Tse lekholo ke boikoetliso ba khale ba Pilates mat . U tla kōptjoa ho e etsa nakong ea qalo ea sehlopha sa leha e le sefe sa Pilates seo u se nkang.
Tse lekholo ke mofuthu o mofuthu bakeng sa mpa le matšoafo. E hloka hore o hokahanya phefumoloho ea hau le mokhatlo oa lona 'me u be matla le mohau ka nako e le' ngoe. Ho thata, empa lekholo ke boikoetliso bo bonolo ho fetola.
Bona malebela qetellong ea tlhaloso ea boikoetliso bakeng sa ho fetola maikutlo.
Mehato ea Pilates Lilemo tse makholo tsa ho ikoetlisa
- Thetsa ka morao ka maoto a lutse setulong se phahameng sa tafole ka mahlaseli a hao le maqaqailane a lekanang le fatše.
Inhale .
- Exhale : Tlisetsa hlooho ea hau ka mokokotlo oa hau, 'me u sebelise mesifa ea hao ea mpa, u koale sekhahla sa hau se ka tlaase fatše ho ea tlaase mahetleng a mahetla. Etsa mahetla a theoha fatše ebe o kopanela ka morao. Mahlo a hau a theoha ka tlase ho abs .
Lula mona 'me u tsoele pele .
- Exhale : Ka nako e ts'oanang, matlafatsa ho hula ha abs le ho atolosa matsoho le maoto. Maoto a hau a fihla moo lebota le siling li kopanang ka pel'a hau. O ka li fetola holimo ha ho hlokahala, kapa o theohela mosebetsing o tsoetseng pele.
Metsoalo ea hau e lokela ho ba e tlaase ha u ka tsamaea u sa sisinyehe 'me u se na mokokotlo o tlaase o tsoang holim'a mathe.
Matsoho a hao a phahama ka ho toba le a tlase, a bolelele ba lisenthimithara tse 'maloa fatše,' me menoana ea eona e fihla leboteng le hole.
- Tšoara boemo ba hau.
Nka meea e mene e khutšoanyane ka nako e khutšoanyane le e mehlano phefumoloho (joaloka ho phunya le ho ikhohomosa). Ha u ntse u etsa joalo, tsamaisa matsoho ka tsela e laolehileng le e tlaase-e leng ho phunya ha matsoho a nyenyane empa ho le matla. Etsa bonnete ba hore o boloka mahetla le molala oa hau. Ke mesifa ea mpa e lokelang ho etsa mosebetsi oohle.
- Etsa potoloho e 10 ea phefumoloho e feletseng. Nako le nako potoloho e 'ngoe le e' ngoe e khutšoanyane ka metsotsoana e mehlano 'me e ntl'o phefumoloha nako e khutšoanyane.
Pompo ea matsoho ea holimo le ea theoha-e ka bang pompo ea 6-inch ho ea ho 8-inch hammoho le phefumoloho ea hau. E-ba le sesepa sa hau, sefahleho sa hau se otlolohile fatše, 'me hlooho ea hau e lelellong la mokokotlo oa hao, o shebile fatše. Ho hema haholo ke habohlokoa. Phefumoloha ka morao le ka mahlakoreng. Haeba sena se sa tloaelehe ho uena, itloaetsa ho phefumoloha hamorao .
- Ho qeta: Boloka sefate sa hau sa mokokotlo se koalehileng ha u ntse u khumama ka sefubeng. Utlolla mangole a hao 'me u phalle mokokotlo oa hao o ka holimo ebe o theohela fatše. Nka moea o tebileng ka hare le ka ntle.
Litlhahiso tsa Pilates Tse makholo
- Ho fetola tse lekholo : U ka boloka maoto a hau sebakeng sa marulelo . U ka boela ua etsa boikoetliso ka mangole a hao a kobehile 'me maoto a robala fatše, a phahamisa' mele feela.
- Batho ba nang le mathata a ka morao le a molala ba ka etsa boikoetliso bona ka maoto ka holimo kapa ka holim'a tafole empa hlooho fatše.
- Ho etsa hore tse ling tse ling li be thata haholoanyane: Fokotsa maoto, empa u se ke ua theola maoto a hao pele u ka khona ho laola mokha ona. U se ke ua lumella mokokotlo oa hau hore o fokotse fatše ha u ntse u theola maoto.
- Tsoela pele ho ntlafatsa foromo ea hau le ho ntlafatsa Pilates ea hau .