Boloka pelo le matšoafo a hao a phetse hantle
Boholo ba rona re se re ntse re tseba hore boikoetliso ba cardio ke ba bohlokoa ka mabaka a 'maloa. E thusa ho chesa lik'hilojule mme o lahleheloa ke boima ba 'mele , e boloka pelo le matšoafo a hao a phela hantle,' me e u fa matla. E ka boela ea thusa ho thibela le / kapa ho laola mefuta e meng ea kankere, ho u sireletsa lefu la tsoekere le ho thusa ho qoba lefu la metsolic.
Esita le ho tseba melemo ena eohle e meholo ha ho bonolo hore u qale ho qala, haholo-holo haeba u e-s'o ka u e sebelisa kapa e se e le nako e telele ho tloha ha u leka cardio.
Ntlha ea cardio ke hore, ho hlakile, etsa hore pelo ea hao e be e lekaneng hoo u phefumolohang ka thata le ho chesa lik'hilojule. Bothata ke hore, seo se ka ba sa phutholoha, haholo-holo haeba u e-s'o ka ua utloa bohloko bo joalo pele.
Kahoo, o qala joang ka litšitiso tsee tseleng ea hau? Moeta-pele ona oa mohato le mohato o ka u thusa hore u tlōle 'me u khutlele cardio.
Ho Qala ka Cardio
- Khetha ketsahalo eo u e thabelang - Ena ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e etsa kaha ha ho na motho ea batlang ho qeta nako ea hae a saretsoe. Koetliso e molemo ka ho fetisisa bakeng sa hau ke eona eo u tla e etsa , eseng eo u nahanang hore u lokela ho e etsa. Ho tsamaea ke sebaka se setle sa ho qala kaha ha se hloke thepa e khethehileng 'me u ka e etsa kae kapa kae. Haeba ho tsamaea ha ho bakeng sa hau, ntho leha e le efe e tla sebetsa hafeela e e-na le mofuta o mong oa ts'ebetso e tsoelang pele joaloka ho palama libaesekele, ho sesa, ho matha, ho bala, ho roka, ho hloa litepisi, ho tantša, joalo-joalo. u se ke ua busa ntho e itseng hobane feela ho le thata lekhetlo la pele. Ho lula ho nolofalloa kamehla.
- Beha kemiso e bonolo -Ka ha u sa tsoa qala, u ka 'na ua se tsebe hore na' mele oa hao o ka ikoetlisa hakae. Haeba u le moqali, sebaka se setle sa ho qala se na le matsatsi a ka bang 3 a boikoetliso le letsatsi la phomolo pakeng tsa lona. Sena se tla u lumella hore u ikutloe hore na 'mele oa hao o arabela joang ho boikoetliso le kamoo o ikutloang kateng ho khomarela nako ea ho ikoetlisa. 'Mele oa hau o hloka nako ho fetola, empa le joalo kelello ea hau.
- Qala ka metsotso e 5-10 ea mofuthu oa khanya ea pelo e nyenyane ho eketsa lebelo la pelo . Ho tsoa ka thata haholo kapa ka potlako ho tla etsa hore e ikutloe e le mpe le ho feta.
- Eketsa tebelo ea hao le matla a hau ho feta ho phutholoha (mabapi le Level 5 kapa 6 ho Maqheku ana a Hlalositsoeng) kapa u ka sebelisa tekanyo ea pelo ea ho hlahloba matla) mme u tsamaee hafeela u ka khona ho etsa joalo. Qala moo u leng teng, eseng moo u batlang ho ba teng. U ka khona ho ikoetlisa ka metsotsoana e seng mekae feela, empa seo se tla fetoha ka potlako haeba u tsitsitse.
- Qetella thuto ka 'ngoe le e pholileng ea cardio e bonolo' me u otlolle mesifa eo u e sebelisitseng ho phomola 'me u boloke mesifa ea hau e fetoha.
- Beke e 'ngoe le e' ngoe, eketsa nako ea ho ikoetlisa ka metsotso e seng mekae ho fihlela u ka tsoelapele ka nako e telele metsotso e 30 thupelo. Esita le haeba u ka eketsa ka metsotso e le nngwe feela ka ho ikoetlisa, ho lekane. Ho molemo ho etsa ntho e fokolang ho feta ho qala ka thata haholo ebe o tlohela.
- U se ke ua khathatseha ka sebaka kapa sebaka . Libeke tse seng kae tse qalang, lebisa tlhokomelo ho bonts'a mosebetsi oa hau le nako ea ho haha. U na le nako e ngata ea ho sebetsa ka lebelo la hao le hole.
- Kamora libeke tse 4-6, fetola kemiso ea hau ka ho eketsa letsatsi le leng la boikoetliso, ho eketsa lebelo la hau / matla, ho eketsa ts'ebetso e ncha le / kapa ho eketsa nako ea nako ea ho ikoetlisa.
Litlhahiso tsa ho sebetsa hantle
- Etsa bonnete ba hore u na le lieta tsa boleng ba mosebetsi o khethiloeng.
- Qala butle . Ho etsa hangata haholo ho ka lebisa likotsing le mahlomola. Etsa seo u se phutholohang ho sona 'me u suthele mefokolo ea hao butle-butle.
- Leka liketso tse ncha . Hang ha u tloaetse ho sebetsa, fetola lintho. Ho etsa ntho e ts'oanang ho ka lebisa libapeng , boithapollo le likotsi . U ka 'na ua batla ho khomarela mosebetsi o tšoanang ka nako e itseng, e ntle. Empa ha u se u phethile hantle, ho bonolo hore u halefe.
- U itokisetse ho ikoetlisa ka ho fepa 'mele oa hao kamehla mantsiboeeng le ka ho lula u le metsi.
- Nka matsatsi a eketsehileng a phomolo haeba u ikutloa u le mahlomoleng kapa u khathetse. Beke le beke e fapane. Ka linako tse ling u tla ba le matla a mangata ho feta ba bang, kahoo tsamaea le seo 'me u etse seo u se hlokang ho se etsa bakeng sa' mele oa hau.
- Leka li-hacks tsena ho etsa hore mesebetsi ea hau e be e matla haholoanyane.
U Lokela ho Sebetsa ka Thata Hakae?
Ha o etsa cardio, o lokela ho ithuta ho shebella matla a hau ho netefatsa hore o sebetsa ka katleho.
U ka etsa sena ka litsela tse sa tšoaneng:
- Ho sebelisa sebaka sa hau sa tekano sa pelo - ka ho bala THR ea hau, o ka sebelisa litekanyetso tsa lipelo tsa pelo ho lekola lebelo la pelo le ho netefatsa hore u ntse u le sebakeng se sebetsang ka ho fetisisa sa lebelo la pelo .
- Boikemisetso bo nahannoeng - U ka boela ua hlokomela hore na u ikutloa joang ha u ntse u ikoetlisa, u se shebe ka tekanyo ea 1 ho isa ho 10. Ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng ho lokela ho u beha hoo e ka bang boemong ba 5 kapa 6, boemong bo ikutloang bo le boikoetliso empa bo sa hlahe sebakeng sa hau sa matšeliso.
- The Talk Test - Ena e bonolo - Haeba u ka khona ho bua habonolo ha u ntse u ikoetlisa, u ka 'na ua hatella ka thata. Haeba o ka bua ka lipolelo tse khutšoanyane, o nepahetse ka lebelo le leka-lekaneng . Haeba o phefumoloha, o phela hantle sebakeng sa hau sa matšeliso. Ho hotle haeba u ntse u koetlisetsoa nako ea nako , empa ha u batle ho qeta mosebetsi oa hao oa ho iphelisa ka nako eo.
Mefuta e fapa-fapaneng e tla boloka 'mele oa hao le likelello tsa hau li belaella, kahoo kamora nako ea pele ea boemo bo botle (libeke tse ka bang 6 tsa mosebetsi o tsitsitseng), fapana le matla a ho ikoetlisa le nako. Beke e 'ngoe le e' ngoe, etsa nako e telele, e liehang ho sebetsa-metsotso e 45-60 karolong e ka tlase ea THR ea hao le e le 'ngoe e khutšoanyane-metsotso e 20-30 karolong e phahameng ea THR. Mesebetsi ea hau e meng e ka ba pakeng tsa metsotso e 30-45, bohareng ba THR ea hau.
Leha ho le joalo u qala, e boloke e le bonolo. Ha ho hlokahale hore u mathe hora e le hore u fumane mosebetsi o motle oa ho etsa mosebetsi oa cardio. Ho qobella ka thata ho ka u sithabetsa mme ha ho motho ea ratang joalo. Iketsetse tumello ea ho etsa seo 'mele oa hao, le likelello tsa hau, li loketseng. Hopola, o tlameha ho qala moo u leng teng, eseng moo u batlang ho ba teng.