Mesebetsi ea ho ja lijo tse nang le tekanyo ea ho lahleheloa ke lijo tsa calorie
Haeba u sebelisa tekanyo ea khalori bakeng sa lijo tse fokolang boima ba 'mele, ho tloaelehile ho li beha lik'halori tse 1200 kapa 1500. Leha ho le joalo, u batla ho tiisa hore u fumana phepo e nepahetseng. Tsela e 'ngoe ea ho sebetsana le eona ke ho sebelisa moralo oa lijo o bontšang palo ea liphallelo ka letsatsi ho tsoa sehlopha se seng le se seng sa lijo. Lefapha la Temo la United States le ile la khothalletsa lijo tsa pyramide tsa lijo ka lilemo tse ngata.
Piramite e ile ea nkeloa sebaka ke mekhoa ea My Plate empa e ka 'na ea e-ba molemo ho etsa bonnete ba hore ha u khelohe hōjana le ho ja lijo tse matlafatsang.
Lipakane tsa Khalori bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele
E le hore o fokolise boima ba 'mele, o tlameha ho nka lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li chesang letsatsi ka leng. Basali ba se nang boiketlo le batho ba baholo ba ka sebelisa lik'hilojule tse 1600 ka letsatsi, ha banna ba mafolofolo le basali ba mafolofolo ba ka chesa lik'hilojule tse 2800 ka letsatsi ka makhetlo a mabeli. U ka sebelisa palo ea lits'enyehelo tsa lik'halori letsatsi le leng le le leng ho fumana nomoro e ka 'nang ea e-ba hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele' me u se ke ua bona liphetoho feela ka ketsahalo e eketsehileng ea 'mele , joale ho fokotsa likarolo le likarolo li ka thusa, ha u ntse u sebelisa piramite e le tataiso.
Lijo tsa Pyramid
Ena ke lijo tse hlahisoang ke USDA ho khotsofatsa litlhoko tsa phepo ea Maamerika a mangata.
- Lihlahisoa tse 0 ho isa ho tse 3 (sebelisa ka mokhoa o fokolang), oli, lipompong
- Lijo tse 2 ho ea ho tse 3 tsa nama kapa liprotheine tse ling (limela, joalo-joalo)
- Lijo tse peli ho isa ho tse 3 tsa lebese
- Li-serving tse 2 ho ea ho tse 4
- Lijo tse 3 ho ea ho tse hlano tsa meroho
- Lijo tse 6 ho isa ho tse 11 li hlahisa bohobe kapa likhahla tse kang raese kapa litapole
Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, u khetha linomoro tse tlase bakeng sa sehlopha ka seng sa lijo.
Litlhokomelo tsa lijo
Lijo tsena ke lisebelisoa tsa ho laola boima ba batho ba baholo ba phelang hantle. Buisana le mofani oa hau oa bongaka ho bona hore na lijo tse fokotsehileng tsa calorie li loketse bophelo bo botle pele u fetola lijo tsa hau.
Batho ba nang le lefu la tsoekere, basali ba immeli, bana ba ka tlase ho lilemo tse 16, le ba nang le bothata ba ho ja ba eletsoa ka matla hore ba fumane keletso ea bongaka pele ba fetola lijo tsa bona. Setsebi sa dijo tse ngolisitsoeng ke mohloli oa hau o motle ho u eletsa hore na u ka fetola phepo ea hao joang bakeng sa liphello tse ntle ka ho fetisisa. US, u ka fumana setsebi sa lijo tsa lijo ka Mokhatlo oa American Dietetics
Lijo tsa Khalori ea 1200
- Li-ounces tse 6 tse itšetlehileng ka nama kapa liprotheine
- Lijo tse 5 tsa bohobe kapa starch
- 3 litholoana tsa litholoana
- 4 kapa ho feta servings meroho
- Lijo tse peli tsa lebese
- Likarolo tse 3 tsa mafura
Lijo tsa Khalori ea 1500
- Li-ounces tse 6 tse itšetlehileng ka nama kapa liprotheine
- 6 lijo tsa bohobe kapa starch
- 4 litholoana tsa litholoana
- 5 kapa ho feta servings meroho
- Lijo tse peli tsa lebese
- Likarolo tse 3 tsa mafura
Ho boloka Track
Ho boloka diary pampiri kapa ho sebelisa app ho ka u thusa hore u utloisise hore na u ja kae le hore na u fumana phepo eo ue hlokang bakeng sa bophelo bo botle. Ka mohlala, ho kena seo u se jang ho MyFitnessPal kapa Fitbit's diet tracker ho tla hlahloba hore na u fumana limatlafatsi tse lekaneng karolong e 'ngoe le e' ngoe hammoho le hore na u ja lik'halori tse ngata hakaalo.
Ho Sebeletsa Eng?
E ka 'na ea se ke ea e-ba e tsitsitseng mabapi le hore na sepheo sa ho sebeletsa ke bokae. Ha likarolo li sothehile libakeng tsa lireschorente 'me lijo tse nang le serame, mohlomong u tla tlameha ho ithuta hore na palo e nepahetseng e kae.
Ka mohlala, li-bagels tse thathamisitsoeng piramide ea pele e ka 'na ea e-ba halofo ea boholo ba bagel e tloaelehileng e fumanoang mabenkeleng a kajeno a kofi.
Bohobe, Cereal, Rice, le Pasta
Lihlahisoa tsohle li rata ha li fana ka fiber e hlokahalang.
- Sekhetlo se le seng sa bohobe kapa tortilla (1 ounce)
- 1/2 bagel e nyenyane kapa 1/2 ka 'mino oa Engelane kapa 1/2 pita (1 ounce)
- 1 ounce ea lijo-thollo tse loketseng ho ja
- 1/2 senoelo sa lijo-thollo tse phehiloeng, raese, kapa pasta
Meroho
Meroho e mengata e mebala-bala e molemo bakeng sa phepo e nepahetseng le bophelo bo botle.
- 1 senoelo sa meroho e tala ea makhasi
- 1/2 senoelo sa meroho e meng, pheha kapa e kentsoe e tala
- 1/2 senoelo sa lero la meroho
- Lijo tse ling li beha meroho e tala ea limela ka "mofuta o sebelisang mahala" 'me u re u je lijo tse ngata tseo u li batlang ka lettuce la makhasi, celery, radishes
Litholoana
Litholoana tsohle kapa karolo ea 100 lekholong lero le ka eketsa monate oa lijo tsa hau ha u ntse u fokotsa tsoekere e eketsehileng.
- 1 diapole e mahareng, banana, orange
- 1 senoelo monokotsoai, cubed melon melon
- 1/2 senoelo se khethiloeng, pheha, kapa litholoana tsa makotikiti
- 1/2 senoelo sa lero la tholoana
Lebese, Kojoana-hloko le Cheese
Bobeli ba setso le Sekala sa ka sa USDA se re ho fallela lebese le fokolang mafura kapa mafura kapa yogurt.
- 1 senoelo sa lebese
- 1 senoelo se hlahisitsoeng kapa se nang le monate
- 1/4 senoelo kottage chisi kapa ricotta
- 1 ounce chisi
Nama, likhoho, Litlhapi, linaoa tse omileng, Mahe le linate
Hlokomela hore piramite e thathamisa li-protein tsa liprotheine ho e-na le li-servings. Bakeng sa lijo tse 1200-khalori le 1500-khalori, li-ounces tse 6 li ka fetoleloa ka li-servings tse peli.
- Li-ounise tse peli ho isa ho tse 3 tsa nama e phehiloeng e phehiloeng, likhoho kapa litlhapi (li-ounces tse 3 li ka bang boholo ba bethe ea likarete)
- 1 ho ea ho 1 senoelo sa 1/2 sa linaoa tse phehiloeng.
- 4 tablespoons tse 6 tsa peanut kapa 1 senoelo sa linate.
- Mahe a 2 ho ea ho a 3
Mafura
- Oli e 1 teaspoon, botoro, margarine, mayonnaise
- 1 tablespoon salate apara, tranelate chisi
> Mehloli:
> Lisebelisoa tsa Pyramid tsa Lijo Tsa Nakong ea Pele. Lekala la United States la Temo. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Ho Sebeletsa Eng? Mokhatlo oa American Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-erving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.