1 - Pelvis e sa nkeheng
Ho utloisisa tsela eo lihlopha tsa 'mele li lokelang ho li etsa ka eona li lokela ho ba tsa bohlokoa ho mang kapa mang ea batlang ho ntlafatsa katleho ea seo ba se etsang. Ho tsamaisana ha pelvis ho ama ntho e 'ngoe le e' ngoe e ka hodimo le e ka tlase ho eona, ho tloha mokokotlong oa mokokotlo le molala ho ea maotong le maotong.
Ho lekanngoa ha lihlopha tsa pelvic ho amahanngoa le boemo bo fosahetseng, ho hlaphoheloa ha morao, 'me ka bonyane, mekhoa ea ho tsamaea e sa sebetse. Ha re feta holim'a pelvis, re kopanya mesifa e mengata e kenyelletsang maqhubu a sefubelu , ho khanya ha mesifa le li-quadriceps ka tsela e etsang hore limela tsa pelvis li se ke tsa sebetsa hantle le tse kotsi.
Thupelong ea Pilates, ho na le mefuta e fapaneng mabapi le hore na o lokela ho etsa lipapali tse itseng ka morao kapa ho se nke lehlakore . Li-exercise tse ling tsa Pilates li etsoa ka tsela e lumellang hore morao ho fokotseha ka mathe ha a arabela ka ho kopanela ha mesifa ea mpa ho etsa hore ho se ke ha e-ba bonolo ho sekama. Empa sena ha se tanka e feteletseng e kenang ka tsela ea batho ba bangata. Leha ho le joalo, ha ho na moferefere o mongata oa li- pelvis tse ngata haholo . E ke ke ea sebetsa.
Leqepheng lena, re sheba lipapali tse sa nke lehlakoreng, 'me leqepheng le hlahlamang, li-pelvis tse ngata haholo. Ke nahana hore o tla khona ho bona phapang. Setšoantšong se ka holimo, mohlala oa rona o na le lipale tse sa nke lehlakore. Ka tsela e tloaelehileng ho se jele paate ke mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa le oa tlhaho bakeng sa maqhubu, ebang u eme, u lutse, kapa u robetse .
E le ho bona hore mapolanka a mohlala oa rona a se a lekana, hlokomela hore haeba sekoahelo se behiloe ka mpeng ea hae e tlase, se ne se tla robala, se se ke sa theoha kapa sa phahama. Haeba a ne a ka nka boemo bona a eme, u ka inahanela hore pelvis ea hae e ne e le sekotlolo sa metsi le hore metsi a lutse ka tsela e ts'oanang 'me a se ke a otla ka pele kapa ka morao.
2 - Pelvis e Tucked Over
Mona mohlala oa rona o fetile pelvis ea hae. Ena ke tloaelo e tloaelehileng ea ho ikoetlisa, empa qetellong e fokotsa haholo. Ke boemo bo sa tsitsitseng pelvis kapa ho sebetsa mesifa ea mpa ka litsela tse nepahetseng.
U ka bona hore haeba sekoahelo se ne se behoa ka mpeng ea mohlala, se ne se ke ke sa robala, se ne se tla sekamela leboteng la hae. E le hore a tsebe ho etsa joalo, mohlala oa rona o sebelisitse mesifa ea hae ea sesepa ka tsela e tla thibela bolokolohi ba ho tsamaea. Ho na le ho pota-pota haholo ho mohaho oohle oa pelvic.
Sebaka sena se ka bonahala se tloaelehile. Batho ba bangata ba qetella mona ha ba leka ho etsa lipapali tse kang li-crunches, kapa Pilates e phahamisa le sefubelu se phahamisa . Sebaka sena se etsa hore ho be thata ho ema, mme ho thata ho sebetsa mesifa eo u hlileng u batlang ho e sebetsa, joaloka abs.
3 - Tšebelisano ea 'mele ea mafura e thibela ho tsamaea hantle
Hlokomela bohle ba nang le bothata ba ho etsa Pilates roll-up! Mona, mohlala oa rona o leka ho etsa Pilates e koahetsoeng ke pelvis e ngata haholo. U ka 'na ua khona ho bona lefeela la lona. U ka boela ua nahana hore ho tsamaea le pelvis e nang le matlalo ho tla khothatsa bohloko ba morao le mekhoa efe e meng e sa sebetseng bophelong ba letsatsi le leng le le leng.
Ha e le mona, li-flexible hip flexers tsa motlakase li kopanngoa ka pel'a letheka la hae, ha e le hantle, ha ho na tsela eo a tla e fumana 'meleng oa hae holimo le ho feta. tekanyo. Hase feela seo, empa u ka khona ho nahana hore na ho sebetsa ha hip flexers ho ka etsa hore maoto a batle ho fofa-bothata bo tloaelehileng ha ho ntse ho e-ba le mohaho. Mohlala oa rona o se o ntse o le teng hoo a nang le bothata ba ho boloka maoto a tšoanang le maoto a hae a ntse a phallela ka lehlakore
Na u bona kamoo mohlala oa rona o batlang o shebahala o hatelitsoe hokae moo toplheng ea letheka e kopanang le letheka, ho e-na le nako e telele le e bulehileng? Ntho eo re batlang ho e bona mona ke pelvis eo ka tlhaho e bonang ho lelefatsa le ho otloloha ha mokokotlo oa setšoantšo sa rona fatše ha a ntse a itokiselitse ho phalla - ntle le ho teteana le maqhubu a hip ho kena tseleng.
Ithute ho sebetsana le phapang pakeng tsa mahlaseli a maiketsetso bakeng sa ho ikoetlisa: Itloaetse ho fumana boemo ba hau ba ho se nke lehlakore . Ebe u ea moqolong oo ' me u o etse ntle ho tanka. Hang ha abs e tla ba matla ho tla ba bonolo haholo ho feta ho loantša lisebelisoa tsa hau tsa maqhubu!
Ke leboha Susie Haggas oa Happy Cat Pilates ka ho ikemisetsa ho bontša maemo a itseng a "fosahetseng".