Ho finyella litlhoko tsa hau tsa khalsiamo ha u sa khone ho ba le lebese
Boholo ba rona rea tseba hore lihlahisoa tsa lebese tse kang lebese, yogurt le chisi li na le tse ling tsa lik'halsiamo tse phahameng ka ho fetisisa bakeng sa 'mele o ntseng o hōla le ho boloka masapo a le matla. Empa ba nang le lebese la allergy ba ke ke ba ja lijo tseo tsa calcium, kapa ho seng joalo ba ipeha kotsing ea ho itšoara hantle. Joale ba ka etsa eng?
Mokhoa oa bona o motle ka ho fetisisa oa ho bapala ke ho jara lijo tse nang le calcium tse sa akarelletseng lebese.
Mefuta e meng e hlahang lero la lero la lamunu e nang le calcium ho tofu le meroho e itseng, e kang khale.
Calcium e Haha Mabone a Matla
Bana ba hloka khalsiamo ho thusa le ho hōla ha lesapo. Maqhubu a qala ka lebelo le potlakileng nakong ea bongoaneng le ha e sa le mocha-ha e le hantle, nako ena e tsejoa e le tlhōrō ea bone ea kgolo ea bophelo.
Ha e le hantle, joaloka banka, khalsiamo e tsoang lijong tseo re li jang li kenngoa ka bone, li ba thusa ho hōla le ho matlafatsa. Nakong ea lilemo tsa bobeli le tsa boraro tsa mocha, mokhoa ona o tsoela pele ka lebelo le leholo. Ka mor'a hore motho e moholo a fihle, ho bokella lesapo ho emisa, 'me re qala ho hloka ho boloka masapo.
Botenya ba masapo bo bolokiloe ha calcium e lekaneng (le vithamine D) e jelloa letsatsi le leng le le leng. Ha palo ea masapo e phethoa, tsamaiso ea ho tlosoa ha lesapo la masapo e phunyeletsa. Haeba ho haelloa khalsiamo e fokotsehang, banka ea masapo e fana ka calcium bakeng sa ho sebetsa ha lisele tse ling, haholo-holo pelo le mesifa.
Ka lebaka leo, ke habohlokoa ho haha masapo ha u khona, nakong ea bocha le bocha, le ho boloka botšepehi ba lesapo ha u se u le moholo, ka karolo e itseng ka ho sebelisa lijo tse lekaneng tsa calcium.
Tlhaloso ea Dietary Reference (DRI) bakeng sa khalsiamo har'a batho bohle, ho latela Institute of Medicine (IOM):
- Lilemo tse 1-3: limiligrama tse 700 (mg) khalsiamo ka letsatsi
- 4-8 lilemo: 1000 mg khalsiamo ka letsatsi
- Lilemo tse 9-13: 1,300 mg ka khalsiamo ka letsatsi
- 14-18 lilemo: 1,300 mg ka khalsiamo ka letsatsi
- Lilemong tsa 19-50: 1000 mg khalsiamo ka letsatsi
- Banna ba 51-70 ba lilemo li 70: khalsiamo ea 1000 mg ka letsatsi
- Basali ba lilemo li 51 ho isa ho tse 70: khalsiamo ea 1,200 mg ka letsatsi
- Ho na le lilemo tse 70 ho feta ho feta: 1,200 mg ka khalsiamo ka letsatsi
Khalsiamo le Mafura a Tsoala
Ha u e-na le lijo tse fokolang lebese, phepo e nepahetseng le e lekaneng ea khalsiamo e ka sekisetsoa, 'me sena se ka ba khathatsho ea nnete nakong ea litlhōrō tseo tsa tlhōlo ea masapo. Ha e le hantle, banana ba lilemo li 9 ho isa ho tse 18 ba kotsing e kholo ea bophelo bo botle ba masapo, kaha litlaleho tsa litlaleho li bontša hore sehlopha sena sa lilemo ha se fumane khalsiamo e lekaneng. Banana ba nang le lijo tsa ho noa lebese ba kotsing e kholo.
Ka lehlohonolo, bana ba bane ho ba bahlano ba tla fokotsa lebese la ho fokotsa lebese ha ba le lilemo li hlano, 'me ba bangata ba bona ba tla bona hore na mafura a bona a lebisoa ke eng ha ba kena lilemong tsa bocha. Empa seo se ntse se siea lilemo tse 'maloa tsa bohlokoa kapa ho feta ha bana le bacha ba nang le bothata ba lebese ba hloka khalsiamo e ngata, empa ba ke ke ba e fumana lihlahisoa tsa lebese. Batho ba baholo ba ke keng ba ba le lihlahisoa tsa lebese ba boetse ba hloka ho fumana likeletso tse lekaneng.
Mehloli e sa fumanehang ka lebese la Calcium
Li-substitutes tsa mafura li ka ba mohloli oa calcium, empa hase bohle ba kenang lebese ba bōpiloeng ka tsela e lekanang.
Tse ling, joalo ka lebese la soya, li tla ba le khalsiamo e tšoanang ka senoelo sa lebese la khomo (hoo e ka bang 300 mg ka senoelo se seng le se seng), ha tse ling li ka 'na tsa fapana ka taelo ea khalsiamo. Ho feta moo, khalsiamo e kenngoa ho li-milks tse fapaneng (ho fapana le ho etsahala ka tlhaho, tsela eo e e etsang ka lebese la khomo), 'me e ka' na ea e-ba tlaase ho setsing sa lebese. Etsa bonnete ba hore o sisinya lebese la hao pele o noa, 'me u bale sesebelisoa sa eona bakeng sa ho fumana khalsiamo ka ho fetisisa ka senoelo seo u ka se fumanang ka tsela ea hau ea lebese.
Lijo tse ling tse seng tsa lebese li na le calcium, 'me ba bangata ba lumela ho le bonolo ho bapisa litlhoko tsa khalsiamo lijong tsena feela. Sena se khoneha kaha ho na le lijo tse ngata tseo u ka li khethang, empa u tla ja lijo tse ling.
Hape, hopola, ha u sebetsana le ngoana ea nang le bothata ba lebese, u ka 'na ua thatafalloa ke ho mo fa tse ling tsa lijo tsena tse seng tsa lebese tsa leruo.
Lethathamo la lijo tse se nang lebese tse nang le khalsiamo le chelete eo u tla hloka ho e ja ho bapisa likaroloamo tsa khalase ea lebese la khomo (hopola hore o tla hloka likhalase tse fetang tse tharo tsa lebese la khomo ka 'ngoe letsatsi ho fumana khalsiamo ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang.
Ke ja lijo tse kae ho bapisa khalsiamo ka lebese la Cow?
Lijo | Chelete e lekanang le khalsiamo e 300 mg |
Lero la lamunu la mahlaseli a calcium | Kopi e le 'ngoe |
Li-sardine, tse entsoeng ka makotikoting ka oli | 3 ounces |
Tofu, e tiileng, e entsoeng ka calcium sulfate | ½ senoelo |
Salmon, ka makotikoting | 3 ounces |
Tofu, e bonolo, e entsoe ka calcium sulfate | Kopi e le 'ngoe |
Phepo e ncha e jala | Likopi tse 1 ½ |
Fresh kale | Likopi tse 1 ½ |
Bok choy | Likopi tse 4 |
Bohobe bo tšoeu | Likhahla tse 4 |
Broccoli | Likotlolo tse 7 ½ |
Okra | Likopi tse 4 |
Hummus | Likopi tse 2 ½ |
Linaoa tsa Pinto, tse entsoeng ka makotikoting | Likopi tse 3 |
Peo ea Sesame | Tablespoons tse 4 |
Blacklassrap molasses | Dipole tse 2 |
Lentsoe ho
E ka ba phephetso bakeng sa bana le batho ba baholo ba ke keng ba ja lihlahisoa tsa lebese ho fumana khalsiamo e lekaneng. Ntle le haeba u ja li-tofu tse ngata letsatsi le leng le le leng kapa u sebeletsa salmone ea makotikoti ka lijo tsa motšehare mantsiboeeng a mang le a mang, u ka 'na ua thatafalloa ho finyella litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi
Haeba u tšoenyehile ka hore uena kapa ngoana oa hao oa lebese a ka 'na a se ke a fumana khalsiamo e lekaneng ea lijo, hlahloba setsebi sa phepo ea lijo tse ka u thusang ka moralo oa lijo o ka koahelang litlhoko tsa hao tse ikhethang. U ka 'na ua hloka ho bua le setsebi sa hau sa bongaka kapa ngaka ka ho nka tlatsetso ea khalsiamo. Li-multivitamine le diminerale ka kakaretso ha li na khalsiamo e ngata, ka hona ho tlatsetsa khalsiamo e ikemetseng kapa calcium + vithamine D chew.
> Mohloli:
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Calcium - Lethathamo la 'Nete la Basebetsi ba Bophelo. La 2 March, 2017.