Tsela ea ho fetola nako ea nako ea ho sebetsa ho etsa hore tahlehelo ea boima e hlahe ka potlako
E 'ngoe ea lipotso tse tloaelehileng tseo batho ba ntseng ba ipotsa tsona ke: "Ke lokela ho leka ho theola boima ba nako e kae?" Ha batho ba botsa potso ena, hangata ba na le tšepo ea karabo e ba tlosang hook ea nako e telele ea ho sebetsa. 'Me, ha e le hantle, mokhoa oa morao tjena ke ho etsa mosebetsi o khutšoanyane oa ho lahleheloa ke boima ba' mele. Empa feshene eo e ka u kenya khathatsong haeba u leka ho theola boima ba 'mele.
Mokhoa o molemo ka ho fetisisa oa ho fumana hore na nako e telele ea ho sebetsa ha ea lokela ho thehiloe mekhoeng. Sena ha se bolele hore ha ho hlokahale hore u ee holong ea boithabiso bakeng sa lihora tse ngata letsatsi le leng le le leng. Empa u tla tlameha ho etsa mesebetsi e meng ea pelo e tšoarellang nako e teletsana haeba u batla ho theola 'mele' me ue boloke.
Beke le Beke e Sebetsa
Ho ea ka American College of Sports Medicine (ACSM), o lokela ho ikoetlisa metsotso e 150 ho ea ho e 250 ka beke ho theola boima ba 'mele. Ba boetse ba fana ka maikutlo a hore ho ikoetlisa ho eketsehileng ho fana ka liphello tse molemo Haeba u batla ho boloka boima ba 'mele bo le botle , ACSM e laela bonyane ba metsotso e 250 ea tekanyo ho isa boemong bo phahameng ba boikoetliso beke ka beke.
Ho finyella tataiso ea ACSM, o ka ikoetlisa metsotso e 40 letsatsi ka leng. Empa kemiso eo ea ho ikoetlisa e ka ba e senyang, e ka etsang hore u khaotse lenaneo la hau. Ho phaella moo, ho theola boima ba 'mele ho hlokahala hore u ikoetlise ka maemo a sa tšoaneng . Sena se hloka hore o fetole nako ea ho ikoetlisa bakeng sa ho amohela mefuta e sa tšoaneng ea mosebetsi.
Letsatsi le Leng le le Leng
Nako e telele u ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho itšetlehile ka sepheo sa hau bakeng sa ho ikoetlisa. Haeba o phetse hantle bakeng sa ho ikoetlisa ka matla, lenaneo la hau la ho ikoetlisa le lokela ho kenyelletsa matsatsi a thata , ha u sebetsa ka mokhoa o phahameng, matsatsi a bonolo ha u lumella 'mele oa hao ho hlaphoheloa, le matsatsi a lekanyelitsoeng ha pakane ea hau e le ho matlafatsa mamello bophelo bo botle le ho chesa mafura.
E 'ngoe le e' ngoe ea lipakane tsa ho ikoetlisa e hloka nako e fapaneng ea ho ikoetlisa
- Matsatsi a thata a ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa ka ho fetisisa (HIIT) ho hloka nakoana. Hobane'ng? Hobane 'mele oa hau o sitoa ho sebetsa ka thata ka nako e telele. Haeba u fumana hore u ka qeta li-drill tse phahameng ka hora kapa nako e telele, mohlomong ha u sebetse ka thata ka ho lekaneng. HIIT workouts e lokela ho nka metsotso e 20 ho isa ho e 30 mme e ikutloe e le thata haholo. Hopola, leha ho le joalo, hore o chesa lik'hilojule tse eketsehileng ho tloha EPOC (ho feteletseng ka mor'a ho ikoetlisa), hape o tsejoa e le "ts'ebetso ea morao-rao," haeba u e-na le mokhoa o matla oa ho sebetsa hantle .
- Matsatsi a bonolo a ho ikoetlisa. Sepheo sa ho ikoetlisa habonolo letsatsi ke ho lumella 'mele oa hao le likelello tsa hau ho phomola. Ha e le hantle, u ka lula setulong se kang bethe hore u fumane hape. Empa ho hlaphoheloa ka mafolofolo ho thusa ho eketsa mekhoa ea 'mele ea hao, ho fokotsa boemo ba khatello ea kelello le ho eketsa caloric ea hau ea letsatsi le letsatsi. Ho hlaphoheloa habonolo ke mokhabo o tlaase o matla o eketsang marang-rang a mahlahahlaha. Mosebetsi o bonolo oa ho hlaphoheloa ka matla o ka nka metsotso e 30 ho ea ho e 45.
- Matsatsi a tloaelehileng a ho ithuta. Boholo ba mesebetsi ea hau ea beke nakong ea beke e tla oela karolong e itekanetseng. Li-workouts li chesa lik'hilojule tse ngata ho feta letsatsi la ho phomola, empa li ntse li lumella 'mele oa hau ho hlaphoheloa le ho itokisetsa matsatsi a ho qeta ho sebetsa ka matla. Leha ho le joalo, hobane 'mele oa hau o sa sebetse ka thata matsatsing a ho qeta nako e ngata, o hloka ho ikoetlisa nako e telele ho chesa lik'hilojule tse lekaneng ho theola boima ba' mele . Leka ho etsa mananeo ana libeke tse 45 kapa nako e telele. Haeba ho khoneha, rera nako e telele ea ho ikoetlisa, metsotso e 75 kapa ho feta, bekeng. Lenaneo lena le ntseng le tsoela pele le u sitisa ho ba le kelello le ho mamella pelo.
Kahoo u lumellana joang le mesebetsi ena kaofela lenaneong la hau la beke le beke? Ho leka ho theha lenane la beke le beke ka mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa ho ka ba ntho e makatsang. U ka iketsetsa moralo ka boeena kapa u sebelisa lipampiri tsena tsa beke le beke tsa ho ikoetlisa ho etsa moralo oa hau oa boithaopo.