Tlhahlobo, Phekolo le Thibelo
Li- quadriceps ke sehlopha sa mesifa ka pel'a serope. Ho hula, ho senya kapa ho senya mesifa ea quadriceps kapa tete ea quadriceps ke kotsi e tloaelehileng ea lipapali. U sebelisa quadriceps ea hao ho matha, ho qhomela, le ho raha.
Kakaretso
Maqhubu a quadriceps ke rectus femoris, vastus lateralis, largeus medialis, le vastus intermedius. Ba sebetsa ho fetola letheka le ho atolosa lengole.
Li simoloha ka letheka le femir le ho amahanya le lengole (patella) le tendon ea quadriceps.
Lisosa
Ka tloaelo, quad e entsoeng ka letsoho ke phello ea ho se lekane ha matla pakeng tsa quadriceps le sehlopha sa hamstring, moo hamstrings e leng matla haholoanyane. Ena ke ho se leka-lekane ha mesifa ho batho ba matha hobane ho atisa ho sebelisa hamstrings ho feta quadriceps. Ho ntša kotsi ho tendon ea quadriceps ho ka etsahala ka ho hlasela ho sa tsitsang ha ho tsuba kapa ho oa.
Matšoao le Matšoao
Nako e bohloko ea quadriceps e hulang kapa e senyehileng e ka khetholloa ka bohloko bo ka pele ho serope. Ka tšohanyetso ho taboha haholo, ka tšohanyetso, 'me ho baka bohloko bo boholo nakong ea mosebetsi (hangata sprinting)' me ho ka 'na ha tsamaea le ho ruruha kapa matetetso ka lethekeng le tahlehelo ea mosebetsi. Haeba ho na le meokho ho tete ea quadriceps, u ke ke ua khona ho otloloha lengole. Ka linako tse ling, bohloko ha bo hlahe ho fihlela pheletsong ea papali kapa mosebetsi.
Tsejoa
Ngaka e tla nka histori ea hau le ho hlahloba 'mele, ho hlahloba matla le ho eketsa mangole le ho phunya le ho hlahloba ho tsamaea. Ngaka e tla lekanyetsa kotsi e thehiloeng ho bonolo, sekoli se nang le molumo le matla. Ho ka 'na ha se ke ha hlokahala hore motho a nahane ka litšoantšo.
- Mefuta ea likhaolo tsa Grade 1 ke meokho e nyenyane.
- Mathata a lihlopha tsa Grade 2 a matla haholo ka bohloko bo boholo le tahlehelo ea matla.
- Matšoao a Grade 3 ke ho lla ho feletseng ha mesifa le bohloko bo tebileng le tahlehelo ea matla.
Phekolo
Bakeng sa kalafo ea kapele, moralo oa phekolo oa RICE (ho phomola, leqhoa, ho hatelloa le ho phahama) ho sebelisoa, ho tšoana le ho hula le mathata, bakeng sa lihora tse 24 ho ea ho tse 72. U ka 'na ua hloka ho sebelisa lithupa ka matsatsi ana a seng makae a pele ka bothata ba lihlopha tsa 2 kapa 3. An anti-inflammatory e ka thusa ho fokotsa bohloko le ho ruruha. Ka mor'a hore u sebelise leqhoa, koahela thipa ea hau ka leqhoa la ACE ho e boloka e imeloa.
Ka mor'a matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano, ho itšetlehile ka boima ba khatello, u ka qala ho hlaphoheloa ka mokhoa o otlolohileng, o tsamaeang hantle le ho boloka boits'oaro ba hau ba aerobic. Hang ha mosebetsi o qalisoa hape, qhoahela mesifa ka mor'a ho ikoetlisa ho fokotsa ho ruruha leha e le efe. Lipatlisiso mabapi le ho qhoaela ha li e-s'o fane ka bopaki ba hore li potlakisa ho phekola 'me li khutlela lipapaling, empa li thusa ho fokotsa bohloko.
Hang ha u se u khona ho sebelisa leoto la hao u sa utloe bohloko, u ka qala lenane la ho tsamaea butle le ho qoba leha e le efe accelerations ka tšohanyetso le sprints. O tla hloka ho etsa bonnete ba hore o fumana mofuthu o mofuthu pele ho mesebetsi. Ela hloko matšoao a bohloko kapa bonolo bo eketsehileng, 'me u fokolise boikoetliso haeba leha e le efe e hlaolela.
Ho otlolla hantle ha quadriceps ho bohlokoa.
Pheliso e atisa ho hlaha libeke tse peli kapa tse tharo. Ha ua lokela ho khutlela lipapaling ho fihlela u se na bohloko, u na le mehato e tloaelehileng ea ho tsamaea, 'me u be le matla a tloaelehileng leoto le ammeng ha u bapisoa le leoto la hao le sa lemetseng.
Thibelo
Tsela ea ho thibela kotsi ena ke ho matlafatsa mesifa ea quadriceps, ho futhumatsa pele u ikoetlisa le ho otlolla kamehla. Lisebelisoa tsa quad, li-squats, libaesekele le ho hloa litepisi ke mekhoa e metle ea lipapali bakeng sa lipapali ho e sebelisa joaloka koetliso ea sefapano .
> Mohloli:
> Kary JM. Tlhahlobo le Tlhokomelo ea Mathata a Quadriceps le Mathata. Tlhahlobo ea joale ho Musculoskeletal Medicine . 2010; 3 (1-4): 26-31. doi: 10.1007 / s12178-010-9064-5.