Ho ea fihla kae, ho potlakile hakae, ho tsamaea hangata joang
U entse qeto ea ho qala ho tsamaea bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle 'meleng,' me hona joale u hloka moralo oa ho haha mamello ea hao le lebelo. Ha u qala , u lokela ho tsepamisa maikutlo ho sebelisa mokhoa o motle oa ho tsamaea le mokhoa oa ho tsamaea ha u ntse u haha nako ea hao ea ho tsamaea.
Ho tsamaea ka metsotso e 30 ka letsatsi, ho qeta metsotso e 150 ka beke, ho buelloa ke ba boholong bophelo bo botle ho fokotsa kotsi ea bophelo ba lefu la pelo, lefu la tsoekere, lefu la tsoekere le maemo a mang.
Ho tsamaea ka mahlahahlaha ka lihora tse hlano ka beke ho amana le ho boloka boima ba 'mele le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Ka lebaka lena, o lokela ho haha ho ea hora ka letsatsi, matsatsi a mangata a beke.
U ka haha tloaelo ea ho tsamaea ka bonyane matsatsi a mahlano ka beke le ho latela litsela tsa hau . Haeba u na le boemo bo tsoelang pele ba bophelo bo botle, bua le ngaka pele u qala lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa.
Kemiso ea ho Tsamaea bakeng sa Moqali oa Mokokotlo
Qala ho tsamaea ka mong ka ho hlahloba boemo ba hau ba ho tsamaea . U tla batla ho tsamaea ka lebelo le bonolo ka metsotso e seng mekae pele o potlakisa. Apara lieta tsa lipapali tsa liatleletiki le liaparo tse ntle. U ka etsa ho tsamaea ha hao ka ntle, ka tlung, kapa ka treadmill.
Beke ea 1: Qala ka ho tsamaea ka metsotso e 15 ka tsela e bonolo. Tsamaea matsatsi a mahlano bekeng ea pele. U batla ho haha mokhoa o joalo, ho tsitsisa ho joalo ke habohlokoa. Atolose matsatsi a hau a phomolo, joalo ka ho etsa letsatsi la boraro letsatsi le phomolo 6 letsatsi la phomolo.
Sepheo sa beke le beke: metsotso e 60 ho isa ho e 75.
Beke ea 2: Etsa metsotso e mehlano ka letsatsi e le hore u tsamaee metsotso e 20, matsatsi a mahlano ka beke. Kapa, u ka lakatsa ho eketsa haholo matsatsing a itseng, o lateloa ke letsatsi la phomolo.
Sepheo sa beke le beke: 75 ho isa ho 100 metsotso.
Beke ea 3: Etsa metsotso e mehlano ka letsatsi e le hore u tsamaee metsotso e 25, matsatsi a mahlano ka beke.
Sepheo sa beke le beke: 100 ho isa ho 125 metsotso.
Beke ea 4: Etsa metsotso e mehlano ka letsatsi ho tsamaea metsotso e 30, matsatsi a mahlano ka beke.
Sepheo sa beke le beke: 125 ho isa ho 150 metsotso.
Litlhapi: Haeba u fumana beke leha e le efe e le thata, pheta bekeng eo ho e-na le ho eketsa nako e eketsehileng. Etsa sena ho fihlela o khona ho hatela pele hantle.
Ba fumaneng mangolo: Ha u se u khona ho tsamaea metsotso e 30 ka nako e tsitsitseng, u itokiselitse ho sebelisa mefuta e fapaneng e fapaneng ea ho sebetsa ho eketsa matla le mamello. Moralo oa ho tsamaea o etsoang beke le beke o tsamaea ka maeto a nang le mekhahlelo e phahameng, maeto a ho haha ka lebelo, le maeto a malelele.
Ke Hobane'ng ha Batho ba Qalang ho Etsa Lintho ba Potlakile ba Tsamaea?
Ba tsamaeang ka maoto ba lokela ho ikemisetsa ho tsamaea ka potlako e le hore ba finyelle ho sebetsa ka mokhoa o itekanetseng. Ke matla a ho ikoetlisa a amanang le melemo e ntle ea bophelo ea ho tsamaea. Boima bo itekanetseng hangata bo amahanngoa le ho tsamaea mailile ka metsotso e 20 kapa ka tlase, ka tekanyo ea pelo ea 50% ea 60 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau.
Ho tsamaea ka tsela e makatsang ho ikutloa joang:
- Ho phefumoloha ha hao ho boima ho feta ntho e tloaelehileng.
- U ntse u khona ho tsoela pele u qoqa ha u ntse u tsamaea.
- Ha u phefumolohe.
U se ke ua khathatseha haeba lebelo la hao le lieha ho fokotsa nako ea libeke tse qalang. Sepheo sa hau sa pele ke ho khona ho tsamaea metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka letsatsi ntle le kotsi.
U tla eketsa ka potlako le matla ka morao. E-ba ea tsitsitseng ka hore na u tsamaea ka makhetlo a mangata hakae le pele u leka ho tsamaea ka potlako. U ka 'na ua fumana hore ho sebelisa mekhoa e metle ea ho tsamaea le letsoho la letsoho ho tla fella ka ho tsamaea kapele.
Haeba nako efe kapa efe ha u ntse u tsamaea u thatafalloa, u liehe ho feta 'me u khutlele sebakeng sa hau sa pele. Hlokomela matšoao a lemosang a mathata a kang lefu la pelo kapa stroke 'me u batle thuso ea bongaka haeba ho hlokahala. Ho kgothaletswa hore o eketsa nako ea hao ea boikoetliso le matla ka ho feta 10 lekholong ka beke.
U ka ea Hokae?
Hang ha u se u hahile nako ea hao ea ho tsamaea le lebelo u se u loketse ho ithabisa.
O ka koetlisa ho tsamaea ka 5K , e bohōle ba lik'hilomithara tse hlano kapa lik'hilomithara tse 3. Ena ke sebaka se tloaelehileng sa lerato ho tsamaea le monate o matha 'me o tla nka metsotso e 45 hora ho qeta. U ka qala koetliso ho thabela liketsahalo tsena hang ha u se u iketsetse ho tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke.
U ka boela ua batla ho kena sehlopheng sa ho tsamaea kapa klabu e le hore u ka ba le ba bang ho tsamaea le ho tsosolosa ho tsoela pele le tsamaiso ea hau e ncha.habit.
> Mehloli:
> Na ho na le mosebetsi o mokae oo batho ba baholo ba o hlokang? Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Ho lekanya sebopeho sa 'mele Ho matlafatsa. Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.