Phetoho ke karolo ea bohlokoa ea koetliso ea Pilates. Liphetoho li u fa monyetla oa hore u ikoetlise haholoanyane, kapa u li fetole ho lefella mefokolo leha e le efe ea 'mele eo u ka bang le eona.
Morupeli ea molemo o tla fana ka litlhokofatso 'me a tsebe ho fetola phetoho bakeng sa hau. Haeba o na le bothata bo itseng ba 'mele, o tla batla ho netefatsa hore morupeli oa hau oa tseba ka eona pele ho sehlopha.
1 - Mofuthu o motle ke oa bohlokoa
Bohlokoa ba ho ikakhela ka setotsoana le ho futhumatsa hantle pele o qala ho ikoetlisa ka thata ho ke ke ha e-ba thata haholo. Pilates hase feela mokhoa oa ho ikoetlisa oa 'mele empa mokhoa oa ho kopanya maikutlo kelellong. Ho ipha nako ea ho tsepamisa mohopolo le ho futhumala 'meleng le kelello ho tla nka nako e telele ho etsa hore Pilates e sebetse hantle.
Leka ho ikoetlisa ka tsela e bonolo le e sireletsehileng ea Pilates:
2 - Ela hloko Tlhaloso ea Hlooho ea Hao
Hlooho ea hau e boima. Haeba u na le mathata a molala kapa a morao, tlohela hlooho ea hau ha u ntse u ikoetlisa ka morao kapa ka morao. Hang ha u se u e-na le matla a mangata a mantlha , o tla khona ho tšehetsa hlooho le molala ka mathata a fokolang.
Mekhoa ea boikoetliso e sebetsang hantle ka hlooho:
Kamehla u hlokomele hlooho le molaleng e le litlhaloso tsa mokokotlo. Haeba u le ka mpeng ea hao, phahamisa hlooho ea hau e le katoloso ea mokokotlo oa hau mme u se ke ua robeha molaleng. Haeba u etsa boikoetliso ba pente, moo u potlakelang ho feta, u se ke ua feta ka lesoba la hao-tsoela pele lekhalo la mokokotlo oa hao ka molaleng.
Fumana botlalo ba mokokotlo lipapaling tsena:
3 - Sireletsa Mokhoba oa Hao le holimo
Leka ts'ehetso ea ho lumellana bakeng sa hlooho le molala oa hau. Mokhoa o mong oa ho ikoetlisa o ikutloa o le betere ka molala kapa mohlooho o tšehetsoang ke mochini o tlaase. Ho ea ntlafatso , u ka 'na ua batla ho beha hlooho ea hlooho.
Le ka mohla u se ke ua e-ba le padere tlas'a molala oa hau, kapa mofetoheli oa hlooho ea lihlooho haeba u khutlela morao kapa u phahamisa maoto holim'a hlooho ea hau. Ka mohlala, u ke ke ua ba le mokotla tlas'a molaleng oa hau haeba u ntse u phallela .
Mekhoa ea ho robala , joaloka ho phalla joaloka bolo le ho bula majoe a maoto , ke mekhoa e tloaelehileng ea Pilates mat workouts. Haeba u na le bothata ba mokokotlo kapa oa molala, u ka 'na ua batla ho tlōla karolo e qalang ea lithupelo tsena' me u li sebelise e le mathata a litekanyetso ho e-na le hoo. Hlahloba lintlha tsena tsa ho ikoetlisa .
4 - Matla a Hao a Boima
Joaloka hlooho ea hau, matsoho a hao a boima. Tsoelo-pele e tsoa 'meleng oa hau, ba thatafalloa ke mosebetsi ona. Ka mohlala, e tla be e le bonolo molala oa hau le ho khutlela matsohong a sefuba ho feta ho ba fetisa.
Ho sebelisa matsoho ho ba thata ho etsa boikoetliso bo thata haholo ke mokhoa o motle haeba bothata ke seo u seng u se etsa. Ka mohlala, lipapali tse ngata tse ka lehlakoreng le leng li ka etsoa ka letsoho le ka holimo ho mathe. Sena ha se na khetho ea hau haeba u hloka ho fana ka tšehetso e eketsehileng bakeng sa 'mele oa hao o ka holimo. Hopola, esita le ka tlelaseng, ho uena ho etsa khetho e nepahetseng ea 'mele ea' mele.
5 - Koola Litlolo tsa Hao ho Sireletsa Khutlela ea Hao
Khatelo-pele e tloaelehileng bakeng sa mekhoa ea Pilates e etsoang ka morao ke ho qala ka mangole a kobehile le maoto a le fatše fatše. Ena ke boemo bo botle ba ho sebetsa karolo ea 'mele karolo e itseng ea boikoetliso bo tsoang ho. Ha matla a mpa a haha, 'me maoto a fallela setulong sa marulelo moo mangole a kentsoeng' me litlhaku li lekana le fatše. Mona, ho na le bothata bo fokolang haholo ba ho boloka pelvis le maoto a tsitsitse. Qetellong, e mong o susumelletsa ho atolosa ka ho feletseng ha maoto.
Mesebetsi e mengata ea Pilates e ka hlahisoa ka mor'a ts'ebetso ena. Haeba o tseba maemo ana, o ka sebelisa e nepahetseng bakeng sa boemo ba hau.
Hlahloba lithuto tsena tse nang le maemo a sa tšoaneng a leoto:
- Tse makholo
- Teaser With Leg Leg
- Ho fokotseha ha leoto le le leng
6 - Maoto a tlaase a eketsa bothata
Sheba bolelele ba maoto a hau.
Haeba maoto a hao a otlolohile moeeng, li ka tlaase, li thata haholo hore mpa ea hao ea mpa e sebetse. Haeba mokokotlo oa hau o qala ho theola ha u ntse u theoha, maoto a hao a tlase haholo 'me u tla beha khatello ka morao. Ho molemo haholo ho sebetsa le maoto ka holimo holimo, ho matlafatsa matla a mpa a tla u sireletsa, ebe u qala ho ikoetlisa ka maoto a nkoang a tlaase.
Sebetsa ka bophahamo ba leoto litšoantšong tsena:
- Single Leg Stretch
- Tse makholo
7 - Haeba u nahane ka li-Hamstrings
Batho ba bangata ba na le li-hamstrings tse thata tse sa li lumelle ho lula hantle ka maoto. Tsela e bonolo ea ho sebetsa hamstrings ka ho ikoetlisa ke ho beha lisebelisoa tse nyenyane tlas'a letheka. Thaba e entsoeng kapa sekontiri sa foam e sebetsa hantle bakeng sa sena. Motho a ka boela a khumama ka mangole.
Leka ho ikoetlisa ka mangole a fokolang kapa ha u lutse ka phahameng:
8 - Bohloko bo Botle ba ho Koetlisa Boima
Maemong a mangata, mokotla o phunyeletsoeng kapa o pota-potiloe ka lehlakoreng la letsoho o tla nka khatello e lekaneng le letsoho la letsoho ho etsa hore ho be bonolo hore batho ba nang le bohloko ba letsoho ba be le boikoetliso bo boima ba 'mele.