Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo U lokelang ho e Tseba ho Etsa ho Etsahala Ho ikoetlisa ka ho phethahetseng
Moqolo ona ke o mong oa liketso tsa khale tsa Pilates Mat. Ho roala ke bothata bo boholo bakeng sa mesifa ea mpa , mme e tsejoa e le e 'ngoe ea li- exercates tsa Pilates flat abs . Ho 'nile ha boleloa hore Pilates e le' ngoe e lekana le litšiea tse tšeletseng tse tloaelehileng, 'me e molemo haholo ho feta ho theha mpa ea mala .
Batho ba bangata ba thatafalloa ke boikoetliso ba 'mele oa Pilates, e kenang.
Mathata a kang khathatso ea ho nyoloha holimo, ho phalla empa ho fofa ha maoto, mme ho hlaha ka matla (ho sisinyeha) ho e-na le matla a mangata ke ho tsieleha. Empa ka litaelo tsena le litlhahiso, u ka ithuta ho etsa Pilates holimo ka mokhoa o motle ho matlafatsa moelelo oa hau.
Mohato ka Mehato Litaelo tsa Pilates Roll Up
- Thetsa ka morao fatše ka maoto a otlolohileng. Lumella mpa ea hao hore e theohe fatše 'me u etse bonnete ba hore mahetla a hao a phutholohile mme a se hole le litsebe tsa hau. Nka phefumoloho e fokolang ha u ntse u hlahloba tsela eo u tsamaeang le eona 'meleng oa hao.
Ha u se u itokisitse, tlohela sesepa sa hau se emisitsoeng ka morao le likhopo tsa hau, ha u ntse u tlisa matsoho a hao holim'a hlooho ea hao le morao e le hore mantlha a hao a supa lerako ka mor'a hao. Sena e tla ba sebaka sa hau sa qalo.
Tsamaiso ena ea pele ke Arms Arms Over . - Inhale: Tloha sethala sa hau ha u ntse u tlisa matsoho ka holim'a hlooho. Ha matsoho a hao a feta litsebe tsa hao, tlohela sekoti se theohe 'me hlooho le mokokotlo o ka holimo li kopane le mohopolo oa ho koala.
- Exhale: Tsoela pele ka tsela e le 'ngoe e boreleli ho kopa' mele oa hao ka tsela e "holimo le ho feta" ho ea ka menoana ea hau. Ena ke "motsotso oa 'nete" ho ba bangata. Tšoara kahare ea hau mme u tebise sekhahla sa mokokotlo oa hau ha u ntse u tsoa. Ke sona seo se u tsohelang (eseng kholo).
Qetellong, ha hlooho ea hlooho e ntse e tletse, mongobo o tebile, le morao o pota-potile, fihlella menoana ea hau.
Ha e le hantle, maoto a lula a otlolohile ho pholletsa le boikoetliso bona ka matla a ho fihlella ka lirethe. Leha ho le joalo, phetoho e ka ba ho lumella maoto hore a khumame, haholo-holo ha u fihla 'me u fihlella liotleng.
- Inhale: Tlisetsa phefumoloho ka botlalo ka mahare a hao le morao ha u ntse u hula ka tlaase, u fihlele lesapo la mohatla oa hau tlas'a 'me u qale ho unfurl, vertebrae ka vertebrae, fatše.
Inhale e qala moqoqo ona ho fihlela u ka ba halofo ea tsela.
Tlhokomeliso: Etsa bonnete ba hore u boloke maoto fatše 'me u se ke ua ba lumella ho fofa ha u ntse u theoha. Hlahloba hore mahetla a hau a phutholohile mme a se ke a nyoloha. - Exhale: Tsoela pele ho beha vertebrae e 'ngoe ka mor'a e' ngoe fatše.
Boloka 'mele oa hao o ka holimo ha o ntse o theoha butle-butle le ka taolo. Matsoho a ntse a otlolotsoe mme a latela ho tsamaea ha tlhaho ea mahetleng ha u ntse u theoha.
Hang ha mahetla a hao a fihla fatše, matsoho a tsamaea le hlooho ha u ntse u tsoela pele ho theohela marong. - Etsa li pheta-pheta tse tšeletseng. The roll is one continuous, controlled and flowing motion. Leka ho lumellana le phefumoloho. Haeba u etsa mosebetsi ona ka hloko ka botlalo, ho pheta-pheta 6 ho tla lekaneng.
- Ka mor'a moo, leka Pilates hore e kene ka potoloho ea boselamose.
Haha Matla le Boikokobetso ho Ntlafatsa Tsela ea Hao
Pilates e phahamisa e hloka matla a mangata a mantlha hammoho le mokokotlo oa mokokotlo. Ho ka ba molemo ho haha matla le ho feto-fetoha ha maemo bakeng sa ho qeta ka litloaelo tse amanang le tsona tse hlahisang likarolo tse ling.
- Qala ka lebota la theoha . Koetliso ena ke tsela e bonolo ea ho hlahisa maikutlo a mokokotlo oo u a hlokang bakeng sa ho phahama.
- Ka mor'a moo, phahamisa sefuba . Ho phahamisa sefubelu ho tla u thusa ho hlaolela matla a ho koetlisa 'mele o ka holimo.
- Ebe, sebetsa ka moqolo o tšehetsoeng . Ena ke boikoetliso bo matla ba ho matlafatsa seo se ikutloang eka ke "abs e tlase," bakeng sa ho fumana moqolo oo o tsamaeang ka pelong, le bakeng sa ho ithuta ho sebetsa mokokotlo ka lekhalo le tebileng.
Ke eng e nang le "Maoto a ka a Flying?"
Ho tsieleha ho hong ha mokokotlo ke ha maoto le maoto a batla ho fofa holim'a mathe ha a arabela ka ho phahamisa 'mele. Lebaka la sena ke hore tse ling tsa mesifa e thusang 'mele o ka holimo li khumamela pele le tsona ke mesifa e fokotsang letheka, e leng mahlahahlaha a hip-flexors .
Ha e le hantle, likhopo le ho kena, 'me lekhalo le leholo la mokokotlo ke likarolo tsa bohlokoa tsa ho phahama; 'me ke sona seo transdomus abdominis e se etsang. Moriri o fapaneng o hatella mpa 'me o kopa kutu ka pele. E boetse e thusa ho koala likhopo ho ea bohareng . Matšoao a mang a mpa a tla sebetsa moqolong. Empa haeba u tsepamisitse maikutlo ketsong ea sefuba sa transversus, e tla thusa ho lebisa tlhokomelo ea mahlaseli a hip le ho fokotsa "maoto a fofang".
Tiisa Pelvis ea Hao
E 'ngoe ea mekhoa e sa lebelloang ka ho fetisisa ea lintši ke boemo bo holimo haholo. Haeba u etsa joalo, e tla etsa hore ho be thata haholo hore u eme ka har'a moqolo. Matla a hao kaofela a tla theoleloa karolong e ka tlaase ea 'mele oa hao' me maoto a hao a ka 'na a batla ho fofa holim'a mathe ho e-na le' mele oa hao o ka holimo!
Seo u se hlokang ho se etsa, ke ho tsitsisa pelvis sebakeng sa ho se nke lehlakoreng e le hore mesifa ea hau ea mantlha e ka lelefala ho feta moo, 'me abs ea hao kaofela e ka sebetsa ho u isa holimo le ho feta.
Ithute ka likotsi tsa boemo ba pelo ea pelvic .
Koala Litlhaku Tsa Hao
Haeba u e-na le bothata ka ho phahama, e 'ngoe ea lintho tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li etsang ke ho khumama ka mangole. Sena se tla thusa ho fokotsa mosebetsi o fetisisang oa li-flexible hip, ho u lumella hore u matlafatse le ho hokahanya sefubelu sa transversus le mesifa e meng ea abs.
Boloka mokhoa oa motheo oa moqolo ebe o khumama ka mangole hanyane. U ka boela ua khumama ka mangole ha u ntse u tla 'me u sebelise matsoho a hao ho utloisisa ka mor'a mangole hore u itšepe le ho tšehetsa karolo eohle ea moqolo / fatše. U se ke ua fumana lirethe tsa hao li le haufi haholo le setho sa hau kapa boikoetliso bo tla ba boima.
Sebelisa Prop
E 'ngoe ea litlhahiso tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho phahamisa ke ho kenya bolutu bo nyenyane tlas'a maoto, ka holim'a mangole. Sena se na le phello e tšoanang ho khumama, empa ka litsela tse ling e ikutloa e le betere. E bonolo ebile e thusa 'mele hore o fumane moelelo oa bohlokoa oa ho lumella ho tsamaea ha hip flexers ha o ntse o lumella abs ho khutlela ka har'a kutu.
Ntho e 'ngoe eo u ka' nang ua batla ho e leka ke sehlopha sa boikoetliso . Tšoara lebanta la boikoetliso ho potoloha libolo tsa maotong ebe u robala. Ho e-na le ho feta, matsoho a tla qala ho tloha fatše ka mahlakoreng a hao ka matsoho a tšoereng sehlopha. Fetola tsitsipano ka har'a sehlopha e le hore e u fe tšehetso e nyenyane ha u ntse u phahamisa le ho theoha.