Haeba o leka ho theola boima ba 'mele, mohlomong u tsepamise maikutlo haholo lik'halori-lik'halori tseo u li chesang ka cardio le matla a koetliso hammoho le lik'halori tseo u li jang lijong. Hape ho na le litekanyo tsa rona tsa metabolism , lik'hilojule 'mele ea rona e sebetsang ho etsa lintho tse kang ho phefumoloha, ho khanya, ho robala le ho ba teng feela.
Empa ena ke taba e monate eo ba bangata ba rona re sa e nahaneng-hore na 'mele ea rona e chesa lik'hilojule joang feela ka ho ja lijo.
Matla a eketsehileng 'mele oa hao o hloka nakong ea tshilo ea lijo e bitsoa phello ea thermic ea lijo (TEF)' me e atisa ho sebelisoa ha ho khethoa hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang letsatsi ka leng.
Ke eng TEF ea hau?
Ha ho na mokhoa o lekoang le oa 'nete oa ho fumana hore na' mele oa hau o chesa hakae ha o ntse o cheka lijo. Tsela e tloaelehileng ke ho atisa kakaretso ea lik'hilojule tseo u li jang ka 10%. Kahoo, haeba u ja lik'hilojule tse 2000 ka letsatsi, o tla chesa lik'hilojule tse ka bang 200 ho cheka lijo tseo.
E FETILENG FETA LINKI EA E-MAIL
Morero oo ke oa bohlokoa haholo 'me ha o nahane ka lintlha tsohle tse tlatsetsang mofuteng oa thermic ea lijo. Mona ke eng hape e tlatsetsang ka kakaretso TEF:
- Li-caloric tsa lijo tsa hau
- Palo ea mafura , liprotheine le li- carbu tseo u li jang - Liphuputso tse ling li fumane hore lijo tse tsoakiloeng li ka hlahisa matla a 5-15%. Ha u noa liprotheine le lino tse tahang, li phahamisa TEF. Ha u ja mafura haholoanyane, TEF e tlase e tlase.
- Lijo tsa hau ka bomong - Hape li itšetlehile ka lintho tse tobileng tseo u li jang. Ke litholoana tse kae le li-veggies kapa lijo tse ngata tse nkiloeng. Ha nako e ntse e feta ho cheka lijo, joaloka lijo tse phahameng tsa protheine, e tla eketsa TEF ea hau.
- Boikoetliso bo bokae - Litsebi tse ling li bontša hore ho ba mafolofolo ho ka eketsa TEF ea hau, empa ha ho motho ea tsebang hantle hore na e sebetsa joang.
- Lilemo tsa hau - Ntho e 'ngoe feela eo re ka e lebellang ha re ntse re hōla; e kholo, o tlase TEF ea hau e tlase.
Kamoo e Sebetsang Kateng
Ka mor'a hore u je, chelete ea hau ea chelete e eketseha ka lihora tse ka bang 4 ho isa ho tse 8 ha 'mele oa hao o senya lijo tseo u li jang' me o itokisetsa ho boloka limatlafatsi 'meleng oa hau. Ke nako ena eo TEF ea hau e kenang ho eona.
Hopola hore liphello tsa thermic tsa lijo ke e 'ngoe ea likarolo tse tharo tsa lik'hamera tsa letsatsi le letsatsi. U na le TEF mme u na le phello ea thermic ea boikoetliso hammoho le tekanyo ea hau ea metabole ea basal. U sebelisa lisebelisoa tsena kaofela ho bona hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li chesang letsatsi le leng le le leng, le hoja ho fumana nomoro e nepahetseng ke hore ho na le litlhaloso tseo re li sebelisang ho bala lintho tsena.
Ho eketsa TEF ea hau
TEF ea hau e hlile e le karolo e nyenyane ea chelete ea khalori ea hau eohle, empa u ka e sebelisa ka tsela e nepahetseng ka maqheka a 'maloa:
- Ja lijo tse nyane, hangata ho feta letsatsi
- Noa kofi, tee kapa lino tse ling tse nang le caffeine
- Ja lijo tse nang le li-spicy joaloka pepere tsa chile kapa u fafatse li-flakes tse chesang tse chesang lijong tse ling tsa hau
- Ja liprotheine tse ngata