefouno, se kang app ea Azumio Instant Heart Rate . E sebelisa khamera ea selefono ea selefouno hore e bale bohale ba hao monoaneng oa hau.
Lipotso tsa Motlakase vs. Pulse Monitors
Litebello tsa likhahla tsa pelo ka sefuba se nepahetse ho feta ho nka mocheso oa hau. Ba fetisetsa boitsebiso boemong ba letsoho kapa thelefono ea selefouno e le hore u bone palo ea pelo ea hao nakong eohle ea ho ikoetlisa. Mekhoa e kenyelletsa likarolo tse ling tse ngata ka theko e ntseng e eketseha, e kang ho latela likarolo tsa litekanyetso tsa pelo, likarolo tsa seteishene, lik'halori tse chesitsoeng le ho feta. Mefuta e meng ea lihlopha tsa lichelete tsa pelo li kenyelletsa lihlopha tsa lihlopha tsa mocheso moo u behang menoana e le 'ngoe kapa tse peli ka senotlolo bakeng sa ho bala.
Mechine e mengata ea litlhapi le mechine e meng ea ho ikoetlisa e na le lisebelisoa tsa masapo a mahlahahlaha a hahiloeng ka hare. U li tšoara 'me likhahla tsa hao li tla balla mochine. Hangata ha ho hlokahale hore o sitise mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa bakeng sa ho bala.
Litlhōlisano tsa Boikoetliso le Lisebelisoa tse Molemo
Lihlopha tse ling tsa boikoetliso, tse kang mefuta e meng ea Fitbit , le li-smartwatches tse kang Apple Watch li na le masapo a mahlaseli a LED ka tlaase ho letlalo. Tsena li tlameha ho roaloa li sireletsehile khahlanong le letlalo e le hore li fumane litlaleho tse tsitsitseng le tse nepahetseng. Ho boloka bophelo ba betri, ba bangata ba bona ha ba bale ka tsoelo-pele. Sheba litaelo bakeng sa lisebelisoa tsa hau kapa ho shebella ho bona kamoo u ka fumanang litlhoko tse hlokahalang kapa tse tsoelang pele tsa ho bala.
Hangata lisebelisoa tsena li na le libaka tse fokolang likhahla tsa pelo, tse kang leseli, tse itekanetseng le tse mahlahahlaha. Ba bang ba u lumella hore u behe tekanyo ea pelo ea sepheo 'me u be le tlhokomelo e bonts'ang kapa ea ho hlahloba ha u le sebakeng seo u se khethileng.
Lentsoe le Tsoang ho
U tla khona ho fumana ho hongata ho tloha mosebetsing oa hau ha u utloisisa hore na pelo ea hau e bontša hore na u ikoetlisa hakae. U tla tseba hore na u finyella matla a tekanyo kapa a maholo 'me u ka fapana mefuta ea mosebetsi oo u o thabelang.
> Mehloli:
> Ho ikoetlisa: ho lekanya matla. Koleji ea Amerika ea Boiketlo ba Liphoofolo. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Boima ka matla: U ka e lekanya joang. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Tlhaloso ea pelo ea Target . Mokhatlo oa American Heart. https: // www. .com / maximum-heart rate-1231221.