Mohlomong u se u ntse u tseba hore na ho bohlokoa ho sebetsa sebakeng sa libaka tseo u batlang ho li fokotsa pelo ke ha u batla ho theola boima ba 'mele le karolo e kholo ea ho bala e akarelletsang palo ea pelo ea hao ea phomolo kapa RHR.
RHR ke eng?
RHR ea hau e bua ka makhetlo a mangata pelo ea hao e otlang ka motsotso o le mong ha o phomola. Nomoro ena ke ea bohlokoa hobane e bua ka boholo ba boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
Ha u ntse u e-na le matla a ho feta , RHR ea hau e tla fokotseha ha pelo ea hau e ntse e atleha haholoanyane.
RHR ea hau e ka boela ea e-ba pontšo ea mathata a kang khatello ea kelello le mokhathala. U ka boela ua sebelisa RHR ho fumana hore na u ntse u feteletsa mosebetsi . Haeba u e-na le matšoao a ho fetela holimo, joaloka ho ikutloa u le mahlomoleng le mokhathala, tshebetsong e mpe, ho tepella maikutlong le matšoao a mang, nka RHR ea hau letsatsi ka leng. Haeba e le 5 bpm ka RHR ea hau e tloaelehileng ka nako ea matsatsi a seng makae, seo e ka 'na ea e-ba pontšo ea hore u lokela ho khutlela morao.
RHR ea hau e boetse e susumetsoa ke ho hlophisoa ha 'mele , lithethefatsi, meriana, joala le caffeine .
RHR e tloaelehileng ke eng?
Ka karolelano RHR hangata e ka ba pakeng tsa 70 ho isa ho 72 bpm, ka holimo ho 60 ho isa ho 70 bmp ho banna le ho basali ba 72 ho isa ho ba 80. Lebaka leo e leng holimo ho basali ke hobane re na le lipelo tse nyenyane, molumo o tlaase oa mali o potolohang 'meleng le maemong a tlaase a hemoglobin.
Mona ke kamoo linomoro li theohang kateng:
- RHR e liehang ho nkoa e le ntho e ka tlaase ho 60 bpm
- RHR e tloaelehileng e nkoa e le RHR pakeng tsa 60 le 100 bpm
- RHR e potlakileng e nkoa e fetang 100 bpm
Haeba tekanyo ea pelo ea hao e phomola e le 100 kapa ho feta BPM, seo se ka 'na sa e-ba pontšo ea bothata' me u lokela ho bona ngaka ea hau.
Tsela ea ho lekanya Tlhaloso ea Pelo ea Hao ea Phomolo
E le hore u nke phomolo ea pelo ea hau ea phomolo, nka mochine oa hao metsotso e le 'ngoe pele ho hoseng.
Haeba u na le alamo e u tšosang u tsohe, nka metsotso e seng mekae hore u phomole hantle 'me u lumelle hore sefahleho sa pelo ea hao se fokotsehe. Ha u sa ntse u robala, beha menoana ea hau ea pele ho pantsa ea hau molala kapa molaleng oa hao.
Ka nako ena, o na le dikgetho tse ling tsa hore na ke likoloi tse kae tseo u li balang:
- O ka nka metsotsoana e 6 ebe o atisa ka 10, e nang le bokhoni bo boholo ba phoso, empa ho bonolo
- U ka bala metsotsoana e 15 mme u atisa ka 4, e tla ba e nepahetseng haholoanyane
- U ka bala sekheo ka seng ka metsotsoana e 30 mme u atisa ka 2
- U ka bala otlo ka 'ngoe metsotsoana e 60 e tletseng. Sena se thata hobane u ka 'na ua robala, empa haeba o ka tsepamisa maikutlo, u tla fumana RHR e nepahetseng ka ho fetisisa.
- Etsa sena letsatsi le leng le le leng ka matsatsi a mararo 'me u nke karolelano ea litekanyo tsohle tse tharo.
Ha e ntse e nepahetse haholo, ha ho hlokahale hore u nke lebelo la pelo ea hau ea ho phomola hoseng. Haeba u etsa joalo ka mor'a hore u tsoe nakoana, robala 'me u phomole nako e telele kamoo u ka khonang' me u qobe leha e le efe ea caffeine kapa ntho e 'ngoe le e' ngoe e ka 'nang ea ama pelo ea hao. Ka mor'a hore u phomotse ka mokhoa o khotsofatsang, nka seporo sa hau joalokaha se hlalositsoe ka holimo, u bala likotlolo ka motsotso metsotsoana e 6 ho ea ho e 60.
O ka nka mokokotlo oa hau molaleng oa hau kapa ka letsoho la hao.
U se ke ua hatella ka thata kapa e ka ama palo eo u e fumanang.
Etsa RHR ea hau kamehla
Hang ha u tseba RHR ea hau, e lekanya e 'ngoe le e' ngoe nako le nako ho bona kamoo u etsang kateng. Haeba u ikutloa u khathetse ebile u hatelletsehile, palo ea pelo ea hao ea phomolo e ka 'na ea bontša hore, tsela ea' mele oa hao ea ho u bolella hore u phomole, u phutholohe kapa u etse ntho e fapaneng . Ho ba bangata ho matlafatsa ho sebetsa ho ka hatisa 'mele le pelo, kahoo ela hloko' me u khutlele ha u hlokomela RHR ea hau.
Mohloli:
Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014.