Ho sebelisa mesifa ea 'mele le ea morao ho tšehetsa Flexible Spine
Ho ikoetlisa, moo mokokotlo o phallelang le ho phalla, o na le sebaka se khethehileng tsamaisong ea Pilates. Li eketsa ho feto-fetoha ha mokokotlo, li re ruta ho lelefatsa le ho tšehetsa mokokotlo ka mesifa ea matla , 'me li eketsa ho potoloha. Hobane ba nka tšehetso le thibelo e ngata ho tloha mesifa ea mpa, mekhoa ena ea lipapali tsa mokokotlo ke liketso tse matla haholo tsa boikoetliso. Joseph Pilates o ile a boela a bona ho ikoetlisa ho le bohlokoa ho khutsisa tsamaiso ea methapo. O bile a ba eletsa hore ba robale hantle .
Mona re na le litokomane tse nang le litaelo tsa mantlha bakeng sa mekhoa ea ho khutlisa le ea ho khutlisetsa morao e leng karolo ea likarolo tsa mosebetsi oa khale oa Pilates mat . Ho ikoetlisa ka bobeli le ho sotha, tse kang saw le kokotlolo, ha li kenyelelitsoe; leha e le hore ho na le mekhoa ea ho ikoetlisa ka morao le ka morao, e kang ho robala lejoe le maoto le ho tiisa, le hoja e boetse e susumetsa mokokotlo. Etsa hore u tobetse litaelo tse feletseng haeba u sa etsa mosebetsi ona haufinyane.
Mesebetsi ena ea Pilates ha e bolele hore e tla etsoa ka mor'a e 'ngoe. Ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng ho kenyelletsa mekhoa e sa tšoaneng. Leha ho le joalo, ho molemo ho ba le boitsebiso bo bonolo bakeng sa ho ikoetlisa ka morao e le hore u ka li kenyelletsa mosebetsing oa hao kapa u etse tse seng kae ha ho hlokahala. U ka lakatsa ho futhumala pele u ikoetlisa.
Hase boikoetliso bona bohle bo loketseng ba qalang . Hape ha li joalo bakeng sa ba nang le mathata a morao kapa a molala. Kaha re ntse re le Inthaneteng 'me re ke ke ra u bona, re u tšepa hore u itlhokomele.
Tsoela pele
Tlisetsa matsoho a hao hloohong hohle moo u khonang ntle le ho hlahisa likhopo tsa hau.
Inhale: Tlisetsa matsoho kaholimo. Ha matsoho a tsoela pele ho feta litsebe tsa hau, hula hlooho ea hao , tebisa mesifa ea hao ea mpa mokokotlong 'me u theole' mele oa hao holimo.
Exhale: Tsoela pele ho romela. Tšehetsa mokokotlo ka mesifa ea mpa ka lekhalo le leholo.
Finyella menoana ea hau empa u se ke ua lahleheloa ke mpa le sekhahla sa mokokotlo.
Inhale: qala ho theoha. Qala ka abs abs. Exhale: Tsoela pele ho theoha, vertebra ka vertebra, u sebelisa abs ho laola le ho lelefatsa mokokotlo.
Khutlela matsoho ho ea qalong e le karolo e ka holimo 'me joale hlooho e theohe.
Pheta ka makhetlo a mararo.
Hape sheba Lipolelo tsa ho Mastering The Roll Up
E fetela
Emisa: Thema ka morao. Moto e atolositsoe. Lihlomo ka mahlakoreng a hao, lifate tsa palema. Lintlha tse nyenyane li boletsoeng. Tlisa maoto a hao, menoana ho ea siling. Exhale: Fokotsa maoto ka hanyenyane
Inhale: Ho roala sefahleho sa hau ka holim'a mathe ebe o hatella ka morao ea matsoho a hao ka har'a mathe ho phallela pelvis.
Exhale: Tsoelang pele ho phalla, ho boloka letheka le phahame (u se ke ua oela mokokotlong oa hao) ho fihlela boima ba hau bo le karolong e pharaletseng mahetleng a mahetleng a hau.
Moto e otlolohile ebile e bapane le fatše. Haeba u tenyetseha 'me u na le taolo, tšoara menoana ea hau fatše. Exhale:
Inhale: Flex maoto a hao, bula maoto a hao ka bophara.
Exhale: Rula fatše ka taolo.
Pheta ka makhetlo a mabeli ka mohlala ona oa maoto, ebe o fetela ka makhetlo a mararo ho feta maoto a bulehileng maoto le ho theoha maotong a koetsoeng maoto. Hape sheba Lipotso tsa ho Fetela
Ho otloloha ha mokokotlo
Exhale: Hlola hlooho ea hao 'me u phalle mokokotlo oa sefahleho sa hao, ho lelefatsa le ho phahama ha mesifa ea mpa.
Matsoho a latela ts'ebetso ea mokokotlo ho pholletsa le boikoetliso.
Finyella liotleng tsa hau.
Inhale
Exhale: Tlisa likopi tsa hao li otlolohile. Tlosa mokokotlo oa mokokotlo oa hao, o lelefatsa pakeng tsa mahetla a hau (a phutholohileng) le ho tlohela hlooho hore e be karolo ea ho qetela ho potoloha.
Pheta ka makhetlo a mararo.
Neck Pull
Ntamo Tata ke mokhoa o tsoetseng pele oa ho ikoetlisa ka Pilates.
Kenyelletsa: Robala ka maoto, u lutse hōjana, maoto a fetoha.
Matsoho a hlokometse hlooho - likhahla li bulehile, mahetla a theoha.
Inhale: Lula mokokotlo oa hao, hula hlooho ea hao 'me u koale sekhahla sa hau se ka holimo sepakapakeng. Moto e lula fatše.
Exhale: Tsoela pele ho tšehetsa bolelele le sekhahla sa mokokotlo oa hao le mesifa ea hao ea mpa ha u ntse u koahela holimo le ho feta hore hlooho ea hao e potolohe maotong.
Inhale: Tlisa pelvis ea hao e otlolohile, e kenye mokokotlo oa hao mokokong.
Exhale: Ho qala ka mokokotlo o tlaase, tšela mokokotlo oa hau holim'a mathe. (bona litaelo tse feletseng bakeng sa phetolelo eo ka mokokotlo o otlolohileng ka morao)
Pheta ka makhetlo a mararo.
Hape bona: Neck ea Alisa Wyatt Pull Tips ho tswa ho Masters
Jack Knife
Inhale: Tlanya ka morao ea matsoho ka har'a mathe ha u ntse u tsamaea ka maoto ho ea ka fatse.
Exhale: Phunya maoto holimo ka ho hatella matsoho le lihlopha tsa mahetla khahlanong le fatše, ho phahamisa letheka le ho lelefatsa mokokotlo.
Emisa ka holimo
Inhale: Khutlisa maoto hore a bapane le fatše.
Exhale: Qetella lesapo la mokokotlo fatše fatše ka sequentially ho fihlela pelvis e theoha 'me menoana e lebisa holimo. Maoto ha a theohe ha u ntse u tsamaea.
Pheta ka makhetlo a mararo.
Teaser
Beha: Qala ho robala, maoto a atolositsoe mme a le hammoho. Sesole mahlakoreng a hau.
Inhale: Nod hlooho ea hau, 'me u qale ka morao fatše ha u fihla matsohong a hao ho mangole.
Tsoela pele ho phalla ha u phahamisa maoto. Lihlomo lia hlaha 'me menoana e fihlela liotleng.
Tšoara nakoana sefubeng sa hao se butsoe. Hao abs e tšoere maoto.
Exhale: Sheba ka nako e le 'ngoe u tlise maoto.
Pheta ka makhetlo a mararo.
Tlhokomeliso: Ha a khutlela Bophelong ka Kopano , Joseph Pilates o qala koetliso ena 'me o khutlela maotong holimo.
Hape sheba Teaser e le 'ngoe ea Leseli (e fetotsoe) le Tsela ea ho Phetha Tea ea hau .
Sebelisa Litsela tsa Tlhahlobo
Ke habohlokoa hore u sebelise mekhoa ena eohle ea maiketsetso le melao-motheo ea Pilates - ho tsepamisa mohopolo, ho laola, ho nepahala, phefumoloho le ho phalla - kelellong. Haholo-holo tsena tsohle li lokela ho etsoa ka ho phefumoloha ha Pilates . Sebelisa li-inhale tse tebileng le li-exhales tse feletseng tse etsang hore ho tsamaee le ho potoloha.
Hape