Moqolo oa Pilates boikoetliso ha o tumme ka ho fa batho khathatso ha ho ntse ho e- na le melaetsa , empa ho phalla ke ntho e thata, le ho ikoetlisa ka tsela e thata. Ha likarolo tsohle tsa moqolo li bokana, ke ts'ebeliso e babatsehang ea ho otlolla letsoho, ho bua ka mokokotlo, ho leka-lekanya, ho laola mpa le phefumoloho. Litlhahiso tse ka tlase li tla u thusa hore u fumane moqolo ona ka mokhoa o matla oa ho ikoetlisa.
Haeba u sa tsebe ho phalla, sheba litaelo tsa ho robala holim'a mathe .
1. Mofuthu bakeng sa ho Phalla
Ho qeta ho ikoetlisa ke boikoetliso ba boraro ba Pilates ea boikoetliso bo itekanetseng . Leha ho le joalo, u tlameha ho etsa bonnete ba hore u futhumetse ka ho lekaneng ho e etsa. Ho fetela ka morao ho latela tse makholo tse tla futhumatsa motsoako oa hau, 'me moqolo o tla qala ho hlahisa mokokotlo, empa ho futhumala hantle pele ho nako ho tla thusa haholo. Ho robala fatše , ho tšehetsoa morao , le khomo ea khomo ke khetho e ntle.
2. Tsela ea ho fetoloa ho fetoloa
U ka 'na ua khetha ho fetola moqolo ka ho teba ha abs e tlase ho phahamisa letheka hanyenyane' me ue heletse. U ka etsa boikoetliso bona ka mangole a kokolohile hanyenyane haeba seo se ka phutholoha. U ka boela ua beha thaole e lekiloeng kapa tlaase tlas'a letheka ho ithaopela ho fihlela u haha matla. Ho koahela le ho koala likheo.
3. Sebelisa mesifa ea hau ea bakhachane ho ea pele
Ho leka ho sebelisa matla ho tloha maotong a hao ho etsa hore letheka le nyolohe ka holimo, empa seo hase seo mosebetsi ona o leng sona.
Ho matlafatsa mesifa ea mpa e etsa mosebetsi oa ho falla. Boikokobetso bo bobebe ba leoto ke boikoetliso bo botle ba ho qeta bosiu bo tlaase bakeng sa moqolo.
4. Sebelisa botsitso ba mahetla
Ena ke senotlolo se seholo sa ho phalla: ho tsitsisa mahetleng. Mona re lebisa tlhokomelo matla a mpa 'me re otlolla ka morao le hamstrings, empa se bolokang letsatsi se boloka sefuba se bulehile, mahetleng a tiile holim'a mathe, le morao oa matsoho le liatla tsa matsoho a hatelloa fatše .
Haeba ha u e-s'o qete ka mohopolo ona o sebetsang ho uena, qala joale. U ka ba ua nahana ka ho hatella matsoho le matsoho fatše le hole le uena ka nako e ts'oanang le molala oa hau o fihla nako e telele.
5. Hlalosa sefate sa mokokotlo
Ho na le li-vertebrae tse 26 ka morao. Ka moqolo o tla phalla ka mong le e mong oa bona ho ea holimo, 'me u behe e mong le e mong fatše, ka bonngoe, tseleng e theoha. Ka nako e 'ngoe ho qeta ho etsa hore batho ba tšohe hoo ba ka tšollang le ho theola fatše, empa u ka nka nako ea ho fumana le ho lelefatsa mokokotlo oo ho ka khonehang. Seo se bolela hore ho tla ba le lebelo le fokolisang la sefuba le tšehetsoeng ke matla a hau a matla ha u ntse u phahamisa le ho theoha. U se ke ua khathatseha ka ho ba lihlong. Moqolo oa mesebetsi o nang le tsebo eo ue fumanang ho tsoa litšoantšong tse ngata tsa 'mele joaloka ho phahamisa sefuba, tse lekholo, ho phahama, ho otlolla sefate sa mokokotlo, le ho feta; e fetohile feela.
6. Lula ka Mor'a Hao
Ke ho leka ho fumana ntho e nyenyane haholo ka bokhoni ba ho potlaka le tsohle tse tsamaeang le ho phalla, empa u laola mokhoa oa hau ha u ntse u phallela. Ha maoto a buleha ba bula marang-rang feela. Ha o phalla, letheka la hao ha le felle ho feta mahetleng a hau. U se ke ua phallela molala oa hau tlas'a maemo leha e le afe.
7. Sefuba, Rhythm, le Flow - Sebelisa Melao ea Pilates ea Hao
Mesebetsi eohle ea Pilates e tsebisoa ke melao ea Pilates, empa ba bang ba tlameha feela hore ba sebetse hammoho ho sebetsa ho hang. Ho phalla ke e 'ngoe ea tse tsamaeang. Haeba u ka fumana phefumoloho ea hao e sebetse bakeng sa hau, e tla u lebisa ts'ebetsong, pina, le ho phalla mosebetsing o tla etsa hore e be o utloahalang ka tekanyo e tebileng.