Fokotsa Boithapollo ba Hao ba ho Tsamaea ka Sepheo sa Boholo
Na u tsamaea sebaka se lekanang haholo le letsatsi ka leng? Na u ikutloa eka ntlafatso ea hau ea 'mele e felile? Na u batla ho itokisetsa morabe o tsamaeang, o tsamaeang kapa oa marathon ? Nako ea kemiso e nang le mekhoa e mengata ea ho tsamaea.
Lenaneo lena la beke le beke le bontšitsoeng, le entsoeng ke Dave McGovern bakeng sa litlelini tsa hae tsa marang-rang , ke bakeng sa mofuta o mong le o mong oa ba tsamaeang, ho akarelletsa ba tsamaeang hantle le ba nang le maemo a bophelo.
U ka kopanya 'me u bapane le mesebetsi e ka tlase. Beke e lokela ho kenyelletsa letsatsi le le leng la ts'ebetso ea Lichelete bakeng sa ho haha lebelo , matsatsi a mabeli a ts'ebetso ea Threshold ho haha ts'ebetso ea aerobic , le letsatsi le leng la hole . Har'a pakeng tsa ts'ebetso ena e lokela ho ba letsatsi la phomolo kapa letsatsi la ho tsamaea habonolo.
Moralo oa ho tsamaea oa beke le beke
Mantaha: Letsatsi la phomolo. Ha ho na maeto a maholo kapa a maholo haholo.
Labobeli: Thuto ea Khoebo. Hlompha metsotso e 10 ka tsela e bonolo. Ebe o tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30 kapa metso e 200 (metse e 'meli metseng e mengata). Ka mor'a metsotsoana e 30, theohela ho lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e 2. Pheta metsotsoana e 30 ka potlako / metsotso e 2 e phomola ka makhetlo a 8 ho isa ho a 12. E pholile ka metsotso e 10 e tsamaeang ka lebelo le bonolo.
Laboraro: Ho tsosolosoa. Ho bonolo ho tsamaea lik'hilomithara tse 3 ho ea ho 65% ho isa ho 70% ea tekanyo ea pelo ea hao e kholo. Ena ke lebelo leo ka lona u ka bolokang puisano habonolo empa o phefumoloha ho feta ho phomola.
Labone: Threshold Workout # 1 - Lebelo. Metsotso e 10 e futhumala ka tsela e bonolo ea ho tsamaea.
Tsamaea ka metsotso e 8 kapa khilomithara e le 'ngoe ho 85% ho ea ho 92% ea tekanyo ea pelo ea hao e kholo. Ebe o lieha ho ea lebelo le bonolo ho metsotso e 2. Pheta sena bakeng sa ho pheta-pheta ho 3 ho ea ho 4. Feta metsotso e 10 ka lebelo le bonolo. Lebelo la monyako le thata, empa le leng le ka o boloka ho pholletsa le peiso ea lik'hilomithara tse 10/6.
U tla be u phefumoloha haholo 'me u khona ho bua ka lipoleloana tse khutšoanyane feela.
Labohlano: Ho tsosolosoa. Ho bonolo ho tsamaea lik'hilomithara tse 3 ho ea ho 65% ho isa ho 70% ea tekanyo ea pelo ea hao e kholo.
Moqebelong: Tšebeletso ea boipheliso ea boithaopo # 2: ho itšunya-tšunya ha maemo kapa boemo ba tempo. Hlompha metsotso e 10 ka tsela e bonolo. Tsamaea metsotso e 20 ho isa ho e 30 ho 85% ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo ebe o pholile ka metsotso e 10 e bonolo.
Sontaha: Mosebetsi o ka thōko. Lik'hilomithara tse 8 ho isa ho tse 12 ho tloha ho 70 ho isa ho 75% ea tekanyo ea pelo ea hao e kholo. Ena ke lebelo la puisano.
Melemo ea Moralo oa Mosebetsi oa ho Etela Libeke le Beke
Senotlolo sa ho sebetsa ha ona ha sea lokela ho feta leseli la lactate la hao - ho sebetsa ka thata le ho lelefatsa hore 'mele oa hao o hahe lactic acid ka mesifa. Sena se etsahala ha u sebetsa ka 90% kapa ho feta tekanyo ea pelo ea hau ka ho fetisisa metsotso e fetang 50. Ka ho tseba tekanyo ea pelo ea hau ka ho fetisisa le ho sebelisa litebelisoa tsa lebelo la pelo , u ka etsa bonnete ba hore u ntse u sebetsa ka nako e nepahetseng bakeng sa mesebetsi e sa tšoaneng.
Mokhoa ona o fapaneng oa ho sebetsa o tla etsa bonnete ba hore o fumana lihlahisoa tse ntseng li le butle - butle tsa fatše , li-carb-burning burning workouts tse hahang le ho fepa mesifa ea hau, 'me u qobe ho ikoetlisa le ho etsa mesebetsi ea banaerobic.
Li-Workout Tse Tšeletseng
Ho sitisa ho tsamaea ha hao ho sebetsa ho tla thusa ho haha likarolo tse fapaneng tsa ho ikoetlisa: lebelo, mamello, matla a aerobic.
Bakeng sa ho ikoetlisa ka 'ngoe, etsa bonnete ba hore u emise kamora metsotso e 10' me u itšepe habonolo. Bakeng sa mesebetsi e ka hodimo ho 70% ea tekanyo ea pelo e kholo (MHR), etsa metsotso e 10 ea ho tsamaea ka mofuthu ka lebelo le bonolo, otlolla, ebe o potlakela ho lekaneng le ts'ebetsong. Ha ho tsamaea ka potlako ho etsoa, lieha ho ea ho lebelo le bonolo ho metsotso e 10 le ho qeta ka ho otlolla.
Haeba u e-na le metsotso e 15 feela ho kena maeto a matle, sebelisa lisebelisoa tsena ho eketsa maeto a hao a metsotso e 15 .
1. Mokhoa o bonolo oa bophelo bo botle: metsotso e 30 letsatsi le letsatsi ho 50% ho 60% ea MHR. Ena ke lebelo le nang le morero empa le phutholohile. E haha bophelo bo botle ba nako e telele le bophelo bo botle.
2. Boima ba ho laola boima ba 'mele kapa ho tsamaea ka mafura : 60% ho 70% ea MHR metsotso e 45 ho ea ho e 60 ka letsatsi .
Ena ke lebelo le potlakileng le phefumoloho e bonahalang empa u ntse u ka tsoela pele moqoqo. Nako e telele moeeng ona o itekanetseng o tla chesa lik'hilojule mme o fa 'mele nako ea ho hula mabenkeleng a eona a mafura.
3. Ho tsamaea / ho mamella Ho tsamaea : 65% ho ea ho 80% ea MHR bakeng sa lik'hilomithara tse 5 ho ea ho tse 10. Hang ka beke. E haha mamello. Haeba o rerile ho kenya letsoho leratong la 5K kapa la 10K, maoto a hau a maoto a lokela ho feta ka lebelo la lik'hilomithara tse peli kapa tse peli. Ho kenela leeto la 10k sa volkssport sebakeng se seng sa tlhōlisano ke tsela e phethahetseng ea ho kenyelletsa mosebetsi ona.
4. Ho Tsamaea hoa Aerobic : 70% ho 80% ea MHR metsotso e 20 ho ea ho e 60, letsatsi le leng le le leng. Matsatsing a pakeng tsa, etsa ho tsamaea ha bonolo ho bophelo kapa ho tsamaea ka boima ba 'mele. Hona ke ho tsamaea ka potlako le ho hema ho bonahalang, empa eseng ka phefumoloho. E ntlafatsa ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% ho ea ho 92% ea MHR ka nako e fetang metsotso e 50. Hang ka makhetlo a mararo ka beke, kamehla o na le letsatsi le bonolo kapa le phomolo pakeng tsa lona. Sheba beke e tsamaeang e tsamaisitsoeng ka tlase bakeng sa litsela tse ling tsa maeto ana. Sena ke ho tsamaea ka potlako ho phefumoloha haholo 'me u ka' na ua tlameha ho sebelisa mokhoa oa racewalk kapa ho tsuba ho fihlela tekanyo ena ea pelo.
6. Ho sebetsa ka moruo : Ho ikoetlisa hona ho sebelisa likhahla tse khutšoanyane tsa ho tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30, e lieha metsotso e 2, e pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 12. Bakeng sa marabeli, sena se eketsa bokhoni le mokhoa o potlakileng. Hang ka beke.
Boemo ba Maximum Heart (MHR)
U tla hloka ho tseba MHR ea hau ho netefatsa hore u sebetsa ka nako e nepahetseng. Litefiso tsa hau tsa pelo li lekantsoe ke liphatsa tsa hau tsa lefutso, tekano le lilemo. Mokhoa oa ho etsa li-thumb o sebetsa ho batho ba bangata, empa mokhoa o le mong feela o nepahetseng ke hore o o leke ke setsebi sa cardiologist kapa mokhoa oa ho ikoetlisa oa 'mele ka teko ea khatello ea kelello, kapa ka mokoetlisi ea nang le tsebo tlas'a maemo a tšimo. Haeba u fetile lilemo tse 35, ho feta boima ba 'mele, o' nile oa lula ka nakoana ka lilemo tse 'maloa, kapa u na le pale ea lefu la pelo lelapeng la hau, tlhahlobo e buelloa.
MHR ea motheo - Tekanyo e kholo ea pelo
- Banna = 220 ho feta lilemo
- Basali = 226 ho feta lilemo
Boemo ba Maximum Heart Rate (beats ka motsotso)
Age | Tekanyo e kholo ea pelo
20 Mosali: 200 | Mosali: 208
25 Mosali: 195 | Mosali: 201
30 Mosali: 190 | Mosali: 196
35 Monna: 185 | Mosali: 191
40 Mosali: 180 | Mosali: 186
45 Mosali: 175 | Mosali: 181
50 Mosali: 170 | Mosali: 175
55 Monna: 165 | Mosali: 171
60 Mosali: 160 | Mosali: 166
65 Banna: 155 | Mosali: 161
70 Mosali: 150 | Mosali: 156
Target Heart Rate Charts le Calculator
Fumana hore na sekhahla sa pelo sa hau se lokela ho kena hokae. Kenya lilemo tsa hau le karolo ea sepheo ho bona li-beats tse lakatsehang ka motsotso.
Litebelisoa tsa likhahlo tsa pelo - Pele u reka : Seo u lokelang ho se shebella ka lebelo la pelo, litekanyetso tsa mokokotlo kapa app.
Mohloli:
Jackson, Andrew S. Ho lekanngoa ka tekanyo e kholo ea pelo ea nako: Na ke kamano e tobileng? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, May 2007.