Litokisetso le tlhokomeliso ea 'mele li ka u boloka u sireletsehile
Ho ea ka phuputso ea 2014 e tsoang Univesithing ea Rochester School of Medicine le Dentistry, karolo ea 19,4 lekholong ea batho ba ratang ho ikoetlisa ba lemetse nakong ea koetliso ea CrossFit , athe karolo ea 79,3 lekholong ea lipapali le lipapali tsa tšimo li hlaheloa ke likotsi tsa khatello ea kelello le tendinitis ho meokho ea likhapha le mekhabiso e senyang.
Le hoja likotsi tsa ho ikoetlisa li tloaelehile ha u qala ho qala, ho na le lintho tse supileng tse bonolo tseo u ka li etsang ho li thusa ho li qoba:
1. E-ba le mokhoa oa ho ikoetlisa
Kamehla ke taba e ntle ho bona ngaka ea hau bakeng sa teko ea ho ikoetlisa pele u qala lenaneo la boikoetliso . Mosebetsi leha e le ofe o mocha o ka beha khatello 'meleng oa hau, haholo-holo manonyeletso le tsamaiso ea pelo. Ka mohlala, tlhahlobo ea metsotso e tšeletseng ea treadmill, e ka thusa ho fumana mefokolo eo u ka e behang pelong ea hau le ho tsamaisa mokhoa o loketseng oa boikoetliso o itšetlehileng ka katleho ea pelo ea hao.
2. Fumana Thupelo ea Botho
Haeba u sa fumane moo u ka qalang teng, fumana mokoetlisi ea ka u thusang hore u qale ka mokhoa o sireletsehileng le ho thusa ho theha moralo oa ho ikoetlisa o itšetlehileng ka lipakane tse hlakileng (tse kang ho lahleheloa ke boima ba 'mele, mohaho oa mesifa, kapa ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng). Moetlisi ea tšoanelehang a ka u thusa ho qoba mekhoa e mengata e mpe e amang esita le baatlelete ba molemo ka ho fetisisa, ho u lumella ho tsepamisa mohopolo ka foromo ho e-na le boima ba ho finyella liphello tse ntle. Liboka tse seng kae tsa nako e ka 'na ea e-ba tsohle tse hlokahalang.
3. Qala butle-butle le ho eketsa butle-butle
Ha o qala ho qala, ha ho tloaelehile hore batho ba ikakhele ka setotsoana thupelong ka matla a sa tsitsang empa a le kotsi.
Qala ka ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng ka metsotso e 20 kamora 'beke le beke le beke' me u thehe bekeng ena ea motheo ka beke. U ka boela ua tseba hore na tekanyo ea hau ea motheo e matla hakae ka ho sebelisa tsamaiso e boleloang e le tekanyo ea ho ikitlaetsa e lekanyetsang tsela eo u sebetsang ka eona ho latela boits'oaro.
4. Ho Futhumatsa Pele U Koetlisa
Hoa makatsa hore na batho ba bangata ba tla qhomela ka kotloloho ho koetlisa boima ba 'mele kapa treadmill e matha ntle le ho khathatsa ho otlolla kapa ho etsa hore mesifa ea bona e futhumetse.
Esita le haeba u le boemong bo botle, mesifa ea hau le mesifa ea hao e tla ba thata ha u qala ho ikoetlisa. Haeba u sa futhumetse, u ipeha kotsing ea ho senyeha kapa ho senyeheloa haeba u ka hlasela overextend ka phoso kapa u sotha tsela e fosahetseng. Ho futhumala ho nepahetseng ho tsamaea ka tsela e telele ho thibela sena le ho hloka ho feta ho otlolla, ho tsamaea, kapa ho sebetsana le mesifa e nang le litekanyo tse tlase haholo kapa lihlopha tse hanyetsang .
5. U se ke ua Sebetsa ka matla ho se nang letho
U tla chesa lik'hilojule le ho ruruha ha u ntse u ikoetlisa, joale ke hobane'ng ha u kena ka tanka e se nang thuso? Ha u sa batle ho ikoetlisa kapele ka mor'a lijo tse kholo, ho ja lihora tse peli pele u e- na le lijo tse nepahetseng ho ka netefatsa hore u na le mafura a mangata bakeng sa ho ikoetlisa. Ho joalo le ho hydration. Leka ho noa li-ounces tsa metsi lihora tse peli pele u sebetsa 'me u nka li-sips tse eketsehileng ho nkela metsi a mang a lahlehileng sebaka.
6. Apara bakeng sa Lipapali tsa Hao
Likotsi tse ngata tsa lipapali li etsahala ka lebaka la ho haelloa ke thepa e nepahetseng, ho akarelletsa liaparo le lieta tseo batho ba li aparang. Ho sa tsotellehe hore na u etsa mosebetsi ofe, etsa bonnete ba hore u na le liaparo le lieta tse loketseng papali eo. Ho na le mabaka, ka mohlala, ke hobane'ng ha lieta tsa libaesekele li khabisitsoe kapa liaparo tse itseng li etselitsoe ho koahela.
Ha ho hlokahale hore u sebelise chelete e ngata ho fumana letšoao "le nepahetseng", feela ntho e fanang ka tšireletso e lekaneng khahlanong le tšusumetso, khatello kapa ho fetoloa. Haeba u sa tsebe hantle seo u ka se fumanang, buisana le mokoetlisi ea ka u lebisang tseleng e nepahetseng.
7. Mamela 'Mele oa Hao
"Ha ho bohloko, ha ho na phaello" e ka 'nang ea e-ba mantra e matla ka ho fetisisa e entsoeng. Ha ho ntse ho le thata hore ho ikoetlisa ho be thata, ha ho mohla ho lokelang ho etsoa ka bohloko. Haeba u utloa bohloko ba mofuta leha e le ofe, ho kenyelletsa le khalase kapa "tweak" ea tšohanyetso, khutla 'me ue fe phomolo. U ka theola litekanyo tsa hau kapa ua fallela sehlopheng se seng sa mesifa ho fihlela 'mele oa hao o hlomeletsoe hantle ho sebetsana le khatello ea kelello.
Ho feta moo, haeba o kula ka serame kapa feberu, u se ke ua beha khatello ea kelello 'meleng oa hao. Ho ikoetlisa, ka boikutlo ba eona, ho etsa hore motho a itšireletse mafung ha mesifa ea hao e lefshoa ke ho ikoetlisa. Haeba sesole sa hau sa 'mele se tlaase, u ka' na ua iphumana u kula ka ho tsoa. Qetellong, tlhekefetso e ka ba e kotsi le 'mele oa hao ha e sa koetlise ka ho lekaneng. Tšoara 'mele oa hau ka mosa,' me o o tlohele ha o hloka.