Ho lula ke tsuba e ncha. Esita le haeba u ikoetlisa letsatsi ka leng, lithuto li bontša hore ho lula ka nako e telele ho tla eketsa likotsi tsa mofuta oa lefu la tsoekere ea mofuta oa 2, lefu la pelo, kankere le lefu la pele.
Ba bangata ba rona re phela re lutse tafoleng kapa ka pel'a k'homphieutha. Sekolong, o lula fatše ho mamela lithuto kapa ho sebetsa lihlopheng tsa thuto. Ha u le lapeng, u shebella video, u bala, kapa u bapala lipapali ha u ntse u lutse nako e telele.
U ka qeta nako e telele u lutse joang 'me u fokotsa nako eo ue qetang u lutse letsatsi lohle? Lipatlisiso li bontša hore u hloka ho fallela metsotso e 'meli ho isa ho e mehlano bonyane hora e' ngoe le e 'ngoe. U ka sebetsa joang tsatsing la mosebetsi oa hau kapa nako ea hau ea lapeng?
1 - Etsa lijo tsa motšehare le likhefu tsa kofi
Ho ja lijo tsa motšehare tafoleng ea hau le ho tlohela ho phomola mosebetsing ho ka u bolaea. Ba eketsa nako ea nako ea ho eketsa likotsi tsa bophelo bo botle. E le hore u lule u le tlase mosebetsing, ithaopele ho tloha tafoleng 'me u nke khefu e sebetsang nakong ea mosebetsi.
- U se ke ua etsa hore e be bonolo : Mochini oa Keurig tafoleng ea hau o nolofalletsa ho qeta letsatsi le lutse. Ema ho nka kofi, metsi kapa lino tse bonolo. Etsa tloaelo ea ho tsamaea ka kamoreng ea ho phomola, metsi a pholileng, sebaka sa kofi kapa sebaka sa ho jela.
- Sebelisa senoelo se senyenyane: U tla lokela ho khutlisetsoa khafetsa hangata ka botlolo ea metsi a nyane kapa senoelo sa kofi. Seo se tla u qobella hore u tsohe.
- Ja lijo tsa motšehare 'me u nke likhetho le mosebetsi-'moho : Sehlopha' me u tla ba le khatello ea sechaba ho u qobella hore u tsohe le ho tloha tafoleng.
- Noa metsi a mangata: Ho lula le metsi ho molemo bakeng sa 'mele oa hau,' me batho ba bangata ha ba noe metsi a lekaneng. Hase feela hore u tla tlameha ho tsoha hangata ho tlatsa khalase ea hau kapa botlolo ea metsi, mohlomong u tla tlameha ho nka likheo tse ling tsa phomolo.
- Tsamaea ha u ntse u le microwave: Haeba u chesa lijo kapa bohobe ba hau, sebelisa nako eo u potoloha. U ka tsamaea ka potlako ho ea ka tlas'a holo le ka morao, meander ho pota-pota kamoreng, kapa hona ho qeta metsotso e le 'ngoe kapa tse peli ho tantša.
- Mokhoa oa ho ja lijo ka matla: Ho e-na le ho tlisa sandwich ea ho itokisetsa lijo-thollo kapa boitlamo bo bobebe, ithaopele ho nka nako e le 'ngoe kapa tse peli ho e bokella ha u ntse u eme ka counter kapa tafoleng. E-ba lijo tsa lifoto le ho qeta nako e eketsehileng ho etsa hore e be Instagram-worthy le ho e khahloa hohle hohle.
Tsamaea ka likheo tsa hau le ka lijo tsa mantsiboea
Nka metsotso e 15 ho tsamaea ka nako ea hao ea ho roba : Etsa hore linako tsa ho robala li be linako tse mahlahahlaha hore u se ke ua ema le ho falla feela, empa u fumane boikoetliso bo matla ba 'mele. Etsa sena ka makhetlo a mabeli ka letsatsi 'me u tla finyella bonyane tlhahiso ea liketsahalo tsa letsatsi le letsatsi.
Etsa nako ea lijo tsa motšehare Tsamaea : Ho tsoha feela ho molemo, empa u ka sebelisa nako ea lijo tsa motšehare ho tsamaea ka metsotso e 30 kamoo u khothalletsoang ho finyella lipakane tsa letsatsi le letsatsi tsa ho ikoetlisa.
2 - Mokhutšoanyane Likhopolo tsa tlhaloso
Ema 'me u tsamaee metsotso e le' ngoe ho isa ho e mehlano ka hora ea hora ho qeta nako ea ho lula le ho fokotsa likotsi tsa bophelo tsa ho lula.
Apara bakeng sa Ketsahalo
- Lieta: Haeba u iphumana u iketsetsa mabaka hore lieta tsa hao kapa lieta tsa hao li tsamaee kapa li ome haholo, ke nako ea ho chencha ho tšelisa lieta kapa ho tlisa li-sneakers ho kena kahare.
- Liaparo: Haeba u tšaba ho falla hobane seaparo sa hao kapa borikhoe li thata haholo, lokolla e le hore u ka tsamaea ka bolokolohi. Liaparo tsa hao li ka u bolaea.
Eketsa Ketsahalo Ketsing ea Hao
- U se ke ua ngolla melaetsa kapa ua bitsa basebetsi-'moho le bona ba tsamaeang nako e khutšoanyane feela. Ema 'me u etele ho e-na le hoo.
- Ema ema nako le nako ha u bala kapa u ngola mongolo kapa u bitsa.
- Emisa nako le nako ha o hatella ho romella imeile e hlahang. Ho thoe'ng ka katleho-o lahlela sefofane sa pampiri ebe joale oa e fumana?
- Nka ho ea libokeng ho e-na le ho lula.
- Etsa likarolo tse ling tsa liboka tse telele kapa lipontšo.
- Kopana le basebetsi-'moho le bona lefapheng la bona kapa ka li-cubicle ho e-na le tsa hau, kapa fana ka maikutlo a sebaka se kopanetsoeng lebenkeleng la kofi e le hore ka bobeli le tsohe le tsamaee moo.
- Ha e na pampiri? Ema neng kapa neng ha u hloka ho hatisa, ho senya kapa ho kopitsa.
- U se ke ua sebelisa ntloana e haufi ka ho fetisisa, nka nako e telele ho ea ho e 'ngoe.
Nako ea ho Tsamaea
Haeba u sebelisa lisebelisoa kapa lisebelisoa tsa ketsahalo ho u bontša hore u fallela , u ka etsa'ng hang ha u fumana temoso eo?
- E-ea sebakeng sena: sena se fumana mesifa ea hau e kholo le ea monoana e tsamaeang 'me mali a phalla.
- Emela 'me u otlolle: Sebetsa likinks. Sebelisa li- yoga tse otlollang basebetsi ba deske .
- 'Mino oa ho tantša: Tlosa molumo kapa u o bine hloohong ha u ntse u tantša ho ea otla. E ka hlahisa maikutlo a hau le ho etsa hore u tsamaee.
- Etsa marang-rang holimo ka botlolo ea hau ea metsi, kofi kapa tee.
3 - Ho se sebetse Litlhokomeliso
Na ua tseba hore na u qetile nako e kae u lutse? Ho bonolo ho tšoaroa mosebetsing kapa ho shebella livideo 'me ha u hlokomele hore u lutse ka nako e fetang hora.
Ha tse ling li tsejoa ka likotsi tsa bophelo tsa ho lula fatše , ho se sebetse litsebiso li ntse li hahoa liketsong tsa lihlopha, litebelisoa tse bohlale, le lisebelisoa . Molaetsa o lemosang, alamo e thothomelang, kapa beep e utloahalang e ka 'na ea u lebisa tlhokomelo' me ea u susumelletsa ho ema le ho falla.
Ke hangata hakae u lokelang ho qeta nako ea ho lula le nako e kae u hloka ho falla pele u lula fatše?
- Liphuputso li fumanoe hore ho lula metsotso e 'meli ka mor'a metsotso e 20 le ho feta ho lutse ho ntlafatsa taolo ea li-glucose le karabo ea' mele ea insulin kamora 'lijo le ho phomola khatello ea mali. E mong o fumane hore metsotso e mehlano ea ho tsamaea ka hora e ntlafatsa mali a phallang maotong.
- Litebelisuoa tsa mesebetsi ea polar li fana ka litsebiso tse sa sebetseng haeba u lutse kapa u sa sebetse metsotso e 45 hora. Jawbone UP e ka etsa hore motho a se ke a khona ho lula a falimehile nako efe kapa efe eo ue khethang. Mefuta e mecha ea Fitbit e na le li-alarms tse sisinyehang ha u se o sa sebetse nakong ea hora ebile ha u e-s'o finyelle mehato e 250.
- Lisebelisoa le lisebelisoa li fapana ho sa tsotellehe hore na mokhatlo ofe kapa ofe o nka khefu e sebetsang kapa o lokela ho lula u le mafolofolo bakeng sa metsotso e le 'ngoe kapa ho feta.
- Ha o fumana ho se sebetse, falimehile mme o fallele metsotso e 'meli ho isa ho e mehlano ho qeta nako ea ho lula.
Meputso le Taeo
Litebelisuoa tsa mesebetsi li ka u susumetsa ka ho latela hore na lihora tse kae tsa letsatsi u sebetsa ka bonyane mehato e 250 kapa metsotso e 'maloa' me u u fa trophies kapa badges bakeng sa ho sebetsa lihora tse ngata tsa letsatsi. Kapa ba ka u hlabisa lihlong ka hore na u na le lihora tse kae tse sa sebetseng (Polar).
4 - Sebelisa Treadmill Desk
U se ke ua lula ha u ntse u sebetsa, beha khomphuteng ea hau tafoleng ea treadmill ebe u tsamaea butle ha u ntse u sebetsa. Haeba u sebelisa letlapa, mohlomong u ka e fetisetsa ho console ea litlhaku tse ngata ntle le phetoho.
Baetsi ba litlhapi ba treadmill ba hlahisa li-tapreadmill tse sa sebelisetsoeng li-consoles, e le hore u ka li sebelisa ka deske e emeng. Ba boetse ba etsa li-desk tekete ea ho robala ka maoto.
Haeba u e-na le treadmill, u ka iketsetsa setere sa hau sa treadmill kapa u reke kit e tla tšoana le litlhapi tse ngata.
Ntho ea bohlokoa ea ho sebelisa sethala sa treadmill ha u sa ntsane u sebetsa ka mokhoa o atlehileng ke ho tsamaea butle, hora e le 'ngoe ka hora kapa ka tlase. Ketsahalo ena e khanyang e tla fokotsa menyetla ea bophelo ba hau ea ho lula u ntse u le teng E tla boela e chese lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle. Liphuputso li bontšitse hore ha nako e ntse e feta selemo, ho sebelisa setulo sa treadmill se ka u thusa ho lahleheloa ke liponto tse 'maloa.
U ka boela ua sebelisa treadmill ha u shebella video kapa papali. Ho tsamaea butle-butle ho robala ho lutse bakeng sa boithabiso hammoho le mosebetsi.
5 - Sula ka tlase ho sebelisa leeto la Desk
Haeba u se na sebaka kapa chelete bakeng sa deskistmill desk, lebenkele la libaesekele, mochine o ka tlaase oa lesela la tlase la li-elktical o-elliptical ke mokhoa o motle oa ho boloka mesifa ea hau e sebetsa ha u ntse u sebetsa deskeng.
Joalokaha u e-na le treadmill, u ka khona ho fetoloa koloi ea hau e setseng kapa mokoetlisi oa libaesekele ho sebelisa letlapa kapa laptop ho sesebeleng se fetang ka libaesekele ha u ntse u palama libaesekele. FitDesk e etsa selekane sa deske ho lumellana le libaesekele tse ngata tse emisitsoeng.
Ke lekile mekhoa e 'meli e sa tšoaneng. DeskCycle ea khutsitseng e theko e tlaase ebile e lumellana le setsi se tloaelehileng. U ka khetha tsitsipano ea ho pata ha u ntse u sebetsa. Ha ke fumane letho la ho sitisoa ha ke ntse ke sebetsa k'homphieutheng kapa ke shebella video lapeng ha shoalane.
Ke boetse ke lekile setsi sa potoloho sa FitDesk . Seo se hloka sebaka se eketsehileng mme setulo se ka ba sa phutholoha.
Mesebetsi ea libaesekele le ho tsamaea li sebelisa lihlopha tse khōlō tsa mesifa maotong a hao, 'me ka mokhoa o utloahalang li sebetsa ka tsela e bonolo ebile ha li lule li khutsitse.
Ho lutse Thuto ea ho Pata
Phuputso e 'ngoe e sebelisitse mochine o ka tlase oa lesela la li-elliptical pedal bakeng sa basebeletsi ba liofisi tse fetang boima ba' mele 'me o ba bapisa le sehlopha sa taolo ea k'hamphani e le' ngoe. Mofuputsi oa Moeta-pele Lucas J. Carr, Ph.D. ea Univesithing ea Iowa e itse, "Re fumane hore batho ba neng ba e-na le maoto a mangata ba ne ba ka khona ho lemoha boima ba 'mele, boima ba mafura, ho phomola ha pelo le karolo ea mafura a' mele ."
Basebeletsi ba koaheloa ka karolelano ka metsotso e 50 mosebetsing, hangata ka metsotso e mehlano. Sesebelisoa se tlalehiloeng hore boholo ba ho penta se ne se le matla, ho tšoana le ho tsamaea ka tsela e bonolo. Ba chesa karolelano ea lik'hilojule tse 107, e leng se lekanang le ho tsamaea lik'hilomithara tse peli kapa ho feta lik'hilomithara tse peli.
Ba ne ba se na mathata ka bohloko ba mesifa kapa ho fokotseha mosebetsing. Ba ne ba e-na le matsatsi a seng makae a kulang. Qetellong ea thuto ea libeke tse 16, boholo ba sehlopha se ile sa khetha ho boloka sesebelisoa sa pente joalokaha se thabela ho se sebelisa.
"Kaha re fumane ho eketsehileng ho tsamaisana le lintlafatso ho lihlopha tse 'maloa tsa li-cardiometabolic, re lumela hore mokhoa ona o na le bokhoni ba ho hlokomoloha liphello tse mpe tsa bophelo ba ho lutse ho motho ea sebelisang sesebelisoa hangata. Boholo ba barupeluoa ba rona ba ne ba thabela mokhoa ona kahoo ha ho na lebaka ba belaella hore ha ba ntse ba e sebelisa kajeno, "o itse Carr.
6 - Lula ka tlase ka setsi se eme
U ka lula fatše joang ha u sebetsa tafoleng? Sebelisa desk e emeng bakeng sa ba bang kapa letsatsi lohle la mosebetsi.
O ka theha setsing se tsitsitseng sa bophahamo bo phahameng bo tla ba boemong bo nepahetseng bakeng sa ergonomic e ntle. U ka 'na ua batla ho etsa karolo ea mosebetsi oa hau setsing sa boikhathollo ha u ntse u e-na le setulo se theohelang fatše,' me u ikamahanya le bona.
Haeba uena kapa mohiri oa hau a batla ho etsa letsete, ho na le lideskeke tse ngata tse fetoletsoeng tseo u ka li phallang kapa tsa theola ho pholletsa le letsatsi. Lula ha u batla, ema ha u batla.
Ha ho ntse ho na le melemo ea ho sebelisa desiki e emeng, patlisiso ha e e-s'o bolele hore na ho lekane ho ema feela ho e-na le ho lula u khutsitse. Ho ka nka mesebetsi e mengata ho fokotsa likotsi tsa bophelo tsa ho lula fatše.
Haeba u sa tlose setulo sa hau se lula fatše, u ntse u ka iketsetsa mekhoa ea ho ema nakong ea mosebetsi.
- Ema ha u ntse u letsetsa fono.
- Emela ho ngola kapa ho bala litemana fono ea hau ea selefouno.
- Ema ha mosebeletsi-'moho le uena a etela ofising ea hau.
7 - Ho lula ka mafolofolo
Fetola setulo sa hau bakeng sa sebaka se sa tsitsang 'me u ka kopanya mesifa ea hau e meholo le mesifa e tlaase ea' mele ha u ntse u lutse. Basebetsi ba bangata ba ofisi ba fana ka teko ena.
Phuputso e mabapi le likotsi tsa bophelo bo botle ba ho lula ha e e-s'o ka e netefatsa hore na ho lula holim'a metsi a sa tsitsang ho molemo. Boholo ba lithuto ha li theohe ho tse ntle tsa lintlha tse hlakileng mabapi le seo batho ba se sebelisang e le molula-setulo.
Khetho e sa tsitsang ea ho ikhethela
- Koetlisa Ball : Ena ke setulo sa khale sa tsitsitseng. E na le menyetla ea hore u se ke ua hlola u robala tafoleng ea hau ha u ntse u tla e senya. U ka boela ua bululeloa hore u etse likotoana tse seng kae joaloka khefu e khutšoanyane ea ho lula. Litsietsi ke hore li ka 'na tsa bonahala li sa ruteha haholo libakeng tse ling' me li hlokomoloha ke baokameli.
- Fit Disc : Sebelisa mokokotlo oa setulo se sa tsitsang ho u fa melemo ea bolo ea boikoetliso ntle le ho hapa tlhokomelo.
- Sesebelisoa se Sireletsang : Setulo se sa tsitsang se ka boela sa kopanya mesifa ha u ntse u lutse.
- Swopper : Sebaka sena se sa tsitsang sekoti se na le selemo se seholo se ka fetoloang bakeng sa boholo ba setulo le bophahamo ba setulo. Setulo se na le maikutlo a kang ho lula ka bolo ea boikoetliso, ho khothaletsa boemo bo botle.
- Sehala sa ho roka: Re ka lebala hore lejoe la motsoako o ne o le holim'a setulo sa ho lula se sa tsitsang, se u lumellang hore u kopanele mesifa ea hau ea motheo le 'mele o tlaase ka ho sisinyeha.
Ho lula setulong se sa tsitsang ho ka 'na ha se molemo ho feta ho lula fatše, ke tlhahiso e le' ngoe ea ho eketsa khalori ea hau e sa ikoetlise ho chesa letsatsi lohle.
8 - Ho qala ho sebetsa
U se ke ua hlokomoloha nako eo ue qalang ho ea holimo ha u lula nako e telele le ho eketsa likotsi tsa bophelo bo botle. Haeba u qeta metsotso e fetang 30 u lutse nakong ea lipalangoang tsa hau, batla litsela tsa ho qeta nako eo ea ho lula kapa ho etsa bonnete ba hore u tsamaea metsotso e peli ho isa ho e mehlano pele le ka morao.
Pele Ua Fumana
- Potoloha ntlo ea hau kapa folete ea hau, tlosa lithōle le ho tsosolosa, tlosa liaparo ka hare, etsa bonnete ba hore u na le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang bakeng sa letsatsi.
- Bakhanni ba koloi: Etsang selikalikoe ho potoloha leoto pele u kena ka koloing ea hau. E-ba leboha baahelani.
- Basebeletsi ba libese / tsa terene: Haeba u sa fumane maeto a lekaneng ho ea seteisheneng sa libese kapa seteisheneng, nahana ka ho palamela se seng ho emisa moeli ho fumana maeto a mangata.
Nakong ea Puisano ea hau
- Emela phapang ea hau ka terene. Fana ka setulo ho moholo, mohlabani oa likhutsana kapa moimana.
- Haeba u emisa kofi kapa lijo tsa hoseng, paki le ho tsoa ka koloing ho e-na le ho tsamaea ka koloi-thru.
- Tloha bese kapa terene ho emisa hoseng 'me u nke nako e teletsana u eang sebakeng seo u eang ho sona.
- Paka ho tloha moo u eang teng e le hore u fumane leeto le lelelele ho ea mosebetsing.
Ka mor'a hore Leeto la Hao le Sebetsane
- Etsa litokisetso tsa ho fihla kapele 'me u etse bonnete ba hore u na le botebo ba metsotso e mehlano pele o kenella mosebetsing oa hau.
- Tsamaea liholong, u re hi ho basebetsi-'moho.
- Thabela mosebetsi oa pele oa ho tsamaea le mosebeletsi-'moho le uena. E keteke matsatsi a mararo kapa ho feta ka beke.
Ho khutlela hae
- Moralo o ema tseleng ea hae ho nka lijo le ho tsamaisa melaetsa. Tsoa koloing 'me u theohe bese kapa terene.
- U se ke ua lula haufinyane ha u fihla hae, tsamaea ka bonyane ho pota-potiloe ke thibelo. Ke nako e ntle ea ho nka maoto ho tlosa khatello ea kelello ea mosebetsi le ho phomola mantsiboeeng a monate.
Tsamaea kapa u tsamaee ka maoto ho ea mosebetsing
Tlosa ka ho feletseng ho tsamaea fatše ka ho feletseng le ho tsamaea ka maoto ka maoto kapa ka baesekele.
Lisebelisoa:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; le David A. Alter, MD, PhD "Nako ea nako e telele le Mokhatlo oa lona o kotsing ea ho kula, ho shoa le ho amohela malapa ho batho ba baholo: Tlhahlobo e hlophisitsoeng le ho hlahloba litlaleho", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, CD Locke. "Ho qeta nako e telele ho lula fatše ho tsamaea ka matla ho ntlafatsa glycemia ea postpandial, empa ho qhetsoha ho lula le boemo ha ho joalo." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub pele ho khatiso]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Ho qeta nako e telele ho lula ho fokotsa lekhasi la postprandial le li-Resulin Responses." Tlhokomelo ea lefu la tsoekere . 2012 la 28 Feb.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Li-deks tsa litlhapi: Tlhahlobo ea lilemo tse 1 e lebelloang." Botenya (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / ho qetela.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Ho robala nako e telele ho fokotsa khatello ea mali ho batho ba baholo ba fetang boima ba 'mele." Lihlahisoa tsa phepo ea methapo ea methapo. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.mecd.2014.04.011. Epub ka la 2 Mayi.
> Levine JA, Miller JM. "Chelete ea tšebeliso ea matla ea ho sebelisa 'ofisi ea' tsamaea le ea mosebetsi 'bakeng sa basebetsi ba ofisi ba nang le botenya haholo" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Kakaretso ea Bophelo bo Botle ba Basebetsi bo eketsa Mosebetsi oa Basebeletsi ba nako e telele." Meriana e thibelang . E hatisitsoe Inthaneteng ka la 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Phello ea ho lula le nako ea nako e telele nakong ea ho lula nako ea mosebetsi oa Endothelial." Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2014 Aug 18. [Epub pele ho khatiso]