Lenaneo la ho Koetlisa Cardio bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele

Ho theha lenaneo le atlehileng la cardio bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ho ka ferekanya. Tataiso ea American College of Sports Medicine (ACSM) e fana ka maikutlo a latelang:

• Bakeng sa melemo ea bophelo bo botle : Metsotso e mashome a mararo a ikoetlisa ka matla , matsatsi a mahlano ka beke kapa metsotso e 20 ea cardio e matla , matsatsi a mararo ka beke
• Ho lahleheloa ke boima ba 'mele : Ho sebetsa ho fihlela metsotso e 60-90 ea mosebetsi matsatsi a' maloa ka beke

Seo tataiso e sa hlaloseng ka ho qaqileng ke mokhoa oa ho theha tloaelo e kenyeletsang mefuta e fapa-fapaneng ea matla a ho ikoetlisa , mesebetsi, le nako.

Haeba u etsa feela ho sebetsa butle (kapa ho lula 'libakeng tsa hau tse chesang mafura'), ha u ipehe kotsing feela, u ka ba le tahlehelo ea boima ba 'mele. Ho sebetsa ka matla ho etsa hore 'mele oa hau o fetole ka ho haha ​​matla a mangata, ha nako eohle e ntse e chesa lik'hilojule tse ngata.

Ka lehlakoreng le leng, ho ba le matla a mangata a holimo ho ka lebisa khatellong ea maikutlo , ho tlatlapa , esita le likotsi.

Ntho ea bohlokoa bakeng sa lenaneo la cardio e tletseng hantle ke ho kenyelletsa litekanyetso tsohle tsa matla ka beke e le hore mosebetsi oa hau o se ke oa e-ba oa stale 'me' mele oa hao ha o etse ntho e tšoanang kamehla.

Mokhoa oa ho beha Lenaneo la hau la beke le beke la Cardio

Ha u etsa liphuputso tsa li-cardio tsa hao tsa beke le beke, u tla batla ho kenya libaka tse tharo tse fapaneng ka matla e le hore o otlolle lisebelisoa tsa hau tsa matla ntle le ho li qeta kapa ho qeta nako e ngata haholo ka matla a sa tsitsang, a ka 'nang a u sitisa ho ikoetlisa.

U tla batla ho ikoetlisa ka matla, ho sebetsa ka mokhoa o itekanetseng le ho sebetsa ka matla haholo.

Mokhoa o fokolang o fokolang o sebetsang hantle

Sena se pakeng tsa 60-70% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng kapa ea Level 4-5 ho tsejoang hore na ho na le chate e entsoeng joang. U lokela ho khona ho bua habonolo. Mehlala:

• Ho tsamaea ka lebelo la likoloi
• Ho tsamaea ka maoto
• Ho sesa ka boiketlo

• Koetliso ea matla ea leseli

Boikoetliso bo itekanetseng

Sena se pakeng tsa 70-80% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng kapa Level 5-7 ka tatellano e bontšitsoeng ea ho etsa joalo. U lokela ho ntse u khona ho bua ka boiteko bo itseng. Mehlala:

• Ho tsamaea ka thata
• Mohato oa ho etsa li-aerobics, Zumba kapa mefuta e meng ea aerobics
• Ho phalla ha leseli

Matla a Phahameng kapa Matla a Matla

Sena se pakeng tsa 80-90% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng kapa Level 8-9 ka tatellano e bontšitsoeng ea ho etsa joalo. U lokela ho ba le bothata ba ho bua. Mehlala:

• Ho roka thapo
• Ho matha / sprinting
• Koetliso ea sekhahla se matla
• Koetliso e phahameng ea potoloho ea potoloho
• Tabata ho sebetsa

Ho shebella matla a hau , etsa bonnete ba hore o boloka litekanyetso tsa pelo ea hau kapa o sebelisa chate e entsoeng.

Ho haha ​​Motlakase oa hau kamehla bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Ka tlaase ho chate e bontšang sesuputso ea beke ea liketsahalo tsa cardio bakeng sa motho ea sebelisang matsatsi a tšeletseng ka beke. Ena ke mohlala feela oa ho kenyelletsa mefuta e sa tšoaneng ea mosebetsi oa cardio ka beke e tloaelehileng. Fetola mesebetsi ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa, mathata a nako, le litakatso.

U se ke ua lebala ho:

• Qala butle-butle, haeba u sa qala, 'me u sebetse hantle ho fihlela boemong bona ba ho ikoetlisa. Seo u se hlokang se thehiloe lintlheng tse 'maloa, ho kenyelletsa le boemo ba hao ba ho ikoetlisa, lilemo, tekano le lipakane tsa hau. Ho eketsehileng mabapi le cardio ea qalang .
• E-ba mofuthu le ho fola fatše bakeng sa ho ikoetlisa ka mong le e mong
• Lula hydrated
• Otlolla ka mor'a ho ikoetlisa