Haeba u e-na le boima ba 'mele bo sa lebelloang kapa u ikutloa u le mosesaane haholo, e ka ba nako ea ho etsa liphetoho tse ling tsa lijo tse ka u thusang hore u be le boima ba' mele. U tla hloka ho eketsa khalori ea hau letsatsi le leng le le leng ho kenya lik'hilograma tse hlokahalang. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho eketsa lik'halori ke ka ho ja lijo tse nang le matla a matla a matla-a bolelang hore li phahame ka lik'halori.
Lijo tse ling li molemo ho uena ho feta tse ling. Ho molemo ho khetha lijo tse nang le lik'hilojule tse phahameng, empa hape li na le phepo e nepahetseng ebile li ntle ho uena. Lijo tse kang limela, li-avocate, linate le lipeo ke mehlala e seng mekae feela ea phepo e nepahetseng ea boima ba 'mele .
U ka boela ua eketsa khaello ea hau ea lik'halori ka ho ja lijo tse ngata tse sa jeseng lijo tse kang lipompong, kaka, li-cookie, le lino tse nooang tse monate, empa u se ke ua itšetleha ka tsona hobane li sa phethe hantle. Ntle le lik'hilojule, ha ba tloaele ho ba le divithamini, diminerale, fiber kapa antioxidants.
Mona ke Tsela ea ho Fumana Boima
Taba ea pele, sebelisa mokhoa oa Harris-Benedict ho fumana hore na o hloka eng ka khalori ea letsatsi le letsatsi mme u eketsa lik'hilojule tse 500 ka letsatsi. Seo se tla u thusa ho fumana limilione kapa ka beke. Liphetoho tse fokolang tsa boima li molemo.
Ka mor'a hore u fumane hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang ka letsatsi, ke nako ea ho rera lijo tsa hau tsa letsatsi le leng le le leng, ho akarelletsa le lijo le ho ja. Joale u ka etsa lethathamo la mabenkele ka matsatsi a 'maloa kapa beke.
Ho hotle ho itokisetsa e le hore u be le lijo tse nang le phepo e ntle, tse phahameng.
Ho rera lijo ho ka utloahala ho le thata, empa ha ho joalo. Sheba moralo oa ka oa phepo ea lijo bakeng sa boima ba letsatsi la khalori ea 2 500 ho fumana lijo. E na le tekanyo e ntle ea lijo tse phetseng hantle le tse phahameng, ka hona u fumana limatlafatsi tse ngata le fiber.
Haeba u ikutloa eka u hloka lik'hilojule tse eketsehileng, u ka fetola menu ena ka ho eketsa litebello tse eketsehileng kapa ho ja likarolo tse kholo.
Mohlala oa 2 500 Menu ea Calorie
Lijo tsa hoseng
- Senoelo se le seng sa oatmeal ka senoelo sa halofo se fokotsa lebese le mafura le halofo ea senoelo sa morara o omisitsoeng
- Khase e le 'ngoe ea lamunu ea lamunu
- Senoelo se seng sa kofi e ntšo
Bohobe ba hoseng
- Apulo e le 'ngoe le lialmonde tse 24
- Glass ea metsi
Mantsiboea
- Sandwich e nang le likarolo tse peli tse kholo tsa bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, likarolo tse 'nè tsa likokoana-hloko tse omeletseng, litapole tse peli tsa langa le le lej, lettuce le mosetareta
- 10-ounce khalase ea lebese le fokotsitsoeng ka mafura
- Papali e 'ngoe e monate e besitsoeng e nang le pat ea botoro kapa margarine
Motsoako oa Thapama
- Protheine ea mofuta o mong
- Glass ea metsi
Dinner
- Salate e ntle ea serapa e nang le likhaba tse tharo tsa salate liaparo
- O-6 ounce saalmon filet
- Senoelo se seng se phehile sipinake
- Karolo e 'ngoe ea halofo ea litapole tse pholileng ka botoro kapa margarine
- Khalase e le 'ngoe ea veine (kapa lebese kapa lero la tholoana la litholoana)
- Lengolo le le leng la koro ea lijo tsa koro
Bohobe bosiu
- Khafu e 'ngoe ea k'habote ea litente e nang le senoelo se nang le halofo e tšela lihlahla tsa fragole
- Glass ea metsi
O ka tlisa menu ena ho fihlela ho lik'hilojule tse 3 000 ka lintlha tse latelang:
Lijo tsa hoseng
- Eketsa selase se le seng sesepa sa lijo-thollo tse nang le likhaba tse peli tsa peanut
Snack ea hoseng kapa ea thapama
- Eketsa senoelo se le seng sa lebese le fokotsoang
Bohobe bosiu
- Kenya bahlankana ba supileng ba koro
Litsela tsa ho Fumana Boima ka Katleho
Ja bonyane lijo tse tharo letsatsi ka letsatsi le likarolo tse kholo haeba u e-na le takatso ea lijo.
Haeba u sa ikutloe u rata ho ja haholo, joale u ka ntlafatsa ka lijo tse nyenyane tse hlano kapa tse tšeletseng tse arohanngoa lihora tse 'maloa ka thōko.
Haeba u atisa ho lebala ka ho ja ka nako e tloaelehileng, u ka beha khopotso ho ja ka ho sebelisa alamo ea alamo kapa nako ea khomphuteng, tablet kapa smartphone. Kapa u siee lintlha ho tafoleng ea hau.
Lik'habohaedreite ke mofuta oa motlakase oa 'mele oa hao,' me u lokela ho fa 'mele oa hao matla ao ho hlokahalang ho o etsa mesebetsing ea hau ea letsatsi le letsatsi, hammoho le lik'hilojule tse eketsehileng. Eketsa lijo tsa hau ea lik'habohaedreite ka bohobe bo feletseng ba lijo-thollo le lijo-thollo, litholoana le meroho ho eketsa lik'hilojule.
Ka kopo u se ke ua ja lijo tse se nang phepo e ngata e le hore u fumane lik'hilojule tse eketsehileng.
Ha e le hantle, li na le matla a matla a matla, empa li fokolisitsoe ke phepo e nepahetseng , 'me ho hobe le ho feta, li ka ba mpe bakeng sa bophelo bo botle haeba li phahame ka mafura , li-trans-fat, tsoekere e ekelitsoeng, kapa sodium.
Mafura a ka ba motsoalle oa hau. Mafura a na le lik'hilojule tse ngata hoo ho ja lijo tse ngata tse phahameng ho ka u thusang ho theola boima ba 'mele. Khetha ka bohlale. Boima bo phahameng ka ho fetisisa-ho ja lijo bo na le mafura a phelisang hantle a kang tlhapi, avocado, oli ea mohloaare, folaxe, linate le lipeo.
Lentsoe ho
Ho eketsa lik'hilojule tse eketsehileng mehleng ea hau ka ho ja lijo tse phetseng hantle ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele. Le hoja lijo tsa junk li le lik'hilojule tse phahameng, ha li na phepo e nepahetseng le melemo ea bophelo bo botle ba lijo tse matlafatsang 'me ha li etse khetho e molemo ka ho fetisisa bakeng sa boima ba ho ja. Ho ja ka tsela e nepahetseng kamehla ke tsela e molemohali ea ho eketsa limatlafatsi, feela fetola khalori ea hao ho u thusa ka lipakane tsa hao tsa ho laola boima.
> Mohloli:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "Tataiso ea lijo tsa 2015-2020 bakeng sa Maamerika."