Hase feela bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele
Cardio e ikoetlisa litlhahiso tsa ho phela hantle, bophelo bo botle le lik'halori tse tukang. Empa u ka 'na ua ferekana ka hore na u hloka bokae le melemo eohle ea boikoetliso ba pelo.
Tsamaiso e hatisoang ke American College of Sports Medicine e fana ka maikutlo a metsotso e 30 ea boikoetliso bo itekanetseng ka matsatsi a mahlano ka beke, kapa cardio e matla metsotso e 20 ka letsatsi, matsatsi a mararo ka beke.
Bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, ba re u ka' na ua hloka ho feta (metsotso e 60 ho ea ho e 90) ho itšetlehile ka lijo tsa hau le mesebetsi e meng.
Ho thata ho boloka melao ena kaofela e otlolohile empa, litaba tse monate ke hore ha ho hlokahale. Ka linako tse ling ho molemo ho lebala melao le ho khutlela litsing tsa motheo-cardio hase feela bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Lihlopha li Etsoa ho Tsamaea
Haeba u e-na le mosebetsi oa ho iphelisa, nahana ka 'mele oa hao o ikutloa joang qetellong ea letsatsi. Na u na le mesifa e thata, morao, kapa u ikutloa u khathetse le hoja u e-s'o etse ntho leha e le efe ea 'mele? E ka 'na eaba mahetla a hao a chesoa ke tsitsipano' me hlooho ea hao e utloisa bohloko ho qala ho shebella k'homphieutha nako e telele haholo.
Hona joale, nahana ka hore na 'mele oa hau o ikutloa joang ka mor'a ho ikoetlisa. Haeba u etsa hantle, mesifa ea hao e mofuthu ebile e fetoha habonolo, mali a ntse a phunyeletsa 'meleng oa hao, a fana ka oksijene le matla. U ikutloa u le matla, u kholisehile, u ikhohomosa 'me u ikemiselitse ho nka lefatše. Ho fapane haholo, na ha ho joalo?
Litopo tsa batho li etsoa ho falla-ha li lule ho pota letsatsi lohle.
Melemo eohle ea Boikoetliso ba Cardio
U ka 'na ua nahana ka cardio e le mosebetsi oa khatello, o ikhohomosang le oa ho ruruha ka ho sebetsa feela ho fetola tsela eo' mele oa hao o sebetsang ka eona. E, cardio e ka thusa ho fetola 'mele oa hau, empa e na le melemo e meng e mengata. Ho tseba seo ho ka 'na ha etsa hore u shebe boikoetliso ba cardio ka mahlo a fapaneng.
Melemo e meng feela e kenyelletsa:
- Ho lahleheloa ke 'mele
- Ho matlafatsa pelo le matšoafo
- Matšoao a masapo a eketsehileng
- Ho imeloa kelellong
- Kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo le mefuta e meng ea kankere
- Ho imoloha nakoana ho tepella maikutlong le matšoenyeho
- Tšepa haholoanyane ka tsela eo u ikutloang ka eona le kamoo u shebahalang kateng
- Boroko bo molemo
- Matla a mangata
- Ho beha mohlala o motle bakeng sa bana ba hau ho lula ba mafolofolo ha ba ntse ba hōla
Hlokomela hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele, le hoja batho ba bangata ba tsepamisitse maikutlo, ke molemo o le mong oa cardio. Ho sa tsotellehe seo, ho lahleheloa ke boima ba 'mele hangata ke sepheo sa motho feela, eseng feela bakeng sa bophelo bo botle, empa ho shebahala hantle.
Ha ho se letho le phoso ka ho batla ho shebahala hantle, ho ba le sepheo sa hao feela se ka etsang boikoetliso bo boima. Boima ba nako. Haeba u sa bone liphello, u ka 'na ua lahleheloa ke sepheo sa ho ikoetlisa. Suthela likelello tsa hau mabaka a mang a ho ikoetlisa-u ka 'na ua fumana litsela tse ncha tsa ho etsa bonolo ho ikoetlisa.
Cardio bakeng sa Boleng bo Molemo ba Bophelo
Ke tlhaho hore u batle ho shebahala hantle, empa u ka fanyeha haholo hore na u shebahala joang ha u lebala kamoo u ikutloang kateng. Haeba u sheba melemo e boletsoeng ka holimo, kaofela ha tsona li fetolela hore li ikutloe li le teng hona joale le nakong e tlang. Ho sa tsotellehe seo, u ka 'na ua khomareloa ho fumana abs ea pakiti e tšeletseng ho feta ho ikutloa hantle, ka bobeli' meleng le kelellong.
Batho ba bangata ba lebala hore ho ba mafolofolo ho ka ntlafatsa bophelo ba bona.
Ho tsamaea ho pota-potile ho phahamisa mali ho mesifa ea hao, ho matlafatsa pelo le matšoafo, le ho ruta pelo ho sebetsa ka tsela e atlehileng.
Hase hoo feela, ha u ikoetlisa, u fetoha mohlala oa batho bohle bophelong ba hau. Ha ba ntse ba u bona boikoetliso, ba susumelletseha haholoanyane ho etsa se tšoanang.
Haeba sena sohle ke 'nete, ke hobane'ng ha se sa lekaneng hore se sisinyehe? Ke hobane'ng ha batho ba bangata hakaale ba e-na le bothata ba ho ba mafolofolo? E 'ngoe ea eona e ka' na ea e-ba tsela eo u nahanang ka eona, 'mele oa hao le ho ikoetlisa.
Ho Fetola Tsela eo U Nahanang ka Eona
U ka ikutloa u amana le maikutlo a itseng, haholo-holo ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso.
Le hoja batho ba bang ba e rata, ba bangata ba e nka e le boikarabelo, mosebetsi o itseng, kapa esita le ho hlokofatsoa. Ho ka 'na ha e-ba thata ho lumela hore boikoetliso bo ka ba boemong bo botle.
E ka ikutloa e le ntle ho sisinya 'mele oa hau. Ho ka ba monate ho ba matla le ho ba le ts'epo mme o tseba hore o ka e etsa ka ho ikoetlisa. Tšepo eo e fetolela likarolong tse ling tsa bophelo ba hau. Haeba o ka ikoetlisa, ke eng e 'ngoe hape eo u ka e etsang?
Haeba u tsepamisitse maikutlo feela ho lahleheloa ke boima ba 'mele, u lahleheloa ke lintho tsohle tse ntle. O ka fetola ka litsela tsena:
- E boloka e le bonolo . Haeba u ferekanngoa ka seo u lokelang ho se etsa, qala ka lintho tsa motheo-u hloka bonyane metsotso e 20 bakeng sa 'mele hore o tsamaee, kahoo qala ho eona. Tsoa kalenda ea hau, fumana metsotso e 20 ka matsatsi a mararo a fapaneng 'me u etse ntho e itseng-ho tsamaea, ho matha, ho ea boikoetliso, mosebetsi o matla oa jare-eng kapa eng eo ue batlang. Etsa hore e be tloaelo pele 'me u sebetse nako ea hao le matla ka morao.
- E-ba le mamello. Karolo ea ho ipha nako ea ho ikoetlisa ke mokhoa oa ho ba le mamello. U ke ke ua qala moo u batlang ho ba teng, e leng seo u ka se khonang ho se etsa. U tlameha ho qala moo u leng teng hona joale. Seo se bolela ho fokotsa ho lona le ho lumella 'meleng le kelello ea hau ho arabela ho seo u se etsang. Qetellong boima ba 'mele bo tla tla, empa eseng hang-hang.
- E-ba hlokolosi haholoanyane . Sebelisa nako e itseng ho tsepamisa mohopolo oa 'mele oa hau ha u ntse u ikoetlisa. Ha 'mino o le mo susumetsang haholo, beha pakane ea ho etsa mosebetsi o mong le o mong ka beke u se na litšitiso. Tlohela sekhahla sa pelo ea litekanyetso, limakasine le 'mino lapeng. Lebala ka lik'hilojule, matla, le tse ling kaofela 'me u lebise tlhokomelo hore na' mele oa hau o ikutloa joang . Leka liketso tse fapaneng. E-ea butle-butle kapa ka potlako 'me u bone kamoo' mele oa hao o arabelang kateng. Iphe nako ea ho ithuta ka 'mele oa hau' me u tla khona ho etsa mesebetsi e itšetlehileng ka melao ea hau ho e-na le ea motho e mong.
- Fumana ho hong ho thabisang . Haeba boikoetliso bo bonahala eka ke mosebetsi, tlohela ho ikoetlisa ka tloaelo ebe u leka ntho e 'ngoe hape. Nka maoto ka thōko 'me u talime ho pota-potile Hlokomela sehlekehleke. Nka tsela e ncha. Phefumoloha moeeng. Phefumoloha ka ho teba. Ka linako tse ling feela ho ba ntle ke khopotso ea kamoo ho leng monate kateng ho ba le 'mele o phelisang hantle le o sebetsang.
- Kopanya eona . Ntho e ntle ka boikoetliso ba cardio ke hore u ka khetha ntho leha e le efe e etsang hore pelo ea hau e rate. Ha ho hlokahale hore u etse mosebetsi o tšoanang le o mong le o mong, kapa beke e 'ngoe le e' ngoe. Haeba u ntse u etsa mosebetsi o tšoanang, leka ntho e ncha. Ho fetola cardio ea hau ho bonolo, kahoo e etse hangata 'me u tla fumana mesebetsi e mengata eo u e thabelang. U ka ba ua fetola ho ikoetlisa oo u o etsang hona joale. Ka mohlala, haeba u hohella ho sebetsa ka maoto, leka ho o kopanya le koetliso ea nako.
- Ananela 'mele oa hau . Ho bonolo ho tsepamisa maikutlo linthong tseo u sa li rateng ka uena empa, ka nakoana feela, nahana ka hore na 'mele oa hau o teng joang hona joale. Haeba e sebetsa hantle, kapa bonyane haufi le eona, nahana ka hore na e ikutloa joang. U ka ema, ua tsamaea le ho falla. Ho nka metsotso e seng mekae ha u ntse u sebetsa ho nahana hore na ho ka ba joang ha u sa khone ho etsa seo u se batlang ho ka u hopotsa kamoo 'mele oa hau o makatsang kateng-ho sa tsotellehe hore na o shebahala joang.
Ho nka nako ho fetola tsela eo u nahanang ka eona ka lintho. Karolo ea ho ikoetlisa karolo ea bophelo ba hau e ka 'na ea akarelletsa ho bula mehopolo ea hao menyetla e fapaneng. Ka motsotsoana feela, nahana hore na ho tla ba joang ho ikoetlisa hobane hoa utloahala-eseng feela hobane ho u thusa ho shebahala hantle.
Ak'u inahanele hore na e ka ba ho susumetsang hakae ho ikoetlisa hobane u batla, eseng feela hobane u tlameha ho etsa joalo. Ho hlile hoa khoneha ho ikoetlisa e le karolo e thabisang ea bophelo ba hau. Ho ba teng haholoanyane ho seo u se etsang ho ka thusa.
> Mehloli:
> Mosebetsi oa 'mele oa 2008 Litaelo tsa Maamerika . Lefapha la Bophelo le Lits'ebeletso tsa Botho tsa United States. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Mesebetsi e Loketseng ea 'Meleng Mekhoa ea ho thibela boima ba' mele le ho thibela boima ba 'mele Ho boela o fumane batho ba baholo. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Palo le boleng ba ho ikoetlisa bakeng sa ho hlaolela le ho boloka li-cardiorespiratory, Musculoskeletal, le Neuromotor Fitness ho bonahala eka ke Batho ba phelang hantle. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.