Plank, kapa tšehetso ea pele Pilates, ke boikoetliso bo tummeng. Ke e 'ngoe ea liketso tse ratoang ka ho fetisisa bakeng sa ho ntlafatsa matla a mantlha le botsitso.
Le hoja Plank e hlile e hlasela litho tsa mpa le botsitso ba mahetla, u tla fumana hore ke tsela e babatsehang ea ho fumana phephetso e feletseng ea 'mele. E le hore u etse Plank hantle, ho tlameha hore ho be le ho kopanya ha mesifa eohle ea botsitso. Matsoho, marotholi le maoto a sebetsa hape.
Plank e ka shebahala e le karolo ea ts'ebetso ea kamehla. Empa, maemong a mangata, ho sututsa hangata ho kenyeletsa mathata a mangata 'meleng o ka holimo-haholo-holo mahetleng le molaleng - ho feta lepente Pilates kapa yoga.
U ka 'na ua qala ka phetolelo e fetotsoeng ea Plank mme u sebetse ho fihlela phetoho e feletseng, haholo-holo haeba u fokola' meleng o ka holimo kapa u na le lintlha tsa khatello ea molala. Ka kopo bona boikoetliso ba plank.
U tla tseba hore u ntse u etsa mapolanka hantle ha u e-na le sebōpeho se setle, utloa setsi sa hau se sebetsa, 'me u be le botsitso mahetleng empa ha se tsitsitseng haholo.
1 - Pula e feletseng ea Pilates Plank
Mohato oa 1: Ho lokisetsa
Qala ka mangole.
Beha matsoho fatše ka pel'a hao, menoana e shebileng pele. Matsoho a hao a otlolohile 'me marapo ha a koalehe. Etsa sefuba se bulehileng ' Tšoara matla a mpa.
Itšetlehe ka ho fetisa boima ba hau matsohong a hau. Lumella mahetla a hao ka ho toba holim'a lihlopha tsa hau. Haeba ho behoa matsoho matsohong ho baka bohloko ba letsoho, sebelisa marang kapa pad ho phahamisa serethe sa letsoho ho lekaneng ho fokotsa khatello ea monoana.
Mohato oa bobeli: Keletso
Ho tloha sebakeng se qalang maotong, boloka mamasu a phahame. Mohato o le mong ka morao ebe o mong o oela ka maoto a otlolohileng. E boloke ba tšoaroe hammoho le ho romela matla ka lirethe.
Likotlolo tsa hau li pota-potiloe ka tlase e le hore boima ba tsona bo be ka libolo tsa maoto a hao.
Ntle le ho hula mohatla oa hau tlaase, etsa hore maoto a hao le li-heel li ba bokelle, ho hatisa mohala. Ka tsela e ts'oanang, etsa hore u se ke ua etsa joalo empa u se ke ua koala li-gluteals (mesifa ea hau); nahana ka ho hula masapo a hao hammoho.
Phefumoloha ka ho teba, u lumelle ho kenyelletsa le ho hlahisa nako e lekaneng ho u fetisetsa moeling.
Tšoara sebaka sa hao ka ho phefumoloha ho hlano ho isa ho tse leshome.
Etsa phomolo 'me u phete ho fihlela makhetlo a mahlano.
2 - Likhopotso
- 'Mele oa hau o otlolohile ho tloha litsebeng, mahetleng le mahetleng, le ho lirethe. U se ke ua qhaqhoa kapa ua tsuba.
- Etsa hore litho tsa mpa li phahamisoe mosebetsing ona. U batla ho kopanya mesifa ea mokatong oa pelvic hape.
- Beha sebaka se pakeng tsa bothata ba lehata le molala oa hau.
- Haeba u qala ho sisinyeha, lokolla poso, phefumoloha, 'me u qale hape.
Itokiselitse bothata bo bong? Leka plank bolo .