Ka tlase lethathamo la lipatlisiso bakeng sa mekhoa e tsoetseng pele ea Pilates ho latela sekhetho sa Pilates mat . Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e bontšoa ka litaelo tsa motheo tsa "likhopotso" le li-link ho litaelo tse qaqileng, tse kenyeletsang phefumoloho.
Mesebetsi e tsoetseng pele ea Pilates e reretsoe hore e sebelisoe ho latela mekhoa e fapa-fapaneng ea boikoetliso boemong bo fapaneng ba sebetsang hammoho ho etsa mosebetsi o tsitsitseng le o matla. Pele u eketsa li-exercising tse tsoetseng pele, u lokela ho ba le taelo ea boikoetliso ba mantlha le bohareng.
Sekepe sa likoloi
Thema sekokotlong sa hao, tobetsa likokotlo tsa matsoho ka har'a mathe 'me u tšele ka morao. Lifahla li ka holim'a sefahleho sa hau. Etsa molomo o ka tlase ho nka maoto le lintja ka ho le letona (lula o tsitsitse 'meleng oa hao o ka holimo). Etsa fatše ha u ntse u theoha 'me u potoloha maoto ka ho le letšehali, u nka letheka ha u nyolohela ka lehlakoreng le letšehali. 3 o khutla ka tsela e 'ngoe le e' ngoe.
Sekepe se entsoeng ka li-coorksrew se latela majoe a maoto a mangole 'me se lateloa ke bone .
Swan Dive
Tšoaea ho kena lerung . Boloka kakaretso ea mokokotlo ha u ntse u atolosa matsoho. Boloka sebopeho sa hau ha u ntse u leketla pele mme u khutlela ka har'a arc e telele. Sebelisa matla a phefumoloho ea hao le taolo ho tloha mesifa ea mpa ho u tsamaisa. 6 Reps.
Ho tsamaea ha Swan ho etelloa pele ke ho bona 'me ho lateloa ke leoto le le leng .
Neck Pull
Qala ka morao, matsoho ka mor'a hlooho, maoto a lutse ka thōko hōle, maoto a fetoha ka thata. Lihlopha li lula li butsoe ha u ntse u koala. Tlosa maoto. Fetisa mokokotlo oa hau ho fihlela u otlolohile. Tšoarella morao - khutlela morao. Qala ka mpeng e tlase ho theola. 3 Reps. Re boetse re na le litlhahiso mabapi le ho hula molaleng oa Pilates Master Teachers.
Ho hula mekoala ho etelloa pele ka ho kheloha ka makhetlo a mabeli 'me ho lateloa ke lisekere.
Lisekere
Ka morao, tlola letheka la hao ka maqeba, maoto hammoho 'me u otlolohe. Tšehetsa pelvis ka matsoho a koetsoeng. Bula letheka e le hore u be le nako e telele ho tloha mahetleng ho tloha maotong. (Ke mokokotlo oa lehlakoreng le letheka o etsang hore sena e be mosebetsi o tsoetseng pele). Fokotsa maoto le ho hatisa haholo ha u bula letheka la leoto le ka tlaase joaloka ha u tlisa leoto le ka holimo ho uena. 6 Reps.
Lisekere li etelloa pele ke mokokotlo oa molaleng 'me li lateloa ke baesekele.
Sebaesekele
Ka morao, tlola letheka la hao ka mathe le tšehetso ka matsoho a koetsoeng. Bula letheka e le hore u be le nako e telele ho tloha mahetleng ho tloha maotong. (Ke mokokotlo oa lehlakoreng le letheka o etsang hore sena e be mosebetsi o tsoetseng pele). Fokotsa maoto ka kotloloho le ho hatisa haholo ha u bula letheka la leoto le ka tlaase ha u ntse u tlisa leoto le ka holimo ho uena. Tlosa lengole le ka tlase ho qala bicycling maoto. Ha e le hantle, tooana ea leoto le ka tlaase e tlanya mathe. 6 Reps.
Baesekele e etelloa pele ke lisepe ebe e lateloa ke borokho ba mahetla.
Borokho bo Nang le Maoto ka Boloetse
Ka morao, matsoho a otlolohileng a mahlakoreng. Likotoana li otlolohile, maoto a robala fatše. Tšoaea ka ho toba ho ea boemong ba borokho ba marapo (eseng sekhetho). Matsoho a ka tšehetsa pelvis. Eketsa leoto le le leng, leoto le otlolohileng. Kenya leoto ho fihlela likhatong tse 90 mme u khutlele sebakeng se leletseng. 3 o khutla leoto le leng le le leng.
Borokho bo mahetleng bo etelloa ke baesekele ebe bo lateloa ke mokokotlo oa mokokotlo .
Jack Knife
Qala ka morao. Tsoela ka maoto hammoho. Lifahla li ka holim'a sefahleho sa hau. Jack a hlabe maoto ka makhetlo a kang a ho beha menoana ka siling. Li-Hips li fetisetsoa mme boima bo botlaaseng ba lesela la mahetleng le ka morao ea matsoho. Moto e ka khutla ha u ntse u theoha.
Sesepa sa Jack se etelletsoe pele ke sekhahla sa mokokotlo mme se lateloa ke lehlakoreng le lehlakoreng.
Hip Twist
U lutse ka matsoho ka morao ho uena, liphaphatha holim'a bethe, menoana e hole. Tlisa mangole ka sefubeng ebe o atolosa maoto holimo, menoana e otlolohileng. Potoloha maoto, u li boloke hammoho, ka ho le letona le ho theosa le ho le letšehali ho ea holimo. Motsoako o thata o ka holimo. 3 o khutla ka tsela e 'ngoe le e' ngoe.
Hip twist e etelloa ke teaser mme e lateloa ke ho sesa .
Kicking Side Kick
Ha u le ka ntle, beha letsoho le leng fatše ka ho toba ka lehlakoreng le leng. Lehlakoreng le leng ke ka mor'a hlooho. Eketsa leoto le ka lehlakoreng le leng. Kena leoto le ka holimo ho ea pele ebe o le hlasela ka morao. Torso e ntse e tsitsitse. 4 o khutla leoto le leng le le leng.
Kneeling side kick e etelloa pele ka leoto ho hula morao ebe o lateloa ke borata bo lehlakoreng.
Bend ea mahlakoreng
Lula ka maoto a phuthetsoeng ka lehlakore. Leoto le phahameng ka pel'a maoto a tlaase. Ho tšehetsa letsoho le otlolohileng ka palema holim'a setulo.
Tšoaea holimo hoo u leng lehlakoreng le lelelele le lits'ehetso tse tšehetsoang maotong a hao le letsoho la tšehetso. Li-Hips le mahetleng li koahetsoe ka mahlakoreng. Koala letsoho le ka holimo 'me u otlolle likhopo ho lehlakoreng le leng ho etsa setopo sa' mele. Khutlisa letsoho lehlakoreng. Khutlela sebakeng sa pele. 3 o khutla ka lehlakoreng le leng.
Sekoti se mahlakoreng se etselitsoe ho khumama lehlakoreng ebe o lateloa ke boomerang.
Boomerang
O lutse ka C-curve ka maoto a otlolohileng, e mong ka holim'a e 'ngoe. Ha u khutlisa maoto ka holimo, fetola maoto.
Tsoela ho teaser. Tšoara teaser, otlolla matsoho, otla matsoho le ho otlolla. Nka maoto ka tlase, tlisa matsoho ho ea pele. Otlolla ho ea pele. Qala moqolo. 6 Reps.
Boomerang e etelloa pele ke borata le ho lateloa ke tiiso .
Lekhala
Qala ho lutse ka sebopeho se pota-potiloeng maoto a hao a tšela liphaleng, maoto a theoha fatše 'me a tšoere matsoho. Lula u koalehile 'me u khutlele botlaaseng ba mahetla a mahetla. Fetola maoto a hau. Tsoela pele, ka taolo, holim'a hlooho ea hau. Nka molala o bobebe o otlolohile mona. 6 Reps.
Crab e etelitsoe pele ka tiiso 'me e lateloa ke ho sisinyeha.
Ho roka
Ka mpeng ea hao, ho boloka maoto a hao a lekana ka hohle kamoo u ka khonang, khumama ka mangole 'me u fihle morao ebe u tšoara maqeba a hao. Mokokotlo oa hau o tla ba ka nako e telele. Tlohela khahlanong le matsoho a hao ka litlhaku tsa hau. Sebelisa ketso eo le phefumoloho ea hao ho etsa moeeng o sisinyehang. 6 Reps.
Ho roka ho etelloa pele ke lekhaba 'me ho lateloa ke ho lekana.
Tsela ea ho laola
Qala ka morao, maoto a otlolohile le a theoha. Tsoela ka maoto hammoho. Etsang selikalikoe ka matsoho le ho pota-potile maoto.
Tloha letheka la hao ho atolosa leoto le le leng holimo. Fetola maoto. 6 Reps.
Tsela ea ho laola e etelloa pele ka ho sisinyeha le ho lateloa ke ho sutumetsa .