Fetola litšenyehelo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa ho theola 'mele ka potlako
Na o tseba hore na o na le lik'hilojule tse kae letsatsi le letsatsi? O lokela ho etsa ha o leka ho theola boima ba 'mele. O ka lekanya matla a hao a matla le hore na u ka ja lijo tse kae letsatsi le leng le le leng ha u tseba nomoro ea hau. U hloka ho finyella matla a fokolang a matla ho fokotsa boima ba 'mele.
Ho finyella matla a fokolang a matla , o lokela ho etsa bonnete ba hore o beha matla a fokolang 'meleng oa hao ho feta kamoo' mele oa hau o sebetsang kateng.
Seo se bolela hore o hloka ho ja lik'hilojule tse fokolang ho feta tseo u li chesang letsatsi ka leng. Empa u etse joalo ho hlokahale hore u tsebe lik'hilojule tse kae tseo u li chesang.
Ho na le Li-Calories Tse Ngata Joang Letsatsi le Leng le le Leng?
Ha bafuputsi ba hlahloba palo ea lik'hilojule tseo u li chesang, li bua ka palo ea hao e le chelete eohle ea lits'ebeletso tsa hau kapa TEE kapa ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi ea tšebeliso ea matla (TDEE). TEE (kapa TDEE) ke motsoako oa maemo ana a fapaneng:
- Tekanyo ea Metabolic Resting (RMR ) . Phomolo ea hau ea ho phomola ke matla a 'mele' mele oa hau o hloka ho boloka mesebetsi ea mantlha e kang phefumoloho, ho potoloha mali le lisebelisoa tsa ho haha. Lintho tse kang lilemo, boholo ba 'mele le tekano li ama palo ea hau ea ho phomola. RMR ea hau e na le 60-75% ea kakaretso ea lik'hilojule tseo u li chesang letsatsi ka leng.
- Mosebetsi oa ho se ikoetlisa Thermogenesis (NEAT) Ena ke matla a 'mele ao' mele oa hau o o sebelisang ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e kang ho hlatsoa lijana, ho thapa khomphuteng kapa ho potoloha ofisi ea hau. Palo ea lik'hilojule tseo u li chesang ho tloha NEAT li fapana haholo ho latela boholo ba mosebetsi oa hau.
- Li-calories li Chesoa Nakong ea ho ikoetlisa . Nomoro ea sebele ea lik'halori tseo u li chesang ha u ntse u sebetsa li tla itšetleha ka matla le nako ea thuto ka 'ngoe. Li-calories li chesoa ka ho ikoetlisa le ho sa ikoetlise ho ikoetlisa bakeng sa liketsahalo tsa ketsahalo ea hoo e batlang e le 15-30% ea TEE ea hau.
- Phello ea Thermic of Food (TEF) . 'Mele oa hao o chesa lik'hilojule ho hlafuna, ho cheka le ho boloka lijo. Mofuta o mong le o mong oa lijo (macronutrient) o na le TEF e fapaneng. Ho ja liprotheine ho chesa lik'halori tse ngata ka karolo e nyane. TEF e ikarabella ka karolo ea 10 lekholong ea kakaretso ea lik'hilojule tseo u li chesang letsatsi ka leng.
Tsela ea ho lekanyetsa Kakaretso ea Chelete ea Matla
Dieters le li-exercisers ba ka sebelisa mekhoa e meraro e tloaelehileng ea ho lekanya palo ea lik'hilojule tseo ba li chesang letsatsi ka leng. Ho na le melemo le boiketlo ho sebelisa mokhoa o mong le o mong. U ka sebelisa mokhoa o fetang o le mong 'me u bapise liphetho ho fumana tekanyo e ntle ka ho fetisisa.
- Ho hlahlojoa ha metsolic. Thepa e hlokahalang bakeng sa ho hlahloba ts'ebetso ea metsoako e na le theko e tlaase ebile e sebelisoa ho fumaneha feela sepetlele kapa maemong a lab. Leha ho le joalo, lihlopha tse ngata tsa bophelo bo botle hona joale li fana ka liteko tsa lithethefatsi tse theko e tlaase. Bakeng sa batho ba bang, liphello tsa liteko li ba thusa hore ba qete ho sebetsa hantle le merero ea lijo ka katleho. Empa bahlahlobisisi ba bang ba ikutloa hore liteko ha li nepahale haholo 'me ka lebaka leo ha li na litšenyehelo. Haeba u khetha tlhahlobo ea metsoako setsing sa bophelo bo botle, etsa bonnete ba hore morupeli kapa setsebi sa hau se tšoaneleha ho etsa tlhahlobo. Ha u hlahlojoa hape ho lekanya tsoelo-pele, hangata ke bohlale ho ba le setsebi se tšoanang sa ho etsa liteko le ho sebelisa thepa e tšoanang.
- Ketsahalo e hlahlobang . Lisebelisoa tsa marenta tse kang Polar, Garmin, le FitBit 'me li fumaneha ka ho fetisisa Inthaneteng le mabenkeleng a lipapali. Lisebelisoa li hlahloba mehato ea hau ea letsatsi le letsatsi ho fumana hore palo e lekantsoeng ea lik'hilojule e chesoa letsatsi ka leng. Liteko tse ling tse ikemetseng li bontšitse hore lisebelisoa ha lia nepahala ka botlalo ha ho fanoa ka nomoro e nepahetseng ea lik'hilojule. Empa lisebelisoa tsena li bonolo ho li sebelisa, 'me li ka fana ka tekanyetso e akaretsang ea mefuta ea mats'enyehelo a lik'halori tsa letsatsi le letsatsi.
- Li-calculator tsa Inthanete. Lipalo tse kang tse ka holimo li ka lekanya litšenyehelo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Ha e le hantle, nomoro ke feela tataiso, empa ke sebaka se setle sa ho qala haeba u batla ho boloka boima ba hau. Haeba u batla ho fumana boima ba 'mele kapa ho theola boima ba' mele, sebelisa sesebelisoa sa calorie ea sepheo sa ho theola boima ba 'mele ho bala litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka ho fetola sepheo sa hau sa khalori ea letsatsi le letsatsi (kapa holimo).
Eketsa Tlhoko ea Khalori ea Letsatsi le Letsatsi
Ho finyella matla a hao a fosahetseng le ho theola 'mele ka katleho, leka ho eketsa matla ao u a sebelisang letsatsi ka leng. Ha e le hantle, ho na le likarolo tse ling tsa TEE ea hau e thata ho e fetola.
Ho eketsa tekanyo ea hau ea ho phomola ha metabollo, mohlala, ho thata haholo. 'Me ho eketsa palo ea lik'hilojule tseo u li chesang ha u ja lijo hase tsela e atlehang ea ho finyella matla a hau a matla a matla, ebang ke. Empa o ka fetola mekhoa ea hau ea letsatsi le letsatsi.
Tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho eketsa TEE ea hau e na le boikoetliso le boits'oaro. Ithute kamoo u lokelang ho rera ho sebetsa ka mokhoa o tsitsitseng o matla ka ho lekaneng hore o chese mafura empa hape o lumella 'mele oa hao hore o fumane nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa , ho tsosolosa le ho phela hantle. Pakeng tsa ho sebetsa, lula u le mafolofolo. Nka litepisi ho e-na le phaputso, tsamaea lebenkele ho e-na le ho nka koloi 'me u lule u le mafolofolo lapeng u chese lik'hilojule. U tla eketsa bokhoni ba hau bo khabisang 'me u ka khona ho eketsa boholo ba mesifa ea' mele e boima , e ka eketsang tekanyo ea hau ea phomolo ea ho phomola.
Lentsoe ho
Hopola hore litekanyetso tsohle tsa khalori li lekanyelitsoe. Esita le khalori e balang liphutheloana tsa lijo ke litekanyo. Kahoo haeba o leka ho theola boima ba 'mele, lebella hore u tla hloka nako ea teko le phoso pele u fumana linomoro tse loketseng. Sebelisa mekhoa e 'maloa e fapaneng ea ho fumana hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang letsatsi le leng le le leng ebe u leka ho ja lijo ho fumana se nepahetseng ho finyella lipakane tsa hau.