Ha ho letho le otlang le tsamaeang ka nako e telele le e telele. Tsela ena ea ho tsamaea ka maoto e tla u nka metsotso e 75 kapa ho feta ho qeta. E etsoa ka lebelo le leka-lekaneng le tekanyo ea boiteko e le hore u ka tsoela pele, le ho ea, le ho ea.
Melemo
Sebaka sena se tsamaeang le ho tsamaea se itšetlehile ka mamello mme se chesa lik'hilojule. E u koetlisa kelellong hammoho le 'meleng bakeng sa ho tsamaea nako e telele.
Haeba u ntse u koetlisa nako e teletsana ea sebaka se selelele, u lokela ho haha sebaka sa hau sa maoto ka nako e telele ka nako e telele ho ikoetlisa hang ka beke. Haeba u koetlisetsa ho tsamaea ka tlhōlisano ea 5K kapa 10K, u lokela ho feta ketsahalo ea lik'hilomithara tse peli kapa tse peli hōjana le ho sebetsa.
Nako ea ho Etsa mosebetsi oa ho tsamaea ka maoto
U lokela ho nka sebaka se tsamaeang ho tsamaea hantle hang ka beke bakeng sa ho ikoetlisa kapa ha u koetlisoa ka maeto a malelele. Haeba u ntse u koetlisa ho tsamaea ka matsatsi a mangata, o lokela ho qeta matsatsi a mabeli a mararo ho khutlela morao beke le beke. Haeba u ntse u koetlisa ketsahalo e kang halofo ea marathon kapa marathone, u ka 'na ua batla ho etsa mosebetsi ona ka nako e le' ngoe ea letsatsi u tla tsamaea. Ka tsela eo koetliso ea hau e tla ba e tobileng haholoanyane.
Tsela ea ho Etsa sekolo sa ho tsamaea ka maoto
- Qala ka lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e 5 ho isa ho e 10.
- Ka kgetho, ema 'me u etse mokhoa o otlolohileng le o lumellanang le maemo ka metsotso e 5.
- Khutlela maeto a hau ka tekanyo ea pelo ea hau ho ea ho karolo ea 65 ho ea ho ea 80 lekholong ea pelo ea hau (MHR). Mekhahlelo ea boiteko ba ho ikitlaetsa e pakeng tsa ho khona ho bua ka lipolelo ho tseba ho bua ka lipoleloana tse khutšoane feela. Sena se lokela ho ba lebelo la boiketlo.
- Tsamaea lik'hilomithara tse 5 ho isa ho tse 10. U ka tsamaea nako e teletsana haeba u ikemiselitse ho mamella 'me u koetlisetsoa halofo-marathon kapa marathone.
- Ela hloko tsela eo u tsamaeang ka eona le mokhoa oa hau oa ho tsamaea. U ka 'na ua batla ho itlhahloba hore ue hlahlobe halofo ea hora kapa neng ha u noa. Ho bonolo ho lumella boemo ba hau le foromo ea hao hore li qete nako e telele.
- Batho ba bang ba tsamaeang ba rata ho etsa lintho tse ling tsa ho otlolla le ho feto-fetoha ha ba emisa ho sebelisa ntloana kapa ho noa. Sena se ka thusa ho fokotsa tse ling tsa tsitsipano, empa e boloke e bonolo.
- Ka kgetho, qetella ka metsotso e 5 ea ho otlolla hantle le ho ikoetlisa.
Hydration, Snacks, le Gear bakeng sa Tsela e Bohareng
Hang ha u se u tsamaea ka nako e fetang hora, u lokela ho rera ho etsa bonnete ba hore u ke ke ua felloa ke matla 'me u ka' na ua hloka senepa ho boloka matla a hao a phahame.
- Noa ea Metsi le Lipapali : Etsa bonnete ba hore u khona ho noa senoelo sa metsi le / kapa seno sa lipapali metsotso e meng le e meng e 20. U ka 'na ua hloka ho u isa metsi. Ho loketse ho fetola ho noa lipapaling ha u ntse u tsamaea ka lihora tse fetang tse peli, haholo-holo haeba u rohakana.
- Ho Tsamaea Hloko : Hang ha u ntse u tsamaea ka nako e fetang hora, u ka 'na ua hloka bohobe bo tsamaeang. Khetha tse bonolo ho li nka le habonolo ho hlafuna le ho li ja ha u ntse u tsamaea. Matla a matla, matla a matla a matla a matla, li-mix, le litholoana ke tsona tseo ho seng bonolo ho li tlisa.
- Seo u ka se apara : Ha u tsamaea ka leeto le lelelele, u tla batla ho apara liaparo tsa liatlelete. Boemo ba leholimo bo ka ba bo fapaneng qetellong ea leeto la hau ho feta qalong, kahoo o tla rata ho apara ka lihlopha le ho itokisetsa pula le likarolo tse ling. U ka 'na ua hloka ho apara pakete e nyenyane ho beha lihlopha tsa hau' me u nke metsi a hao le ho ja.
- Boeta-liko : U lokela ho apara lieta tsa ho tsamaea tsa lipapali tsa lipapali, lieta tse matha, kapa lieta tse bobebe. Lieta tsa hau li tla hloka mekhoa e mengata le marang- rang bakeng sa maeto a malelele ho fokotsa mokhathala, empa li ntse li lokela ho fetoha. Ha maoto a hao a ntse a robala ha a ntse a tsamaea, ho ka 'na ha hlokahala hore u apare lieta tse halofo le tse kholo ho feta tloaelo ho amohela sena.
- Thibelo ea Blister le Chafing : Haeba u se u e-s'o ka u e-ba le bothetsi, u ka 'na ua makatsoa ha li hlaha ha mekoloko ea hao e telele e ntse e eketseha. Blisters li na le menyetla e mengata ha maoto a hau a tla rohakana le ho itlotsa ka lieta tsa hao nako e telele. U tla batla ho bona hore na ke mofuta ofe oa litokisetso tsa marang-rang bakeng sa hao. Qala ka ho apara li-sokisi tsa li-sweatshi ho boloka maoto a hao a omella nako e telele. Joale nahana ka ho sebelisa lisebelisoa ho fokotsa ho ferekana . U ka boela oa hloka hore u thibele ho chapa ho bohloko,