Haeba u latela lijo tse tlaase, u khomarele litholoana tse nang le tsoekere e tlaase
Haeba u latela lijo tse tlaase kapa u phela le lefu la tsoekere, u ka ba le kamano e thata le litholoana. E ka 'na eaba u utloile hore ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka hore na tsoekere ke litholoana hakae hobane e nkoa e le tsoekere ea tlhaho. Empa seo se tla itšetleha ka hore na u latela lijo tse nang le carbs kapa tse itšetlehileng ka letšoao la glycemic kapa load glycemic.
Ho tseba hore na ke litholoana life tse fokolang ka tsoekere ho ka u thusang hore u etse khetho e nepahetseng ho tšoanela lijo tsa hau.
Tsoekere ea Tlhaho ka Litholoana
The FDA e khothalletsa batho ba baholo hore ba je linoelo tse peli tsa litholoana kapa lero la tholoana kapa senoelo sa litholoana tse omisitsoeng ka letsatsi. Litholoana tse ngata tseo u li jang li ka 'na tsa fapana joang haeba u latela moralo o itseng oa lijo tse tlaase kapa haeba o fokotsa lik'habohaedreite ha u ja ka lebaka la lefu la tsoekere.
Litholoana tse ngata li na le letšoao le tlase la glycemic (GI) ka lebaka la tekanyo ea fiber eo e nang le eona le hobane tsoekere ea bona ke boholo ba fructose. Leha ho le joalo, litholoana tse omisitsoeng (tse kang morara o omisitsoeng, matsatsi, le li-cranberries tse monate), mahapu le liphaenapole li na le sekhahla sa bohlokoa sa GI.
Litholoana li na le limatlafatsi tse ngata, 'me haeba u batla ho khotsofatsa takatso ea tsoekere, litholoana ke khetho e molemo ka ho fetisisa. Litaba tse molemo ke hore litholoana tse tlaase ka ho fetisisa ka tsoekere li na le mekhoa e phahameng ka ho fetisisa ea phepo e nepahetseng, ho akarelletsa le li-antioxidants le likokoana-hloko tse ling. Ka lehlakoreng le leng, batho ba bang ba cheka le ho sebelisa tsoekere ho feta ba bang.
Haeba u motho ea arabelang hantle ho ja lijo tse tlaase, o lokela ho ba hlokolosi.
Pono e Potlakileng ea Litlhapi Litšoantšong
Bakeng sa tsela e potlakileng ea ho nahana hore na ke litholoana life tse tlaase ka ho fetisisa ka tsoekere, sebelisa melao ena ea lesela. Litholoana li thathamisitsoe mona ho tloha ho tlaase ho ea ho tse ling tse tsoekere ka ho fetisisa:
- Lijo tse monokotšoai: Hangata tsena ke litholoana tse fokolang haholo ka tsoekere, hape li har'a tse phahameng ka ho fetisisa li-antioxidants le limatlafatsi tse ling. Lemon le lime li boetse li le sehlopha se tlaase ka ho fetisisa.
- Litholoana tsa lehlabula: Li- melon, liperekisi, li-nectarine le li-apricot li latela tlhahiso ea tsoekere.
- Litholoana tsa Mariha: Liapole, lipere, le litholoana tse monate tsa li-citrus tse kang li-orang le tse tsoekere. (Lemons le limes li tlaase ka tsoekere).
- Litholoana tsa Tropike: Ananate, likharenate, limangoe, libanana le lifeiga tse ncha li na le tsoekere (guava le papaya li tlaase ho tse ling).
- Litholoana Tse omisitsoeng: Matsatsi, morara o omisitsoeng, apricot, li-prunes, lifeiga le tse ling tse ngata tse omisitsoeng li phahame haholo ka tsoekere. Cranberries e omisitsoeng le blueberries e ka ba tse fokolang, haese hore tsoekere e ngata hangata e kenyelletsoa ho loantša tartness.
Mona ho teba ho phallela litholoana ho tloha ho tlase ho tlase ho ea holimo ka ho fetisisa ka tsoekere.
Litholoana Tse Fokolang ka Sugar (Litholoana Tse Fokolang ka Carb)
- Lime (1.1 dikgerama tsa tsoekere ka litholoana) le lemon (1.5 dikgerama tsa tsoekere ka litholoana) li atisa ho jeoa e le-ke; hangata li fetoloa ho lero ebe lia monate. Empa u ka eketsa sekhao sa metsi a hao kapa ua ba hatella lijo ho eketsa limatlafatsi tsa bona le tartness.
- Rhubarb : 1.3 dikgerama tsa tsoekere ka kopi. Ha ho bonolo hore u fumane rhubarb e sa tsoekere, kahoo hlahloba lengolo pele u nahana hore u ja eng ha e na tsoekere. Empa haeba u itokisetsa, u ka fetola tekanyo ea tsoekere e ekelitsoeng kapa monate oa maiketsetso.
- Apricot : 3.2 dikgerama tsa tsoekere ka li-apricot tse nyane. Li fumaneha haufinyane nakong ea selemo le mathoasong a lehlabula. U ka e thabela kaofela, letlalo le tsohle. Etsa bonnete ba hore o shebile likarolo tsa likarolo tsa apricots tse omisitsoeng, leha ho le joalo, kaha (ha e le hantle) li senyeha ha li omisitsoe.
- Cranberries : 4 dikgerama tsa tsoekere ka senoelo. Le hoja e le tlaase haholo ka tsoekere ka tlhaho, hangata e monate ha e sebelisoa kapa e omisitsoe, kahoo e-ba seli. Haeba u li sebelisa li-direpe, u ka fetola palo ea tsoekere e ekelitsoeng.
- Guavas : 4.9 dikgerama tsa tsoekere ka litholoana. O ka arola le ho ja li-guavas, ho kenyeletsa le likhahla. Batho ba bang ba thabela ho li kenya ka lisepa tsa letsoai. Ke tsona tse khethollang tsoekere e tlaase ho litholoana tsa tropike.
- Raspberries : 5 dikgerama tsa tsoekere ka senoelo. Mpho ea tlhaho bakeng sa ba batlang litholoana tse nang le tsoekere e tlase, u ka thabela lihlahla tse tala ka tsela e 'ngoe le e' ngoe, tse jeoang ka boeona kapa e le sejo se kopantsoeng. U ka li fumana e le tse hloekileng lehlabula kapa li li fumana ka selemo ho pota.
- Sefubelu : 6 dikgerama tsa tsoekere ka kiwi. Ba na le monate o bonolo empa ba eketsa mmala o motle ho salate ea litholoana. Hape u ka ja letlalo.
Litholoana Tse nang le Boemo bo Fokolang ho Mefuta ea Bohareng ba Tsoekere
- Li-blackberries le fragole : ligrama tse 7 tsa tsoekere ka senoelo. Kaha o na le tsoekere e fokolang ho feta tse tala, tsena ke khetho e ntle ea lijo tse monate, serapeng sa litholoana kapa e le sesebelisoa sa smoothie, sauce kapa lijo tse tsoekere.
- Lifeiga : ligrama tse 8 tsa tsoekere ka feiga e mahareng. Hlokomela hore palo ena ke ea lifeiga tse ncha. Ho ka ba thata ho lekanya bakeng sa lifeiga tse omeletseng tsa mefuta e sa tšoaneng, e ka nang le ligrama tse 5 ho isa ho tse 12 tsa tsoekere ka feiga.
- Morara oa morara : 8 dikgerama tsa tsoekere ka litholoana tsa morara halofo. U ka thabela litholoana tsa morara o monate ka salate ea litholoana kapa ka boeona, ho fetola palo ea tsoekere kapa monate o batlang ho o eketsa.
- Cantaloupes : ligrama tse 8 tsa tsoekere ka chelete e kholo. Tsena ke tholoana e kholo ea ho ithabisa ka bobona kapa ka salate ea litholoana. Ke tsona tse tlaase ka ho fetisisa ka tsoekere ea mahapu.
- Li- tangerines: ligrama tse 9 tsa tsoekere ka hohle se ka hare ho tangerine. Ba na le tsoekere e nyenyane ho feta li-orang 'me e bonolo ho karolo ea salate ea litholoana. Li boetse li bonolo ho paka ka nako bakeng sa lijo tsa mantsiboea le ho ja lijo tse monate, ka taolo ea karolo e hahiloeng.
- Likokoana-hloko : 11,3 dikgerama tsa tsoekere ka nectarine e le 'ngoe e nyane. Tsena ke litholoana tse monate ho thabela ha li butsoitse.
- Papaya : 12 dikgerama tsa tsoekere ka papaya e le 'ngoe e nyane. Li na le tsoekere e tlase ho feta litholoana tse ling tsa tropike.
- Li-oranges : 12 dikgerama tsa tsoekere ka har'a li-orange. Tsena li ntle ho pata hammoho bakeng sa lijo tsa mantsiboea le ho ja.
- Motsoako oa mahe a linotsi: 13 dikgerama tsa tsoekere ka marang kapa ligrama tse 14 ka senoelo sa mahe a linotši. Ba etsa phaella e ntle ho salate ea litholoana kapa ho ja ka bobona.
- Cherries : 13 dikgerama tsa tsoekere ka senoelo. Li-cherries tse monate li monate nakong ea lehlabula, empa shebella likarolo tsa hau haeba u fokotsa tsoekere.
- Liperekisi : 13 dikgerama tsa tsoekere ka liperekisi tse mahareng. U ka ba thabela ka bobona kapa ka litsela tse fapaneng ka li-dessert, smoothies le sauces.
- Blueberries : 15 dikgerama tsa tsoekere ka senoelo. Li na le tsoekere e phahameng ho feta monokotsoai o mong empa li tletse limatlafatsi.
- Morara : 15 dikgerama tsa tsoekere ka kopi. Ha li ntse li le bohobe bo monate, u tla lokela ho fokotsa likarolo haeba u shebeletse tsoekere ea hau ea tsoekere.
Litholoana Tse Nang le Maemo a Phahameng a Phahameng ka ho Fetisisa a Tsoekere
- Ananese : 16 dikgerama tsa tsoekere ka selae. Hoa thabisa, empa joaloka tholoana ea tropike, e na le tsoekere e phahameng.
- Lierekisi : 17 dikgerama tsa tsoekere ka pere e bohareng. Litholoana tsena tsa mariha li phahame ka tsoekere.
- Libanana : 17 dikgerama tsa tsoekere ka banana e kholo. Ba eketsa monate ho sejana leha e le sefe.
- Watermelon : 18 dikgerama tsa tsoekere ka marang. Le hoja hamonate ena e khatholla, e na le tsoekere e fetang e meng.
- Liapole : 19 dikgerama tsa tsoekere ka apole e nyenyane. Li bonolo ho nka lijo bakeng sa lijo le ho ja lijo tse monate, empa li feta ka tsoekere ho feta li-tangerine kapa li-orang.
- Likharenate: 39 dikgerama tsa tsoekere ka kharenate. Litholoana kaofela li na le tsoekere e ngata, empa haeba u fokotsa karolo e le 'ngoe, ho na le ligrama tse 5 feela tse sebetsang (net) tsa carbs.
- Mangos : 46 dikgerama tsa tsoekere ka litholoana. Litholoana tsena tse monate tsa tropike li na le tsoekere e ngata.
- Lipalesa (ligrama tse 66 tsa tsoekere ka senoelo), morara o omisitsoeng (86 dikgerama tsa tsoekere ka kopi) le matsatsi (93 dikgerama tsa tsoekere ka kopi) li omisitsoeng litholoana tse phahameng haholo ka tsoekere.
Litholoana le Lijo Tse Ntle tsa Carb
Merero e meng e tloaelehileng ea ho ja lijo tse fokolang likolobe e fapane, ho latela hore na e nka likhahla tsa glycemic kapa glycemic load (South Beach, Zone), athe ba bang bona feela ba sheba lik'habohaedrate ( Atkins , Protein Power).
- Ho ja lijo tse fokolang haholo : Ha u le ka tlaase ho 20 dikgerama tsa lik'habohaedreite ka letsatsi, u ka 'na ua tlōla litholoana kapa ua li beha ka seoelo bakeng sa lintho tse ling tseo u li jang. Tsepamisa maikutlo ho fumana limatlafatsi tsa hau meroho. Lijo tse kang Atkins le South Beach ha li lumelle litholoana karolong ea pele.
- Mokhoa o tloaelehileng oa lijo tsa carb: Tse lumellang ligrama tse 20 ho isa ho tse 50 ka letsatsi li na le sebaka sa tholoana e le 'ngoe e sebelisoang ka letsatsi.
- Lijo tse tlaase tsa libaka tsa liberal: Haeba lijo tsa hau li lumella ligrama tse 50 ho ea ho tse 100 ka letsatsi, u ka khona ho latela tataiso ea FDA, hafeela u fokotsa mehloli e meng ea carbs.
Hase tsohle dijo tse tlaase tsa carb tse fokotsang litholoana, leha ho le joalo. Lijo tse kang lijo tsa Paleo, Whole30, esita le Baeta-pele ba Boima (le hoja ha se hakaalo lijo tse tlaase), u se ke ua beha moeli oa litholoana.
Ka kakaretso, haeba u latela lijo tse tlaase, u lokela ho leka ho ja litholoana tse nang le tsoekere. Ha u sheba lethathamong le ka tlaase, le leng le litholoana tse thehiloeng ka tsoekere, hopola hore litekanyetso tse ling ke senoelo ha tse ling li le litholoana.
Khetho ea Litholoana Ha U e-na le Lefu la Tsoekere
Liqeto tsa hau tsa litholoana ha o na le lefu la tsoekere li itšetlehile ka mokhoa oa ho ja o sebelisang. Haeba u bala lik'habohaedreite, li ka bang lik'hilograma tse 15 tsa lik'habohaedreite ka senoelo sa 1/2 sa litholoana tse serame kapa tse entsoeng ka makotikoti kapa likhaba tse 2 tsa litholoana tse omisitsoeng (tse kang morara o omisitsoeng). Empa boholo ba litholoana tsa monokotšoai le mahepu a na le 3/4 ho isa ho 1 senoelo e le hore u ka thabela tse ngata tsa tsona.
Haeba u sebelisa mokhoa oa poleiti, o ka eketsa sengoathoana se seng sa litholoana kapa 1/2 senoelo sa salate ea litholoana sepeng sa hau. Haeba u sebelisa letšoao la glycemic ho tataisa liqeto tsa hau, litholoana tse ngata li na le maikutlo a tlase a glycemic 'me li khothatsoa. Leha ho le joalo, mahapu, liphaenapole le litholoana tse omisitsoeng li na le mekhoa e tloaelehileng ea letšoao la GI.
Lentsoe le Tsoang ho
U ka etsa liqeto tse ntle ka ho fetisisa tsa litholoana ho latela lijo tseo u li latelang. Haeba u na le lefu la tsoekere, u ka 'na ua batla ho buisana le ngaka ea hao kapa setsebi sa lijo tse re ngolisitseng ho u thusa ho theha moralo oa ho ja o akarelletsang litholoana ka mokhoa o nepahetseng. Ha u ntse u fokotsa tsoekere, litholoana ke khetho e ntle bakeng sa takatso e monate ho feta ho fumana lijo tse tsoekere, hafeela u boloka likarolo tse ling ka kelellong.
> Mehloli:
> Litholoana. Mokhatlo oa Amerika oa lefu la tsoekere. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Litholoana. KhethaMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA Lihlahisoa tsa Lijo tsa Boitsebiso. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.