Smart Protein ka Letsatsi le Hlokahalang bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele
Haeba u se u tloaelehile, u ka 'na ua ipotsa, " Ke lokela ho ja liprotheine tse ngata hakae hore ke fokotse boima ba' mele? " U batla ho tseba hore na u na le protheine e kae ka letsatsi bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Karabo e ka ba e ferekanyang hobane ka lebenkeleng u bona hore protheine e eketsoa lijong tse ngata tseo u li ratang haholo. U ka 'na ua nahana hore ho ja protheine e ngata ho molemo.
Empa ha se joalo. Latela tataiso ena ho fumana hore na liprotheine li fokotsa boima ba 'mele le hore na liprotheine ka letsatsi li molemo ka ho fetisisa ho finyella katleho le lipakane tsa lipapali.
Ho na le liprotheine tse kae ka Letsatsi ho lahleheloa ke boima ba 'mele
Pele o kenya liprotheine tse tlatsetsang le ho ja lijo tse nang le li- protein tse nang le li-cookie tse phahameng , etsa bonnete ba hore u tseba chelete ea hau ea letsatsi le letsatsi bakeng sa liprotheine. Litaelo tsa phepo e fana ka maikutlo a hore motho e moholo ea phelang hantle o lokela ho ja karolo ea 10-35 lekholong ea lik'hilojule tsa bona ho tloha ho protheine. Hona na protheine e ngata e molemo? Ho ja lijo tse ngata haholo ha ho ntho e ntle, haholo-holo ha u leka ho theola boima ba 'mele .
Bo-rasaense ba bang ba lumela hore ha dieters e ja lijo tse ngata le liprotheine, li bona liphello tse kholo tsa tahlehelo. Empa bafuputsi ba ne ba boloka liprotheine ka har'a tataiso e khothalletsoang. Liphuputso tse tharo tsa morao-rao li fumane hore dieters ea jang karolo ea 25-30 lekholong ea lik'hilojule tsa eona ho tsoa ho protheine e bohlasoa e lahlehetsoe ke mafura a mangata 'meleng' me a eketsa lenane la lik'hilojule tseo 'mele ea tsona li chesang phomolong.
Phuputsong e 'ngoe ea basali ba feteletseng le ba batenya haholoanyane, bafuputsi ba ile ba hlahloba dieters ba neng ba ja liprotheine tse phahameng (karolo ea 30 lekholong), lijo tsa lebese tse phahameng ho ea liprotheine tse fokolang (15 lekholong), tse fokolang lijo tsa lebese. Sehlopha se phahameng sa protheine se ile sa lahleheloa ke mafura a mangata 'me sa fumana mesifa e mengata ho feta basali ba neng ba ja li-protein tse tlaase.
Sehlopha se tlase sa protheine se ile sa lahleheloa ke boima ba 'mele, empa sa boela sa lahleheloa ke mesifa e boima haholo.
Bangoli ba thuto ba fana ka maikutlo a hore tahlehelo ena ea mesifa e boima e ka tlatsetsa molemong oa nako e telele ea boima ba ' mele le ho ferekanya limela tse lahleheloang ke boima ba' mele tse bolaeang dieters tse ngata. Boima ba mesifa bo bobe bo chesa lik'hilojule tse ngata ho feta mafura, esita le ha 'mele o phomotse. Ha sehlopha se tlase sa protheine se lahlile mesifa e boima, e ka 'na eaba ha e na matla a ho chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle . Ka lehlakoreng le leng, tlhahiso ea 'mele e ntlafalitsoeng ea sehlopha se phahameng sa protheine e ka ba thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e khutšoanyane le e telele.
Hopola hore haeba u ja lik'halori tse ngata haholo, ho sa tsotellehe hore na li na le lik'hilojule tsa mofuta ofe, u tla boima. Le hoja liphuputso tse ling li bontša hore phaello ea boima bo tsoang ho protheine e bolileng e molemo ho feta ho fumana boima ba mafura le lik'habohaedreite, haeba sepheo sa hau e le tahlehelo, ho ja palo e nepahetseng ea lik'hilojule e ntse e le senotlolo sa katleho.
Ho na le liprotheine tse kae ka letsatsi bakeng sa ho ikoetlisa
Haeba u ikoetlisa e le karolo ea moralo oa tahlehelo ea boima ba 'mele, u ka' na ua batla ho kenyelletsa liprotheine tse ngata ho lijong tsa hau. Protheine e hloka litlhōlisano tsa baatlelete li phahametse tsa dieters e tloaelehileng. Dieters ea ikoetlisetsang a ntse a ka sebelisa khothatso ea 10 ho ea ho 35 lekholong e le tataiso le ho boloka liprotheine tsa tsona li ja ho fihlela qetellong.
Kapa u ka bala protheine ea hao e hloka ho sebelisa mokhoa o motsoako.
Ka karolelano dieter e hloka 0,4 ho ea ho 0.5 dikgerama ea protheine ka boima ba 'mele oa boima ba' mele. Ke 0,8 ho ea ho 1,1 dikgerama ka kilogramme. Litsebi li khothalletsa hore lipapali tse matla le baatlelete ba je ligrama tse hlano le li-0,8 tsa liprotheine ka boima ba 'mele (1.2 ho isa ho ligrama tse 1,7 ka kilogramme) Ka kakaretso moatlelete kapa motho ea boima haholo o sebelisa lihora tse fetang 10-12 ka beke.
Na ke Lokela ho Sebelisa Phaello ea Protheine?
Liprotheine tse ngata li tlatsetsa haholo ebile tse ling li na le tsoekere le lisebelisoa tse ling tseo u sa li hlokeng. Ke hobane'ng ha u senya chelete ebe u ja lik'hilojule tse eketsehileng?
Kahoo, mohlomong ha u hloke phaello ea protheine bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Haeba u kenyelletsa lijo tse nang le phepo e ntle ea liprotheine nakong ea lijo le bohobe bo monate, o ka kopana le liprotheine tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Lijo tse ngata tse se li kichine tsa hau li ka eketsa lijo tsa hau. Ka mohlala, na ua tseba hore na liprotheine li ngata hakae ? Lehe le le leng feela le leholo le fana ka ligrama tse 5 tsa protheine. Lehe le tsoeu le na le ligrama tse 4 tsa protheine. Haeba u kopanya lehe le le leng le nang le ba makhooa ba seng bakae, u ka etsa phofu ea ho ja lijo 'me ua ja ligrama tse 15 tsa protheine kapa ho feta - ntle le mafura a mangata a mangata.
Nakong ea lijo tsa motšehare kapa lijo tsa motšehare u ka kenyelletsa karolo ea khoho e omeletseng . Ho na le protheine e ngata hakae ea motsoako ho itšetlehile ka hore na u ja lijo tse kae, empa ka kakaretso o-oun o le mong o fana ka ligrama tse 26 tsa protheine.
Hape ho na le mabaka a mang a ho tlōla li-supplement le ho kenyelletsa lijo tsa protheine lijong tsa hau. Lijo tse nang le liprotheine le tsona li na le li-vithamine le liminerale tse ling tse bohlokoa bakeng sa lijo tsa hau. Lijo tse monate, lebese le lijo tsa leoatle li na le tšepe, calcium, niacin le thiamin.
Lisebelisoa:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; le al Leanne M. Redman, PhD. "Phello ea liprotheine tsa lijo tse nang le boima ba 'mele, Matšeliso a Matla le' Mele oa Hao ha O ja." Journal ea American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, le al "Liphello tsa lijo tse 4 tsa boima ba 'mele bo fapaneng le mafura, liprotheine le lik'habohaedreite ka mafura a mafura, boima bo boima, mahlo a visceral adipose le mafura a mafura: liphello tsa POUNDS LOST teko." American Journal of Clinical Nutrition January 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Ho Nts'oa ha Lijo tsa Mafura le Liprotheine tse eketsehileng nakong ea tahlehelo ea boima ba 'mele ho ntlafatsa ho lahleheloa ke masapo le ho fokotseha ha batho ba bangata ho basali ba nang le menyetla e feteletseng ea boima ba' mele." Journal of Nutrition July 20, 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Phello ea liprotheine, lik'hemik'hale tsa lebese le matla a matla a ho ntlafatsa 'mele." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown and Jim Mann. "Ho bapisa liprotheine tse phahameng le tse phahameng tsa boima ba 'mele-tahlehelo ea lijo ho basali ba nang le kotsing ea lefu lena la ts'oaetso: tlhahlobo e sa tloaelehang." Nutrition Journal April 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40