Ho leka le ho ntlafatsa Cardio ea hau ea Boikoetliso
Mehato ea boikoetliso ba pelo e nepahetseng hantle 'meleng oa hao o ka etsa mosebetsi o motle, o matla ka tsela e itekanetseng ho isa nakong e telele. Ha boikoetliso ba cardio bo le motle oa ho chesa lik'hilojule le ho theola boima ba 'mele , e boetse e ntlafatsa katleho ea pelo ea hao.
Boikoetliso ba pelo ea hao ea pelo ke hore na pelo, matšoafo le litho tsa hao li ja joang, ho tsamaisa le ho sebelisa oksijene nakong eohle ea ho ikoetlisa.
Bophelo ba hau bo akaretsang bo itšetlehile ka kamano pakeng tsa tsamaiso ea pelo ea hao ea pelo, mokhoa oa ho hema, le tsamaiso ea masapo. Ha litsamaiso tsena kaofela li sebetsa hammoho ka katleho, u eketsa ho ikoetlisa. Tsela feela ea ho ruta mekhoa ena ho sebetsa hammoho ke ho itloaetsa ho sebetsa ka mokhoa o tsitsitseng.
Cardio workouts ke sesebelisoa se le seng ntoeng khahlanong le ho se sebetse le botenya, empa melemo e atoloha ho pholletsa le bophelo ba hau. Ha u ntse u tšoaneleha ka ho eketsehileng, ha u ntse u khona ho sebetsana ka katleho le lintho tse kang ho mamella bana, ho sebetsa matsatsi a mangata mosebetsing oa jare kapa merero e meng ea malapa.
Ho lekanya le ho lekola Cardio ea hau ea Boikoetliso
E le hore u tsebe boemo ba hao ba 'mele, u lokela ho e lekanya. Tsela e 'ngoe ke ho shebella mosebetsi oa hau feela. Boloka tlaleho ea mosebetsi oo o o etsang, o nka nako e telele hakae, mme o sebetsa ka thata hakae . Joale o ka batla mekhoa.
U ka sebelisa litebelisoa tsa lebelo la pelo ho etsa bonnete ba hore u sebetsa sebakeng sa litekanyetso tsa pelo tsa hau kapa u ka ela hloko tekanyo ea hau ea ho ikitlaetsa .
Sebelisa tekanyo ea 1 ho isa ho 10 ho u bapisa le tsela eo u ikutloang ka eona maemong a fapaneng a matla. Ho ikoetlisa ka tsela e bonolo ho ka ba boemong ba 2 kapa 3. Haeba u se u tsoa hohle, seo se tla be se le haufi le tse 10. Ka ho etsa mosebetsi o tšoanang ka nakoana le ho latela lintlha tsena u tla bona hore u e khona ho tsamaea nako e telele le e thata ha nako e ntse e tsoela pele.
Liteko tse rarahaneng ka ho fetisisa li ipiletsa ho basebetsi ba lipapali tsa bahlabani, baatlelete ba litsebi, kapa batho ba ratang ho hlōlisana ka merabe. Liteko li ka u fa palo e nepahetseng ea lintho tse kang VO2 max , eo boholo ba 'mele oa hau e ka jang le ho e sebelisa. Liteko tsena li ka boela tsa u thusa hore u fumane tekanyo ea pelo ea hao e phahameng , e leng karolo ea bohlokoa ea lipalo tsohle tse ka sehloohong tsa litekanyetso tsa pelo.
Lihlopha tse ling tsa boikoetliso le li-smartwatches tse lekanyang ho phomola le ho sebelisa litekanyetso tsa pelo li na le liteko tsa boikoetliso le lits'ebeletso tse hahiloeng. Ka mohlala, mehlala ea Fitbit e nang le litekanyetso tsa lebelo la pelo e fana ka lintlha tsa fitness ea cardio. Garmin GPS lipapali le li-Vivosmart 3 li tla tlaleha VO2 max.
U ka etsa tlhahlobo ea bohato ba metsotso e meraro kapa teko ea Rockport walk ntle le thepa e rarahaneng. Leka ho nka liteko tse peli kapa ka bobeli libeke tse 'maloa ho bona kamoo u etsang kateng. E ka ba le tsusumetso ha u bona linomoro tseo li fetoha. Ho ba le ntho e bonahalang e shebahala hangata ho matla ho feta ho e tseba feela kelellong ea hau.
Liteko tsa Treadmill
Liteko tsa Treadmill li ka etsa hore pelo ea hao ea 'mele e fele hantle. Hangata tsena li tsamaisoa ke setsebi moketong oa boikoetliso kapa ka laborateng 'me li ka' na tsa akarelletsa ho sebetsa ho fihlela boemong bo phahameng haholo.
- Tlhahlobo ea boikoetliso bo entsoeng ka maoto e akarelletsa letoto le lelelele la likarolo nakong ea treadmill ha ho ntse ho hlahlojoa khatello ea mali le maikutlo a pelo.
- Tlhahlobo ea protocol ea Bruce e boetse e akarelletsa ho sebetsa treadmill ha pelo ea hao e ntse e lekana, khatello ea mali, le ho lemoha hore na u ikitlaetsa hakae.
Tse peli tsena ke liteko tse nepahetseng empa e ka ba tse theko e boima. Ho na le liteko tse ling tseo u ka li etsang ha u sa kenye mechine ea EKG kapa lihlopha tsa khatello ea mali.
Tlhahlobo ea Litsemo Tse tharo Tlhahlobo
Teko ea bohato ba metsotso e meraro ke e 'ngoe ea mekhoa e bonolo ka ho fetisisa. Ka teko ena, o sebelisa mohato o boima ba lisenthimithara tse 12 le metronome, stopwatch, kapa metronome app bakeng sa mohala oa hau.
U nyoloha ho ea ho metronome ka metsotso e meraro, ebe u lula fatše 'me u nke tekanyetso ea pelo ea hao motsotso o le mong, u bala ho otla ka' ngoe.
Ho hotle ho sebelisa litebelisoa tsa lebelo la pelo kapa lebelo la pelo e le hore u tle u bone palo e 'ngoe le e' ngoe. Sheba chate e ka tlaase bakeng sa litekanyetso tsa hau:
Litlhaloso bakeng sa Basali ba thehiloeng Mehleng
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| E ntle haholo | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| E ntle | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Boemo bo ka holimo | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Karolelano | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Ka tlase Palo | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Ho futsanehile | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| E futsanehileng haholo | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Litlhaloso bakeng sa Banna ba thehiloeng Mehleng
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| E ntle haholo | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| E ntle | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Boemo bo ka holimo | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Karolelano | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ka tlase Palo | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Ho futsanehile | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| E futsanehileng haholo | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Teko ea Rock Walk Walk
Teko ea Rockport ea ho tsamaea e bonolo ho feta e meng. Bakeng sa sena, o futhumala mme o tsamaea mailiko ka potlako kamoo u ka khonang, ebang ke treadmill kapa ka ntle. U tlaleha tekanyo ea pelo ea hao le nako ea ho itšireletsa 'me u kenyetse liphetho tsa hau khampteng ea Rockport e-mile walk walk ho bona moo u leng teng. Ho molemo ho etsa tlhahlobo ena tseleng e le hore u tsebe hantle hore na o ea hokae.
Kamoo U ka Ntlafatsang Katleho ea Hao ea Cardio
Ho ntlafatsa maphelo a hao a cardio ho bonolo, ha ho bonolo ho etsa joalo kamehla. Tsela ea ho ntlafatsa cardio ke ho e etsa kamehla. Tšebelisano-'moho ke kamoo u hahang mamello le ho phela hantle 'meleng' me ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho etsa joalo, ho akarelletsa:
- Koetliso ea boemo bo tsitsitseng : mofuta ona oa cardio o akarelletsa ho matha, ho tsamaea, ho sebelisa elliptical, kapa ho etsa ntho e 'ngoe ea cardio ka lebelo le leka- lekaneng bakeng sa metsotso e 20 kapa ho feta. U haha mamello 'meleng oa hau kaofela hammoho le pelo ea hao le matšoafo hore u khone ho qeta nako e teletsana nakong ea cardio. Qala ka seo u ka se khonang, le haeba se ka tlase ho metsotso e 20. Eketsa metsotso e seng mekae bakeng sa ho ikoetlisa ka bongata e le hore u qete nako e teletsana le e telele ha u ntse u boloka lebelo le leka-lekaneng. Hang ha u ka tsoela pele u tsoela pele ka metsotso e 30 u ka qala ho sebetsa maemong a fapaneng a matla.
- Koetliso ea koetliso : Sena se akarelletsa ho ea ka potlako kapa ka thata ebe o tšehetsa ho khutlela morao, ho pheta mekhahlelo ena nako eohle ea ho ikoetlisa. Nako ea koetliso e ka u thusa hore u be le mamello ka potlako ho feta koetliso ea boemo bo tsitsitseng, haholo-holo haeba u ikitlaetsa ka holimo ho sebaka sa hau sa matšeliso, hoo e batlang e le boemong ba 9 ho tekanyo ea tekanyo ea ho ikitlaetsa . Ho ikoetlisa nako e le 'ngoe kapa ka makhetlo a mabeli ka beke ho ka matlafatsa mamello ea hao mme khalori ea hao e chesa. Ho molemo le ho feta, ho ikoetlisa hangata ho khutsoanyane ebile ho kenella lenaneong le phathahaneng.
- Kopanya le ho bapisa : E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho matlafatsa bophelo bo botle ke ho kopanya boipheliso bo sa tsitsitseng le bosiu bosiu beke. Koetliso e ngata haholo ea nako e ka baka kotsi kapa ho feteletsa le ho feta-boemo bo ka ba bobe. Haeba u le moqali, qalella mesebetsi e meraro kapa e mene ka beke 'me u tsepamise maikutlo mesebetsing e' meli e tsitsitseng ea ho mamella le ho ba le nako e le 'ngoe ea kemiso, e kang ho qeta nako ea ho qeta nako e lekaneng .
Lentsoe le Tsoang ho
Ho ba motle ke ho khona ho sebetsana le ntho e 'ngoe le e' ngoe bophelong ba hao ka mamello le matla. Ho sebetsana le cardio ea hao ho phela hantle 'meleng beke e' ngoe le e 'ngoe ke tsela e ntle ea ho etsa hore mesebetsi eohle ea hau e bonahale e le bonolo.
> Mohloli:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs tataiso bakeng sa tlhahlobo ea liteko le litekanyetso . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.