Khanya, Hamstrings, le Lebaka Leo U Hlokang Hip Extension Exercises
Ho atoloha ha Hip ho akarelletsa tse ling tsa mesifa ea hao e matla ka ho fetisisa, li-extensors tsa hip. Ke karolo ea bohlokoa ea ho tsitsisa pelvis ea hau mme e hlokeha bakeng sa boholo ba mokhatlo oa hau oa letsatsi le letsatsi. Ho atolosa Hip ke mohloli oa matla a maholo bakeng sa lipapali le boikoetliso. Ka bomalimabe, boholo ba rona re lahleheloa ke matla a ho atolosoa ha letheka. Fumana hore na ho atolosoa ha hip ke eng, ke hobane'ng ha re e hloka, le hore na re ka matlafatsa li-extensors tsa hip.
Hip Extension ke eng?
Ka mantsoe a bonolo feela, hip extension e etsahala ha re bula mahlakore a rona a hip. Re ntse re atolosa letheka nako le nako ha re eketsa lehlakoreng pakeng tsa letheka le ka pele ea pelvis 'me e ka qala ho tloha leha e le efe ea pente. Re hlile re motenya ha re eme, mme ha leoto le ea morao.
The Muscles of Hip Extension
U tseba mekhoa eo eohle e tloaelehileng ea "boikoetliso bo hlephileng" e re thusang ho phahamisa maoto ka morao libakeng tse sa tšoaneng? Tsena ke boikoetliso ba hip. Ba motle haholo bakeng sa ho hula menyako hobane gluteus maximus (mesifa ea mesifa) ke mesifa ea mantlha ea litlatse. Karolo e tebileng ea glute ke ea bohlokoa ka ho fetisisa ka ho atolosoa ha letheka. Hlooho e telele ea hamstrings (e seng hlooho e khutšoanyane) e hlahisang femoris, semimembranosus, semitendinosus-e boetse e e-na le mohahlauli o moholo oa ho atolosoa ha letheka. Gluteus medius le adductor magnus ba thusa ho eketsa letheka.
Le gluteus maximus ke e 'ngoe ea mesifa e matla ka ho fetisisa ea' mele le li-hamstrings, kapa li lokela ho ba, le matla a tlhaho hape.
Kaha tsena tse peli ke tsona tse ka sehloohong, u ka bona hore ho atolosoa ha letheka ho ka ba le matla haholo. Re sebelisa katoloso ea letheka haholo bophelong ba letsatsi le leng le le leng ho tsitsa pelvis le ho re susumelletsa ho etsa mesebetsi e kang ho tsamaea, ho ema le litepisi. Baatlelete, ha e le hantle, ba letsetsa matla a mangata ho tloha ho lekanngoa ha letheka ho matha, ho qhomela, ho sesa le joalo-joalo.
Lebaka Leo re Hlokang Hip Extension Exercises
Ke hobane'ng ha, ha mesifa e 'meli e matla ka ho fetisisa' meleng e susumetsoa ke hore re etse letsatsi le leng le le leng, na ba bangata ba rona ba hloka ho ikoetlisa ha hip? Ho na le "haeba u sa e sebelise, u lahleheloa ke eona." karolo mona. Ha re etse mokete o lekaneng oa letheka o tsamaisang bophelo ba rona ba letsatsi le leng le le leng. Tseo re li etsang ha li be phephetso kapa li etsa hantle ka ho lekaneng ho boloka likhahlo le li-hamstrings li loma ebile li matla. Mekhoa ea bophelo ea kajeno e na le batho ba bangata haholo ba lutseng nako e telele le ba bangata ba sa sebelise ho hang.
Ho na le matla a mang a susumetsang tlhoko ea rona ea boikoetliso ba hip. Hip-flexion-e fokotseha karolong ea pakeng pakeng tsa letheka le pelvis-e nka ka ho toba bophelong ba rona le mesebetsing ea rona. Ho lula haholo ho matlafatsa mesifa ea rona ea sesepa le ho fokotsa li-hamstrings (li-hamstrings tse thata li fokola). Ntho e fapaneng le eo re e hlokang bakeng sa ho atolosoa ha hip e matla. Hape, sepheo sa boikoetliso bo bongata bo tummeng bo lekanngoa le letheka ntle le ho lekanyetsa hore ka ho eketsa letheka. Mohlala o ne o tla be o le ho khanna (ho akarelletsa le ho pota-pota ka hare) moo ho seng mohla ho kenyelletsoang letheka le feletseng.
Ho feta moo, khatello ea morao-rao ka boikoetliso ba ab e na le batho ba bangata ba ferekanyang maqhubu a bona a ka mpeng kapa bonyane ba sebetsana le mahlaseli a mangata haholo ho sa tsotellehe ho matlafatsa mesifa e hlokahalang ho leka-lekanya lehare la mahlaseli, lisebelisoa tsa thekeng.
Karabo e le 'ngoe ho li-flexible hip flexors ke ho otloloha, e ntle, empa ha hoa lekana. Ma-flexible le li-extensors li lokela ho sebetsa hammoho ho boloka pelvis e sa nke lehlakore 'me e lumelle ho tsamaea ka tsela e matla le e bolokehileng ka letheka.
Hip Extension Exercises
Hona joale kaha u na le kenyelletso ea mantlha ho khopolo ea ho atolosoa ha letheka, ke mesifa efe le ho ameha, le hore na ke hobane'ng ha e le ea bohlokoa (ka ntle ho bothata bo botle) a re bue ka liikoetliso tse khothalletsang ho atolosoa ha hip. Mesebetsi e mengata ea ho atolosa letheka e sebetsa mesifa e meholo ea ho atoloha ha letheka, glits le hamstrings, ka ho nka leoto ka morao ho tloha pelvis kahoo e bula letheka le eketsehileng.
Litlhapi tsa ho sesa ke mohlala. Hangata, boikoetliso bo reretsoeng ho matlafatsa glits le hamstrings ba sebelisa ho hanyetsa ho tloha lisebelisoa tsa boikoetliso, boima ba 'mele kapa matla a khoheli. Mehlala ea boikoetliso bo feletseng le ho hanyetsa ka tlase.
Pilates , mokhoa oa ho ikoetlisa o hatisang mesifa e leka-lekaneng, o na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e sebetsang ka katleho. Tsela eo Pilates e sebetsang ka eona ke ea bohlokoa ka ho khethehileng kaha ke boikoetliso bo feletseng ba 'mele bo sireletsang morao le bo tsitsitseng letheka ha u ntse u tsamaea ka tsela eo ho matlafatsa le ho kopanya mohaho oohle.
Tlhokomelo ena ea lintlha ke ea bohlokoa ka ho lekanngoa ha letheka kaha ho na le tšekamelo e matla ea ho qhekella ho ikoetlisa ka ho feletseng ho hip ka ho fokotsa pelvis ho ea pele (ho sekamela holimo), ho eketsa lekhalo la rona le tlaase le ho "etsisa" e kenya khatello e ngata ka morao. Kapa, re iphumana re ntse re tsamaisa leoto ka ho itšetleha ka pele-hore ha e le hantle ha e sebetse ka ho phatsimang le ka hamstrings. Kahoo, ntle le ho qhekella, tsena ke tse ling tse ikoetlisetsang tse tla matlafatsa lesela la hao la letheka.
Exercise Examples ea Pilates Hip Extension
- Mesebetsi ea ho tiisa likhahla (e kenyelletsa sekontiri sa pelvic, serethe se otla , ho sesa, seoto sa quadruped kick le morao le makhetlo a mabeli a khaotsoa)
- Kick Kick Front / Back
- Sebaesekele
- Lehlakoreng la Leoto
Pilates e tsoetseng pele e sebelisa mokotla oa hip ka tsela e thahasellisang ha ho etsoa litekanyetso bakeng sa ho robala kahare ho 'meleng le ho atolosoa ha lehare.