Lenaneo la 4 la ho lahleheloa ke boleng bo phahameng ba libeke tse 4

Haeba u batla ho lahleheloa ke boima bo tebileng , u tseba hore u hloka ho etsa lintho tse peli tsa bohlokoa: boikoetliso le ho ja lijo tse nang le lik'halori tse tlaase .

Empa, ha e le hantle u hloka boikoetliso bo bokae hore u fokotse boima ba 'mele? Hangata, ho feta kamoo u nahanang kateng. Bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, American College of Sports Medicine e khothalletsa ho bokella metsotso e 200-300 ea boikoetliso beke le beke ho theola boima ba' mele, mme ha ho fetole mokhoa oa hau oa ho ja, o fetolelang metsotso e ka bang 30-60 ea ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng.

Ke tlhaloso e pharaletseng, kahoo u ka 'na ua ipotsa hore na mosebetsi oo o shebahala joang. Eo ke potso ena Lenaneong la ho Lahleheloa ke Boima ba 'mele la Libeke tse 4 le arabela, ho u fa matla a holimo a libeke tse' nè, mosebetsi o tsoetseng pele o tla u thusa ho matlafatsa le ho mamella le ho theola boima ba 'mele.

Lebitso lena la lenaneo lena le re hohle-le thata haholo, le matla-a-matla a ho sebetsa cardio, koetliso ea matla, le koetliso ea potoloho.

Haeba u etsa lenaneo lena, u lokela ho tseba hantle boikoetliso 'me u be le likhoeli tse tšeletseng tsa ho ikoetlisa kamehla ka tlas'a lebanta la hao. Haeba u se u qalella, ke u khothalletsa hore u itokisetse ho etsa lenaneo la boikoetliso bo eketsehileng ho lumella 'mele oa hau ho tloaela ho ikoetlisa pele o leka ho sebetsa ka matla.

Seo U se Hlokang

• Mochine oa cardio kapa ntho eo ue ratang haholo eo u ka e etsang ho fihlela metsotso e 30-45
• Lihlopha tse seng kae tsa li-dumbbell-5-40 lbs.
• Boto ea ho ikoetlisa
• Sehlopha se hanyetsang
• Mat
• Koetliso ea BOSU. U ka boela ua kenella mohato kapa ua tsamaea fatše.

• Ball ea bongaka
• Matsatsi a tšeletseng le metsotso e 30-60 ka letsatsi le leng le le leng ho qeta mosebetsi oa hau

Kakaretso

• Beke ea 1 : Beke ea hau ea pele e qala ka matsatsi a ts'eletseng a ho ikoetlisa ka ho kopanya li-cardio e tsitsitseng, lithupelo tsa 'mele ka kakaretso, koloi e phahameng le ea mantlha, le ho fetoha ha maemo.
• Beke ea 2 : Beke ena e kenyelletsa kemiso e fapaneng le mesebetsi e 'meli e mecha ea ho leka. Mamela 'mele oa hao' me u nke matsatsi a eketsehileng a phomolo ha ho hlokahala.

• Beke ea 3 : Beke ena e tšoana le bekeng e fetileng, kahoo ha ho letho le fapaneng haholo ... ho sebetsa ka thata ho u thusa hore u fumane hantle le ho chesa lik'halori. Ela hloko tsela eo u ikutloang ka eona bekeng ena ho tloha ha ho e-na le ho hongata ho hoholo ho ts'oaroang ho ka lebisang ho khathatseha kapa ho tlōla tekano .
• Beke ea 4 : Bekeng ea ho qetela, o tla ba le ts'ebeletso e le 'ngoe e ncha, hammoho le ho fumana phomolo e eketsehileng ka bekeng ena, e leng ntho e loketseng haeba u qetile mosebetsi oohle. Ho sa tsotellehe hore na u qetile boholo hakae, iphe nako ea ho sebetsa ka thata haholo.

Litlhahiso tsa ho sebetsa hantle

• Etsa hore e u sebetse : Ena ke kemiso e thata ea ho ikoetlisa, kahoo nka matsatsi a mangata a phomolo 'me u tlohele mosebetsi o sebetsang haeba o hloka. Ho loketse hore u lule beke e le 'ngoe ka nakoana ho e-na le ho fetela pele haeba ke sona seo u se hlokang ho phethahatsa boikoetliso. Etsa kemiso ena e sebetsang le bophelo ba hau le boemo ba hao ba ho ikoetlisa
• Bona ngaka ea hau haeba u e-na le maemo a meriana, maloetse kapa likotsi
• Etsa mosebetsi oa hau haeba u na le mesebetsi e meng eo u e thabelang