Phephetso ena ea potoloho ea 'mele e na le hanyane ka ntho e' ngoe le e 'ngoe. Ho na le mekhoa e fapaneng ea matla a sebetsang sefubeng, morao, mahetleng le matsoho 'me, ho kenngoa ka lihlopha tse ngata tsa boikoetliso ke tse khutšoanyane, tse phahameng-intensity cardio ho etsa hore pelo ea hao e eketse le ho boloka lik'halori tse tukang. Ka ho etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka mokhoa oa potoloho, ho ikoetlisa ho tsamaea ka potlako 'me ho boloka ho teba ha pelo ho ea pele o chesa bonus lik'hilojule.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Li- dumbbells tse fapaneng tse ngata, li-barbell, li-band-resistance, li-med ball, le mohato kapa sethaleng.
Joang
- Ho futhumala ka metsotso e 5-10 ka khanya e lekaneng ho ea boemong bo fokolang.
- Etsa litšoantšiso potolohong e 'ngoe le e' ngoe, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe ka phomolo e fokolang kapa e se nang letho.
- Etsa potoloho e le 1 bakeng sa ho ikoetlisa nako e khutšoanyane, kapa etsa lipotoloho tse peli kapa tse fetang bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta.
- Sebelisa boima bo lekaneng kapa ho hanyetsa e le hore o ka tlatsa palo e ts'oanotsitsoeng ea reps.
1 - Sekolo sa Sefuba - Lithaba tsa Thaba
Sebakeng sa pushup, matha mangole kapele le ho tsoa ka potlako kamoo u ka khonang, ho fapanyetsana mahlakoreng. Tšoara menoana fatše ka nako e 'ngoe le e' ngoe kapa u e boloke moeeng. Pheta metsotsoana e 60.
2 - Pushups With Med Ball e Rolls
Fumana boemo ba marang-rang ka mangole (ho bonolo) kapa menoana (e thata haholoanyane) 'me u beha letsoho le leng holim'a boto ea meriana le e' ngoe fatše. Ka tlaase ho pushup, sutumelletsa morao 'me u phunye bolo ka tlaase fatše ka letsoho le leng bakeng sa pushup. Etsa sohle seo u ka se khonang metsotsoana e 60.
3 - Letšoao la Sefubelu la Sefubelu le Lunge le ka Pele
Ka sehlopha se bolokiloeng sefubeng ka mor'a morao, fetela pele ho kena moo u leng teng ha u ntse u hatella letsoho le le leng ka mochine oa khatiso. Khutlela morao ho qala le ho pheta-pheta li - 16 hape ka lehlakoreng le leng.
4 - Ho Khutlela Potoloho - Ho Jumping Jacks With Resistance Band Lat Pulls
Tšoara sehlopha se hanyetsang matsohong ka bobeli. Ha u ntse u qhomela maotong, tlisa matsoho ka lehlakoreng le leng, u finyella ka morao. Khutsa maoto hape, u nka matsoho kaholimo. Pheta metsotsoana e 60.
5 - Lunge e ka morao le Double Arm Row
Tšoara litekanyo tse bohareng le boima 'me u khutlele morao ka leoto le letona ho kena moloong o otlolohileng. Tlhahiso ea pele ho tloha lethekeng, khutlela fatše, 'me u hule likhahla ka letsoho le habeli. Ka tlase, khutlela morao ho qala le ho pheta-pheta li 16 ho leoto le leng le le leng. Bakeng sa matla, phahamisang leoto la morao ka nako e le nngwe u hula litekanyo.
6 - Barbell High Row
Tšoara lipilisi ka matsoho ka bophara 'me u fetele pele ho fihlela ka morao ho tšoana le fatše, abs e ts'oaretsoe ebile e khutlela fatše. Finyella ka holimo ka morao ho hula boima ka sefubeng. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa ho khutlela ha 15. E-ba le sesepa se thata le ho khumama ka mangole kamoo ho hlokahalang ho tšehetsa mokokotlo o ka tlase.
7 - Lehlakoreng le kopane le selikalikoe se le seng
Ka boima ka letsohong le letsohong le letšehali, itšoare ka ho le letona ho kena ka har'a metsi, u nke boima bo lekaneng fatše. Tlosa boima ba 'mele ha u phahamisa leoto le letona ho phahamisa leoto. Khuta hape ka li-15 hape mme u fetole mahlakoreng.
8 - Knee With Side Side Kick
Phahamisa lengole le letšehali ho ea ka lehlakoreng ha u ntse u tlisa lerako le letšehali, u ntse u pupetsa li-oblique. Theola ka leoto le letšehali 'me u khaole ka ho le letona, e-ba hlokolosi hore u se ke ua tšoaea lengole. Pheta metsotsoana e 30 'me u fetole mahlakoreng.
9 - Lehlakoreng la Squat Le Lethathamo la Arnold
Ho jara litekanyo tsa sefubeng ka liatla tsa matsoho tse shebaneng le tsona, nka mehato e mengata ho ea ka ho le letona ho ea squat. Ha u ntse u hata leoto le letona ho ea bohareng, ikhatholla matsoho le ho potoloha litekanyo. Fokotsa litekanyo ha u ntse u ea ka ho le letšehali, ho fapanyetsana mahlakoreng. U ka boela ua eketsa ho qhomela ho e-na le mohato oa ho feta. Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
10 - Ho nkoa ho lekanngoa le ho sesa
Ema ka tsela e pota-potileng 'me u nke boima bo boima ka letsohong le letona. Etsa hore boima boo bo be bo khutlisetsoe ebe u otloloha holimo. Etsa khefu ka holimo 'me butle-butle fokotsa boima ba lintlha tse 4. Pheta bakeng sa ho khutlela habeli ka lehlakoreng le leng.
11 - Squat e nang le sefapano sa Iron
Ho tšoara litekanyo ka pel'a maotla, ho senya ha u phahamisa litekanyo ho ea pele ho phahamisa. Tšoara matsoho ho ea mahlakoreng ha u ema 'me u ba theole fatše. Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
12 - Biceps Potoloho - Holimo ho Top ka Mohato
Tšoara boima matsohong ka bobeli mme u eme ka thōko ho mohato kapa sethaleng ka ho robala ka maoto ka holimo. E-ea holim'a setopo, u hatelle boima ba 'mele ebe u tloha ka lehlakoreng le leng, u siea leoto le letšehali holimo ho mohato ebe u theola boima ba' mele. Tsoela pele holimo, u phaella ka ho phahamisa ka matla haholo haeba u lakatsa. Pheta metsotsoana e 60.
Barbell Curls - Crazy 8's
Tšoara lipilisi ka matsoho mahetla-bophara bo arohane 'me u phahamise boima bohōle bo holimo. Eba o tlase ebe o pheta-pheta li-8 hape ebe o nka boima bo lekaneng, o o tlisa ka tlaase ho tlase 8. O phethela ka 8 ho khutla.
14 - Curl ea Hammer e nang le Power Squat
Tšoara litebelisoa tse boima matsohong ka bobeli. Etsa likhahla ka morao ha u ntse u senya, u matlafatsa litepisi ho ea ka ho pota-pota ka hamore ha u ntse u robala ka tlase kamoo u ka khonang. Ema ha u ntse u theola litekanyo 'me u pheta-pheta li-12 hape.
15 - Triceps Potoloho - Boqhoqho ba Ice
Qala boemong ba squat 'me u tlōle moeeng, u potolohe letsoho le letona ho pota-pota le ho ea tlaase ha u fihla fatše. Khutsa moeeng hape, lekhetlong lena ho theoha ka letsoho le letšehali. Tsoela pele ho fetola mahlakore bakeng sa metsotsoana e 60.
16 - Li-Dips le Leg Leg Extensions
Lula ka mohato kapa molula-setulo, matsoho a le haufi le maotla, mangole a kobehile. Tlosa mohato ebe o khumama likhahla ka ho pata. Ha u ntse u hatella, eketsa leoto le letona, u finyelletse leotoana le letsoho la hao le letšehali. Fela fatše mme u phete ka lehlakoreng le leng, ho fapanyetsana mahlakore bakeng sa metsotsoana e 30-60.
17 - Ho bua leshano la li-triceps
Thetsa ka bencheng kapa fatše 'me u behe litekanyo holimo mahetleng, lifate li shebane. Koola likhahla mme o theolele litekanyo ho litsebe. Tšoaea morao 'me u phete hape ka li-16 hape.